Saturs
Ilgmūžības diēta ir veselīga uztura vadlīniju kopums, ko izstrādājis bioķīmiķis Valters Longo, Ph.D., USC Leonard Davis Gerontoloģijas skolas USC Ilgmūžības institūta direktors, un tā ir paredzēta, lai palīdzētu cilvēkiem dzīvot ilgāk, veselīgāk. Ilgmūžības diēta iesaka ievērot augu izcelsmes diētu, kurā ietilpst gaļa un mājputni, no kuriem gandrīz nav, un periodiska badošanās. Neskatoties uz to, ka diēta tika izstrādāta vecākiem pieaugušajiem, tai ir potenciāls ieguvums veselībai jebkurā vecumā un dzīves posmā.Ieguvumi
Galvenie ilgmūžības diētas principi - ēst vairāk augu, mazāk olbaltumvielu un badoties - ir balstīti uz Dr. Longo pētījumiem par ilgi dzīvojošām populācijām visā pasaulē, tostarp Grieķijā, Itālijā un Japānā, kā arī uz viņa iesaistītajiem pētījumiem. ASV.
Viens no tiem, kas publicēts 2016. gada oktobrī JAMA Iekšķīgā medicīna, novērtēja vairāk nekā 130 000 veselības aprūpes speciālistu ēšanas paradumus un veselību.
Tajā konstatēts, ka "liela dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana bija pozitīvi saistīta ar kardiovaskulāro mirstību un liela augu olbaltumvielu uzņemšana bija apgriezti saistīta ar visu iemeslu un kardiovaskulāro mirstību, īpaši to cilvēku vidū, kuriem ir vismaz 1 dzīvesveida riska faktors. Augu olbaltumvielu aizstāšana ar dzīvnieku olbaltumvielām, īpaši sarkanās gaļas pārstrāde bija saistīta ar zemāku mirstību, kas norāda uz olbaltumvielu avota nozīmi.
Dr Longo pētījums atklāja arī ievērojamas badošanās imitējošo diētu priekšrocības (līdzīgas periodiskai badošanās lietošanai), konkrēti, ka šādas diētas uzlabo faktorus, kuriem ir būtiska ietekme uz veselību, jo īpaši cilvēku vecumam, ieskaitot ķermeņa masas indeksu (ĶMI), asinsspiedienu, un glikozes (cukura) līmenis asinīs. A
Veselīga svara un ĶMI diapazons vecākiem pieaugušajiemKā tas strādā
Ilgmūžības diēta atgādina modificētu vegānu diētu, kurā ir atļautas noteiktas jūras veltes un neliels daudzums gaļas un piena produktu. Tas ir tikpat daudz dzīvesveids kā ēšanas plāns, un to var ievērot nenoteiktu laiku. Pamatnostādnes ietver piecu dienu badošanās imitācijas diētas periodisku ievērošanu visa gada garumā. A
Ko ēst
Atbilstoši pārtikas produktiDārzeņi
Augļi
Rieksti
Olīvju eļļa
Jūras veltes ar zemu dzīvsudraba saturu
Pupiņas
Gaļa (pārmērīga)
Pārstrādāts cukurs
Piesātinātie tauki
Piena produkti (pārsniedz)
Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur ilgmūžības diētas pārtikas produktu sarakstu, ir augu izcelsmes, tostarp:
- Lapu zaļumi, piemēram, mangoldi, spināti
- Dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām
- Visu veidu svaigi augļi
- Pupas un pākšaugi (aunazirņi un lēcas)
- Rieksti
Zemas dzīvsudraba grupas jūras veltes ietver garneles, lasis un tilapijas.
Ilgmūžības diēta iesaka izvairīties no gaļas, mājputnu un piena produktiem, jo šajos pārtikas produktos ir daudz piesātināto tauku. Ja gaļas un mājputnu izciršana pilnībā nav iespējama, ieteicams tos maksimāli ierobežot, iekļaujot mazos daudzumos, lai augu ēdieniem piešķirtu aromātu, drīzāk padarot tos par ēdienreižu galveno sastāvdaļu.
