Saturs
Miega higiēna attiecas uz dažādiem ieradumiem, vides faktoriem un praksi, kas var ietekmēt miega ilgumu un kvalitāti.Kas ir miega higiēna?
Miega higiēna ir jebkas, kas ietekmē šo miega kvalitāti. Tiek uzskatīts, ka indivīdam, kuram ir pietiekami daudz miega un kurš ir labi atpūties, ir laba miega higiēna, savukārt personai, kura cīnās ar miegu un cieš no bezmiega, var būt slikta miega higiēna.
Iespējamie miega higiēnas faktori ir gulētiešana, nakts rituāli un miega traucējumi. Tos parasti attēlo vienkāršas vadlīnijas, kas efektīvi veicina labu nakts atpūtu.
Veidi, kā uzlabot miega higiēnu
Ir vairāki veidi, kā uzlabot vispārējo miega higiēnu. Viens no veidiem, kā uzlabot miega higiēnu, ir regulāra miega režīma uzturēšana. Tas ietver gulēšanu un pamošanos katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas jūsu ķermeni pierod pie noteikta laika grafika, un tad tas būs gatavs gulēt, kad būs pienācis laiks.
Ir arī ieteicams izvairīties no napiem, ja iespējams. Naps samazina indivīda kopējo miega parādu un tādējādi bieži apgrūtina atkal aizmigšanu naktī īstajā laikā. Tas potenciāli var izraisīt bezmiegu. Miega laikā vajadzētu izslēgt spilgtas gaismas. Istabai jābūt tumšai, vēsai un ērtai, ar minimālu traucējošo uzmanību. Šādai videi vajadzētu veicināt labu miega higiēnu.
Jums vajadzētu arī izvairīties no papildu laika pavadīšanas savā gultā. Nelieciet nomodā ilgāk par desmit minūtēm savā gultā. Jums vajadzētu arī izvairīties piedalīties citās aktivitātēs, nevis gulēt, piemēram, lasīt vai skatīties televizoru gultā. Šādas aktivitātes liek jums saistīt savu gultu ar nomodu, kas ir pretējs tam, ko vēlaties. Gultā pavadītais laiks ir jārezervē gulēšanai.
Protams, ideālie miega apstākļi atšķiras atkarībā no cilvēka. Tas, kas der jums, var nederēt arī kādam citam. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs darāt visu, kas jums der, kas veicina pozitīvu miega higiēnu.
Miega higiēnas ietekme uz miega ciklu
Laba miega higiēna var ārkārtīgi pozitīvi ietekmēt kopējo miega ciklu, kas notiek divos pamatstāvokļos visas nakts garumā. Divi miega posmi ir ātrs acu kustības miegs (REM) un ātras acu kustības miegs (NREM).
Laba miega higiēna var veicināt REM miegu, kas ir dziļa miega stadija, kas pazīstama ar intensīvu smadzeņu darbību priekšējās un vidējās smadzenēs. REM miegu raksturo sapņu klātbūtne, kā arī motora funkciju trūkums, izņemot acu muskuļus un diafragmu. REM miegs miega laikā notiek cikliski vairākas reizes, un tieši tad notiek visdziļākais miegs. Neskatoties uz visdziļāko miega stāvokli, tas aptver mazāko daļu no visa miega cikla.
Laba miega higiēna pozitīvi ietekmē citu miega pamatstāvokli, kas ir ātrs acu kustības miegs vai NREM miegs. Tas ir miega stāvoklis, kurā cilvēkam ir tūlīt pēc aizmigšanas. Laba miega higiēna ļauj indivīdam ātrāk aizmigt un pāriet miega stadijās ar mazāku uzbudinājumu.
Piemēri: Pirms es sāku patiesi stingri ievērot miega higiēnu, man bija briesmīgs bezmiegs.