Saturs
- Pārtrauciet ēst galvenokārt pārstrādātus pārtikas produktus
- Pārstāj smēķēt
- Beidz sēdēt mierīgi
- Pārtrauciet turēt ļaunu prātu
- Beidz turēties pie sevis
- Beidz domāt, ka skaitās tikai lielas pārmaiņas
- Pārtrauciet baidīties (vai noliegt), lai jūs nebūtu vesels
- Beidziet krāpties naktsmiegu
- Beidz stresot
- Pārtrauciet paļauties (vai vainot) savus gēnus
Bet ko par lietām, kuras jūs varētu apstāties dari sava ilgmūžības vārdā?
Pārtrauciet ēst galvenokārt pārstrādātus pārtikas produktus
Viena no galvenajām uztura izmaiņām, kas pēdējo 30 gadu laikā ir notikusi daudzās valstīs, ir pāreja uz vairāk apstrādātas pārtikas lietošanu. Kopā ar pārstrādi palielinās pievienotā nātrija, vairāk piesātināto tauku, vairāk cukura un mazāk šķiedrvielu. Vairāk sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, vēža un diabēta.
Piemēram, Nacionālie veselības institūti (NIH) daudziem senioriem un citiem cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, katru dienu patērē mazāk nekā 2300 mg (mazāk nekā 2,4 g) nātrija. Tomēr vairāk nekā 7000 amerikāņu aptaujā Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) atklāja, ka cilvēki dienā patērē vidēji 3300 mg nātrija. Lielākā daļa sāls nāk no restorānu un pārtikas produktiem, piemēram, ceptiem izstrādājumiem, sālītas gaļas un zupas.
Dariet savam ķermenim labvēlību un mēģiniet biežāk ēst "tīru", ieskaitot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu (kas saistīts ar lielāku ilgmūžību) un citas sastāvdaļas, kuras iegādājaties un sagatavojat pats. Ja jums pietrūkst laika (un kurš gan to nedara?), Gatavojiet uz priekšu lielās partijās vai plātieties ar gataviem salātiem un citiem svaigiem vai saldētiem dārzeņiem, vērojot nātrija un cukura saturu uz etiķetes.
Pārstāj smēķēt
Ja esat smēķētājs, jūs zināt, cik grūti var būt atmest.
Bet šeit ir daži iedvesmas avoti: NIH saka, ka tabakas lietošana joprojām ir visvairāk novēršamais nāves cēlonis. Daži aprēķini liecina, ka smēķēšana var laupīt desmitgades dzīvi.
Neatkarīgi no tā, vai jūs pametāt tītara gaļu vai pametat ieradumu, jūsu ķermenis ir pārsteidzoši piedodošs; asinsspiediens un cirkulācija uzlabojas drīz pēc atmešanas, un pēc tam katru gadu samazinās jūsu risks saslimt ar vēzi. Paturiet prātā, ka jūsu ģimenes locekļi arī gūs labumu no jūsu uzturēšanās bez tabakas, jo viņi vairs netiks pakļauti bīstamiem pasīviem dūmiem. . Arī tu izskatīsies jaunāka.
Beidz sēdēt mierīgi
Ja nejūtat, ka jums ir laiks vingrot, apsveriet šo: lai pagarinātu savu dzīvi, jums, iespējams, nebūs jāievēro vispārējie minimālie ieteikumi - 30 minūtes dienā, piecas vai vairāk reizes nedēļā.
Pētījums, kas publicēts 2011. gadā Lancet, pārbaudot vairāk nekā 416 000 Taivānas vīriešu un sieviešu darbības paradumus, atklāja, ka katru dienu tikai 15 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumi palīdzēja subjektiem nodzīvot trīs papildu gadus. Ilgmūžība palielinājās līdz četru gadu ilgākam mūžam cilvēkiem, kuri sasniedza 30 minūšu slieksni dienā. Rezultāti atbilst pat tiem, kuriem ir veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, un cilvēkiem ar lieko svaru, kuri ar savu darbību nezaudēja nevienu mārciņu.
Ātra pastaiga bija viens no Taivānas pētījumos minētajiem "mērenas intensitātes" vingrinājumiem. Jums var būt apzināti jāpieliek pūles, lai to iekļautu ikdienas rutīnā, taču 15 minūšu aktivitāte papildu trīs dzīves gados izklausās kā ilgmūžības darījums.
Pārtrauciet turēt ļaunu prātu
Dusmas var būt smagas emocijas, kuras var atbrīvot, it īpaši, ja sašutumā jūtaties pamatots. Varbūt labākais jautājums, kas sev jāuzdod, ir - vai tas ir kortizola vērts? Šī stresa hormona līmenis paaugstinās, kad esat saspringts vai dusmīgs, un tas negatīvi ietekmē jūsu sirdi, vielmaiņu un imūnsistēmu. Daudzos pētījumos augsts kortizola līmenis ir saistīts ar lielāku mirstību.
Beidz turēties pie sevis
Uzturēšanās sabiedrībā var būt labs ilgmūžības uzlabotājs, galvenokārt palīdzot jums pārvaldīt stresu un stiprinot imūnsistēmu. Labas attiecības uztur stiprumu, savukārt sliktas attiecības var atstāt jūs negatīvā domāšanā un pakļaut depresijas un pat sirdslēkmes riskam.
Uzturēšana savienojumā var būt grūts, ja jūtaties nomākts, zaudējis kādu sev tuvu cilvēku vai dzīvojat tālu no paplašinātas ģimenes un draugiem. Ir veidi, kā atkārtoti iesaistīties un iepazīties ar jauniem cilvēkiem, pat ja jūs atrodaties jaunā pilsētā, tostarp brīvprātīgais darbs un sazināšanās ar citiem, kuriem ir līdzīgas intereses, izmantojot tādus tīklus kā biznesa grupas un grāmatu klubi.