Attiecībā uz piena produktiem: tiem, kam jābūt pienam un sieram, ilgmūžības diēta iesaka pāriet no govs piena un sieriem uz kazas pienu, sieriem un jogurtu, kas ir bagāts ar minerālvielām un kam piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Ieteicamais laiks
Ēdienreižu plānošanas nolūkos cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai kuriem ir tendence viegli uzlikt svarus, ieteicams ēst divas ēdienreizes - brokastis un pusdienas vai vakariņas, kā arī divas uzkodas ar zemu cukura daudzumu dienā. Tiem, kuriem ir veselīgs svars vai kuri viegli zaudē svaru, ieteicams ēst trīs ēdienreizes dienā un vienu uzkodu ar zemu cukura saturu.
Visas maltītes un uzkodas ir jāieņem 10 līdz 12 stundu laikā, piemēram, no pulksten 8:00 līdz 18:00. līdz plkst.20. Vadlīnijas arī iesaka neēst trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.
Cilvēki, kas ievēro ilgmūžības diētu, ievēro arī ēšanas plānu, kas vairākas reizes gadā atdarina badošanos. Tas ietver ierobežotu daudzumu pārtikas produktu, galvenokārt dārzeņu, riekstu un sēklu, patēriņu piecas dienas. Kopējās kalorijas katrai dienai svārstās no 800 līdz 1100, 60% kaloriju satur tauki, 10% olbaltumvielas un 30% ogļhidrāti.
Ēdienu gatavošanas padomi
Par ilgmūžības diētu nav stingru noteikumu attiecībā uz ēdiena gatavošanu, lai gan labāk ir izmantot gatavošanas metodes ar zemu tauku saturu, piemēram, tvaicēšanu, grilēšanu un sautēšanu, nevis cepšanu.
Olīveļļa, ko bagātīgi lieto Vidusjūras valstīs, kur rodas daudzi no ilgmūžības diētas principiem, ir galvenā. Tā satur daudz omega-3, tā ir arī daudzpusīga pārtikas eļļa, kas labi darbojas kā mērce, marināde un pat dažos ceptos izstrādājumos.
Apsvērumi
Cilvēkiem, kas jaunāki par 65 gadiem, ilgmūžības diēta iesaka ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu no 0,31 grama līdz 0,36 gramiem uz mārciņu ķermeņa svara. Gados vecāki pieaugušie var ēst nedaudz vairāk, ieskaitot dzīvnieku olbaltumvielas, lai palīdzētu saglabāt muskuļu masu.
Diētas aizliegumi
Praktiski ikviens var droši ievērot ilgmūžības diētas pārtikas vadlīnijas, izņemot tos, kuri varētu būt jutīgi vai alerģiski pret riekstiem vai jebkuru citu atbilstošu pārtiku.
Tomēr sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts, nevajadzētu darīt plāna badošanās daļu.
Vārds no Verywell
Ilgmūžības diēta ir vairāk pamats veselīgiem ēšanas paradumiem visa mūža garumā, nevis kaloriju ierobežojošs svara zaudēšanas plāns. Koncentrējoties uz augu izcelsmes pārtiku, tam ir iebūvētas uzturvērtības priekšrocības, jo dārzeņos, pupiņās, pākšaugos un riekstos ir daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu. Gatavojot veselīgā veidā, arī šajos pārtikas produktos ir mazāk piesātināto tauku un kaloriju nekā gaļā, mājputnu gaļā un piena produktos, vadlīnijās ieteikts ierobežot vai, vēl labāk, pilnībā izslēgt. Un, lai gan var šķist biedējoši piecas dienas ievērot badošanos atdarinošu diētu, ieteicams to darīt tikai dažas reizes gadā, kas varētu būt tā vērts, lai dzīvotu ilgāk, dzīvīgāk.