Saturs
- Vingrojiet
- Prāta-ķermeņa prakse
- Diēta
- Vitamīni
- Probiotikas
- Garšaugi un piedevas
- Bioidentiskie hormoni
Vingrojiet
Vingrinājumi, iespējams, ir vissvarīgākā lieta, ko sieviete var darīt, lai uzlabotu vispārējo veselību un labsajūtu visas dzīves garumā. Regulāri vingrinājumi, kas nodrošina svaru, palīdz novērst un samazināt kaulu masas zudumu, un tam ir galvenā loma sirds slimību, diabēta un daudzu vēža veidu mazināšanā. Nedēļā jums jāsaņem vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu, piemēram, ātra pastaiga, skriešana, dārzkopība vai dejas. Svara zaudēšanai jums var būt nepieciešamas 60 minūtes vai ilgāk, lielākajā daļā nedēļas dienu, apvienojumā ar samazinātu kaloriju diētu.
Prāta-ķermeņa prakse
Tiek veikta apzinātības meditācija, lai noskaidrotu, vai tā var būt noderīga karstuma viļņiem, kā arī miega kvalitātes uzlabošanai un stresa mazināšanai. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (NCCIH) saka, ka vienam pētījumam ir daži daudzsološi rezultāti. Vienā NCCIH finansētajā pētījumā tika konstatēts, ka hipnoze samazina karsto mirgošanas biežumu. Joga var arī palīdzēt ar dažiem simptomiem, taču tas, šķiet, nemazina karstuma viļņus. Akupunktūra nav izrādījusies efektīva pret karstuma viļņiem.
Diēta
Jūsu diēta ir svarīgs līdzeklis menopauzes simptomu kontrolei. Lai mazinātu karsto zibšņu iedarbību, ieteicams ierobežot kofeīna, pikantu ēdienu un alkohola lietošanu. Kofeīna un alkohola ierobežošana naktī var arī dabiski mazināt bezmiegu. Jūs vēlaties būt pārliecināts, ka ar pārtiku saņemat pietiekami daudz kalcija, fosfora un D vitamīna, lai gan kalcijam un D vitamīnam ieteicams lietot arī piedevas.
Jums būs paaugstināts sirds slimību risks pēc menopauzes, jo samazinās estrogēna daudzums. Tagad ir pienācis laiks ievērot uztura ieteikumus, lai samazinātu sirds risku. Tie pašlaik ietver piesātināto tauku ierobežošanu un transtaukskābju izslēgšanu no uztura.
Svara pieaugums ir izplatīta menopauzes problēma, un jums būs jāuzrauga, cik daudz jūs ēdat. No uztura samaziniet rafinētu cukuru un rafinētus ogļhidrātus, jo tās ir tukšas kalorijas.
Ko jums vajadzētu ēst tā vietā? Palieliniet uzņemto pārtiku, kas satur fitoestrogēnus, piemēram, soju, aunazirņus, lēcas un maltas linšķiedras. Vislabāk ir izvēlēties dabiskus pārtikas produktus kā šo augu estrogēnu avotus, nevis lietot uztura bagātinātājus. Citi ēdieni, kas jāiekļauj diētā, ir graudi, auzas, kvieši, brūnie rīsi, tofu, mandeles, indijas rieksti, svaigi augļi un dārzeņi. Tie satur šķiedrvielas un citas derīgas uzturvielas.
Vitamīni
Sākot no 50 gadu vecuma, jums katru dienu jāsāk papildināt diētu ar 1500 mg kalcija un vismaz 800 SV D3 vitamīna, lai novērstu osteoporozi un saglabātu kaulu veselību.
E vitamīnam var būt niecīga iedarbība, samazinot karstuma viļņus, kā redzams vienā pētījumā. Bet jums jārūpējas, lai nelietotu pārāk lielu devu, vai arī jūs riskējat asiņot, insultu un sirds mazspēju.
Probiotikas
Lactobacillus acidophilusunBifiduskultūras var būt noderīgas sievietēm menopauzes laikā, lai veicinātu estrogēna metabolismu un izmantošanu. Daži arī uzskata, ka šīs "labās" baktērijas palīdz samazināt rauga infekciju rašanos.
Garšaugi un piedevas
Jūs, iespējams, redzēsiet bagātinātājus, kas tiek tirgoti menopauzes laikā. Saskaņā ar NCCIH pašreizējo pierādījumu stāvokli par to, vai tie varētu būt lietderīgi:
- Fitoestrogēni, piemēram, sarkanā āboliņa izoflavons, nav parādījuši konsekventus rezultātus menopauzes simptomu mazināšanā, un linšķiedru produkti ir neefektīvi karstuma viļņiem. Parasti šos pārtikas produktus labāk iekļaut uzturā, nevis lietot tabletes.
- Melnais cohosh uzrāda pretrunīgus rezultātus. Joprojām trūkst labu pierādījumu, ka tas darbojas. Tas nav ieteicams ikvienam, kam ir aknu darbības traucējumi.
- DHEA ir estrogēna priekšgājējs, un jūsu ķermenis noveco mazāk. Nav zināms, vai to lieto menopauzes simptomu ārstēšanā, taču tā lietošana var izraisīt aknu bojājumus.
- Dong quai ir ķīniešu ārstniecības augs. Nav labu pētījumu par to, vai tas darbojas. Tas var mijiedarboties ar asins šķidrinātāju Coumadin (varfarīnu).
- Nav izdarīts pietiekami daudz pētījumu, lai izdarītu secinājumus par naktssveces eļļu, žeņšeņu, kava, melatonīnu vai savvaļas jamsu. Tomēr kava rada smagu aknu slimību risku.
Bioidentiskie hormoni
Dabiskos estrogēna vai progesterona savienojumus pēc receptes var iegādāties farmaceiti. Pierādījumi neatbalsta apgalvojumus, ka šie bioidentiskie hormoni ir efektīvāki vai drošāki nekā parastā hormonu terapija. Bažas rada arī tas, ka to saturs katrā partijā var atšķirties.
Vārds no Verywell
Jūs varētu vēlēties atrast dabisku alternatīvu menopauzes simptomu mazināšanai, taču dabiskais ne vienmēr nozīmē drošu vai efektīvu. Jāapzinās, ka tirgotāji labprāt pārdod jums produktus, kas neskaidri sola, bet uz kuriem neatbalsta pētījumi. Vienmēr informējiet savu veselības aprūpes sniedzēju par visām jūsu izmantotajām dabiskajām alternatīvajām ārstēšanas metodēm. Tie var traucēt citu zāļu lietošanu vai bīstami palielināt to iedarbību. Jūsu ārstam tas ir jāzina, lai zāles varētu atbilstoši pielāgot.