Beidz domāt, ka skaitās tikai lielas pārmaiņas
Plašas, radikālas dzīvesveida izmaiņas var būt iedvesmojošas, taču parastajiem mirstīgajiem tās var būt arī pārāk biedējošas un tāpēc īslaicīgas. Nākamreiz, kad apņemsies ēst veselīgāk vai vairāk sportot, mēģini mērķēt zemu! Mēģiniet izvēlēties tikai vienu nelielu izmaiņu vienlaikus, piemēram, piecelties 10 minūtes agrāk no rīta, lai sev nozīmētu veselīgas pusdienas darbam, nevis lielas dzīves pārvērtības. Tāpat kā iepriekš sniegtie padomi par vingrinājumiem, pat īsie aktivitātes pieaugumi katru dienu var gūt lielas priekšrocības jūsu dzīves laikā.
Nelielas maiņas var lidot zem jūsu radara, laika gaitā sniedzot lielas priekšrocības, neradot stresu jūsu aizņemtajā pasaulē. Konsekvence ir svarīgāka par īstermiņa grandiozu žestu. Turklāt, aplūkojot to, kas jau darbojas jūsu ikdienas rutīnā, varat palīdzēt justies enerģiskam un motivētam vēl nedaudz iekniebt veselīgā virzienā.
Pārtrauciet baidīties (vai noliegt), lai jūs nebūtu vesels
Starp visām personības iezīmēm, kas varētu ietekmēt jūsu ilgmūžību, apzinīgums vienmēr tiek uzskatīts par svarīgu, iespējams, vissvarīgāko. Kāpēc? Apzinīgi cilvēki mēdz rīkoties veselīgi, piemēram, ēst labi, vingrot un ievērot ārstu ieteikumus, vienlaikus izvairoties no riskantas uzvedības, piemēram, smēķēšanas un pārāk ātras braukšanas.
Tomēr nejauciet apzinīgu vai rūpīgu attieksmi ar neirotisku attieksmi pret savu veselību, kas var būt saistīta ar negatīvām emocijām, piemēram, trauksmi, dusmām un depresiju. Vienkāršots piemērs varētu būt tāds, ka neirotisks cilvēks uztraucas, ka viņam varētu būt vēzis, un, baidoties no sliktākā, neiet pie sava ārsta. Turpretī apzinīgs cilvēks joprojām var uztraukties, bet tiek pārbaudīts vai pārbaudīts, uzzina par slimību un savlaicīgi tiek ārstēts.
Beidziet krāpties naktsmiegu
Miega daudzums var ietekmēt jūsu dzīves ilgumu, un ne tikai tāpēc, ka miegainam autovadītājam draud autoavārija. Epidemioloģiskos pētījumos gulēt pārāk maz (mazāk nekā sešas stundas) vai ievērojami vairāk (vairāk nekā deviņas stundas). cilvēkiem ir lielāks nāves risks.
Dzīves kvalitāte ir arī atbilstoša: labs nakts miegs var palīdzēt novērst stresu, depresiju un sirds slimības.
Jūs varat iemācīties ātrāk aizmigt un veikt pasākumus, kas var palīdzēt, piemēram, uzturēt guļamistabu tumšu un bez uzmanības novēršanas, kā arī uzturēt temperatūru vēsā pusē. Meditācijas vingrinājumi var noteikt labu miega nakti, un lēta skaņas iekārta var palīdzēt ar relaksējošām skaņām. Ja jums joprojām ir problēmas gulēt vai gulēt, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu papildu palīdzību.
Beidz stresot
Tāpat kā dusmas, arī stress nomāc jūsu ķermeni un faktiski var saīsināt jūsu dzīvi.Mēģinot mazināt stresu, jūs varat uzlabot savu veselību ilgtermiņā un dzīves kvalitāti tikmēr.
Žurnālu rakstīšana vai rakstīšana dienasgrāmatā, meditēšana (prakse ar vairākiem ilgmūžības ieguvumiem) un mācīšanās atpūsties ir brīnišķīgi veidi, kā mazināt stresu. Strādājot tikai dažu minūšu meditācijas laikā, pat pie sava galda, smadzenes var dot minimālu atvaļinājumu no nepieciešamās trauksmes un spriedzes.
Pārtrauciet paļauties (vai vainot) savus gēnus
Ja vecāki, vecvecāki vai citi ģimenes locekļi dzīvo deviņdesmitajos gados un pēc tam, tas varētu liecināt, ka arī jūs to darīsit, taču pārāk nepaļaujieties uz šo ģimenes vēsturi. Pētījumi, kas veikti ar dvīņiem Skandināvijā, liecina, ka ģenētika var būt atbildīga tikai par aptuveni trešdaļu no jūsu ilgmūžības potenciāla.
Šī, protams, ir laba ziņa tiem no mums, kuriem nav šīs ārkārtas cilts. Vides un dzīvesveida faktori, piemēram, diēta, cik daudz jūs vingrojat (ko pētnieki sauc par maināmiem riska faktoriem), vai esat pakļauts toksīniem darba vietā, cik daudz stresa jūs piedzīvojat, cik apzinīgi esat pret medicīniskajām pārbaudēm un pārbaudēm, un pat spēku visām jūsu sociālajām attiecībām ir milzīga loma, cik ātri jūs vecāt un cik ilgi jūs varētu dzīvot. Bez tam, kāpēc koncentrēties uz ģenētiku, kuru nevarat kontrolēt, ja faktori, kurus varat gūt no jūsu uzmanības?