Saturs
- Katru dienu pagatavojiet zaļo smūtiju
- Iegūstiet 5 minūtes intensīvu vingrinājumu
- Meditējiet dažas minūtes
- Reizi nedēļā mēra savu svaru un vēderu
- Sazinieties ar draugu
- Apakšējā līnija
Izaicinājums ir zināt, ar ko sākt. Uztura un fiziskās aktivitātes pārskatīšana var būt milzīga, tāpēc šeit ir daži ilgmūžības saīsnes. Tās ir mazas darbības, kuras varat sākt šodien veidot paradumus, kas ļaus dzīvot labāku, ilgāku dzīvi.
Katru dienu pagatavojiet zaļo smūtiju
Daudzi pētījumi, tostarp viens, kas 2011. Gadā publicēts American Journal of Clinical Nutrition, ir identificējuši tā saukto Vidusjūras diētu kā vienu no īsākajiem veidiem, kā sasniegt barojošu ēšanas plānu. Bet piecu vai vairāku augļu un dārzeņu porciju iegūšana, ko iesaka šī augu diēta, var būt izaicinājums. Zaļais kokteilis - sajaukts lapu zaļumu un augļu maisījums - var iesaiņot tik daudz porciju vienā lielā glāzē, bez ēdiena gatavošanas un nelielām pūlēm. Ja jūs iemetat omega-3 taukskābju un uztura šķiedrvielu, piemēram, kaņepju sirdis vai čia sēklas, avotu, jums ir labs veids, kā novērst sirds slimības, vēzi un diabētu. Zaļais kokteilis var arī palīdzēt zaudēt svaru, jo, palielinot ūdens saturu ēdienā, jūs esat apmierināts ilgāk nekā dzerot tādu pašu daudzumu šķidruma kopā ar maltīti.
Iegūstiet 5 minūtes intensīvu vingrinājumu
Piecas minūtes enerģisku vingrinājumu dienā var šķist smieklīgi maza summa, taču ņemiet to vērā: neliels Alabamas Universitātes Birmingemas pētnieku 2013. gada pētījums secināja, ka tikai viena diena nedēļā ir pietiekama, lai palielinātu izturību un spēku sieviešu grupā subjekti, kas vecāki par 60 gadiem. Pēc 16 nedēļām sievietes, kuras izturību un aerobos vingrinājumus veic tikai vienu reizi nedēļā, uzlabojās tikpat labi kā sievietes, kuras nodarbojas trīs reizes vairāk.
Izņemšanas ziņojums? Mazas, konsekventas darbības nes rezultātus. Tā kā jebkuras vingrošanas aktivitātes pirmā minūte šķiet visgrūtāk izdarāma, ir lielas izredzes, ka jūs pieturēsieties pie aktivitātes, ja vienkārši sākat darbu. Dienās, kad veicat tikai piecas minūtes, jūs joprojām esat priekšā! Enerģiska uzturēšana - piemēram, vēsā dienā, kas izraisa sviedru izdalīšanos, veicinās jūsu sirds un asinsvadu stāvokli un palīdzēs novērst kognitīvo spēju samazināšanos.
Meditējiet dažas minūtes
Var šķist, ka mēģinājums to izdarīt ātri ir pretrunā ar meditācijas garu, taču uzmanības meditācijas praktizēšana pat īsu laiku var sākt izraisīt tādas pašas smadzeņu izmaiņas un ilgtermiņa ieguvumus veselībai, kas saistītas ar daudz ilgākām sesijām. Oksfordas universitātes psiholoģijas profesors Marks Viljamss un viņa komanda ir izstrādājuši mini-meditāciju, kas var palīdzēt nodrošināt mieru citādi trakulīgā dienā. Iestatiet viedtālrunī atgādinājumu vai aizpildiet parasti neproduktīvas dažas minūtes bankas vai pārtikas preču veikalā, koncentrējoties uz savu elpošanu un novērtējot noskaņojumu, kas draud jūs apsteigt. Tas ir lielisks ievads meditācijas praksē, kas var pārliecināt jūs katru dienu atvēlēt vairāk laika pārdomām, virzoties uz priekšu
Reizi nedēļā mēra savu svaru un vēderu
Neviens nevēlas apsēst skaitli savā mērogā, it īpaši, ja viņi cenšas koncentrēties uz lielāku novecošanās ainu. Bet pārāk liela svara nēsāšana uz rāmja var kaitēt jūsu ilgmūžībai un veicināt nopietnus apstākļus, piemēram, sirds slimības, insultu un tauku aknu slimības. Lai gan ir dažas debates par ikdienas svēršanās plusi un mīnusi, svara pārbaude vismaz reizi nedēļā piedāvā agrīnu brīdinājuma zīmi, ka esat pārlieku ļāvies, un palīdzēs jums pielāgot ikdienas ēšanas plānu, pirms vēl vairāk iegūstat. . Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, uzkāpjot uz skalas reizi nedēļā, jūs saņemsiet reālistisku priekšstatu par jūsu progresu.
Reizi nedēļā mērot jostasvietu, jūs varat uzzināt, vai jums ir risks ar aptaukošanos saistītām slimībām, kas saistītas ar pārāk lielu tauku daudzumu vēderā. ASV Slimību kontroles centrs (CDC) vīriešiem iesaka vidukļa apkārtmēru zem 40 collām (100 cm) un, ja neesat grūtniece, zem 89 collām (89 cm).
Sazinieties ar draugu
Labākas ilgmūžības galvenā sastāvdaļa ir uzturēt saikni ar draugiem un ģimeni. Faktiski izolācijas veselības riski tika salīdzināti ar aptaukošanās un smēķēšanas riskiem, ko autori publicēja 2010. gadā publicētā 148 dažādu pētījumu autori. PLoS medicīna . Regulāra sazināšanās ar atbalstošiem cilvēkiem palīdz jums pārvaldīt stresu, kas var pasargāt stresa hormonu kortizolu no jūsu ilgmūžības. Neatkarīgi no tā, vai tas ir vecs draugs vai jauns paziņa, mēģiniet paplašināt savu sociālo loku pa vienai sarunai.
Apakšējā līnija
Labā ziņa ir tā, ka nekad nav par vēlu pieņemt jaunus ieradumus un uzlabot savu dzīvesveidu. Dana Kinga, Rietumvirdžīnijas universitātes Ģimenes medicīnas katedras priekšsēdētāja un 2013. gada pētījuma autore, kas stāsta par mazuļu boomu veselības stāvokļa pasliktināšanos, man saka, ka viņa paša iepriekšējie pētījumi pierāda, ka veselīgu pārmaiņu veikšana pusmūžā joprojām var radīt "izmērāmus un nozīmīgus ieguvumus" . Publicēts American Journal of Medicine 2007. gadā viņa pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 15 000 subjektu, kas vecāki par 45 gadiem, tika konstatēts, ka pieaugušie, kuri katru dienu sāka ēst 5 augļus un dārzeņus, staigāja vismaz 2 1/2 stundas nedēļā, uztur ĶMI veselīgā diapazonā (18,5- Un izvairījās no smēķēšanas, tikai pēc 4 gadiem mirstība samazinājās par 40%, salīdzinot ar subjektiem, kuri neievēro šo veselīgo uzvedību.