Saturs
- Kā jūs zināt, kad četrgalvu muskuļi ir saspringti?
- Gurni uz priekšu
- Lunge vingrinājums kā četrstūrveida muskuļu sasprindzinājuma novērtējums
- Kamieļu poza un četrstūris
Četrgalvu muskuļi ir četru cilvēku grupa, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Tie ir unikāli salīdzinājumā ar lielāko daļu muskuļu, jo tie šķērso divas locītavas (ceļu un gūžas locītavas), nevis tikai vienu.
Sāpes mugurā visvairāk ir četrgalvu muskuļa ietekme uz gūžas un iegurņa daļu. Četrgalvu muskuļa izcelsme ir jūsu gūžas kaula priekšpusē, apgabalā, kas pazīstams kā priekšējā augšstilba mugurkaula augšējā daļa (ASIS), un tas šķērso gūžas locītavu, virzoties uz tā ievietošanas punktu uz ceļa. Četrgalvu muskuļa darbs ir gūžas locītavas locīšana un ceļa locītavas iztaisnošana. Tomēr nav iespējams pilnībā veikt abas darbības vienlaicīgi.
Kad jūsu četrinieki ir saspringti, viņi velk uz leju šo ASIS punktu, kas faktiski velk visu jūsu iegurņa kaulu uz priekšu, priekšējā slīpumā. Tā kā mugurkaula ķīļi starp diviem gūžas kauliem (aizmugurē) tiek pārvadāti kopā ar šo kustību uz priekšu. Mugurkauls pielāgojas stāvokļa maiņai, akcentējot parasto lordotisko līkni.
Regulāri sēžot jūs nonākat tādā stāvoklī, ka jūsu četrgalvu muskuļi ir gandrīz nemainīgā kontrakcijā. Un jo vairāk četrgalvu muskuļi saīsina un savelk, jo lielāka ir hroniskas muskuļu sasprindzināšanās iespēja muguras lejasdaļas muskuļos.
Kā jūs zināt, kad četrgalvu muskuļi ir saspringti?
Četrgalvu muskuļu spriedze var būt mānīga. Kā pastāvīgs sēdētājs, jūs, iespējams, nepamanīsit dienu no dienas samazināšanos, kas rodas jūsu četrstūro elastībā, kā arī no tā izrietošo spriedzi jūsu muguras lejasdaļas muskuļos. Cits scenārijs: jūs esat atteicies no regulārām muguras sāpēm muguras lejasdaļā līdz vietai, kur tās kļūst par jūsu jauno “normālo”. Citiem vārdiem sakot, jūs esat iemācījies dzīvot ar ierobežotību un vismaz ar dažām muguras sāpēm, jo jūsu četrinieki ir saspringti.
Lai gan fizisks novērtējums, ko veic licencēts ārsts un / vai fizioterapeits, visticamāk, ir visprecīzākais un uzticamākais veids, kā noteikt, cik stingri ir jūsu četrgalvu muskuļi, tomēr tas ir vienkāršāks un lielākoties noderīgs veids, kā noteikt jūsu vajadzību. regulārai četrgalvu stiepšanai. Jūs vienkārši noliekat gūžas locītavu uz stiept un pamanāt, kā tā jūtas. Bīdiet dažus veidus, kā paveikt šo lietu.
Gurni uz priekšu
Mēģiniet piecelties un virzīt gurnus uz priekšu. (Pabīdiet no sēdošajiem kauliem, lai mērķētu uz pareizo vietu.) Cik tālu jūs varat iet un kā tas jūtas? Ja pamanāt sāpes un / vai ierobežojumus, jums var būt saspringti četrgalvu muskuļi.
Lunge vingrinājums kā četrstūrveida muskuļu sasprindzinājuma novērtējums
Lung vingrinājums var būt lielisks četrgalvu spriedzes novērtēšanas rīks, ja vien jūs esat drošībā un bez sāpēm spējat uzņemt grīstes stāvokli, kad viena kāja ir uz priekšu (un saliekta) otras priekšā, un aizmugurējā kāja ir taisna. Ņemiet vērā, ka šī ir arī jogas poza, kas pazīstama kā Warrior I.
Neatkarīgi no tā, vai jogas vai vienkāršā “ole” vingrinājuma laikā, nokļūstot zemē, pajautājiet sev: kā tas jūtas aizmugurējās kājas gūžas priekšpusē? Ja šī joma runā ar jums, jūs varētu apsvērt iespēju ikdienas rutīnai pievienot regulāru četrstūra stiepšanu.
Kamieļu poza un četrstūris
Vēl viena pasaku jogas poza saspringtiem četrgalvu muskuļiem ir Camel. Kamieļa pozā jūs sākat ceļos. Atkarībā no jūsu spēju līmeņa (un elastības), jūs izliekat muguru, ar galveno mērķi satverot potītes aiz muguras ar rokām.
Kamieļu pozu rādītāji
- Noteikti modificējiet pozu, lai pielāgotos iespējamām muguras vai kakla sāpēm.
- Pastāv variācijas, kur jūs varat aizsniegties aiz muguras un pieskarties sienai, ja esat stīvs, vienkārši nodarbojaties ar jogu vai jums ir citas ierobežojošas problēmas.
- Ir noteikta kārtība un tehnika, kā droši iekļūt kamieļa pozā un izkļūt no tās. Vislabāk ir strādāt ar sertificētu, pieredzējušu skolotāju, it īpaši, ja pirmo reizi sākat darbu vai ja jums ir problēmas ar muguru.
Camel Pose liek četriniekus gurnā diezgan intensīvi, ja neesat pieradis. Tātad, ja jūs nevarat sasniegt visu ceļu atpakaļ vai jums ir nepieciešams daudz atbalstīt vai modificēt pozu, lai paciestu sāpes, visticamāk, jūsu četrgalvu muskuļi ir saspringti. Starp citu, lai patiešām panāktu četrstūra izstiepšanos šajā pozā, ielieciet iegurņa dibenu uz priekšu, pret sienu sev priekšā. Jā!