Saturs
- Kas ir ekscentriskā vingrošana?
- Ahileja tendinīta pamati
- Alfrēdsona protokola vingrinājumi
- Ko man vajadzētu gaidīt, lai justos pēc vingrinājuma?
- Cik ilgi man jāturpina Alfredsona protokols?
Ja jums ir Ahilleja cīpslas iekaisums, tad jūs saprotat, kā šis stāvoklis var ierobežot jūsu spēju staigāt un skriet. Tas var liegt jums piedalīties jūsu parastajās atpūtas un sporta aktivitātēs, un tas var traucēt jūsu parasto darba režīmu.
Ahileja cīpslas ārstēšanai ir pieejamas daudzas dažādas fizikālās terapijas procedūras. Fizioterapeits var palīdzēt, kontrolējot sākotnējo iekaisuma procesu un pēc tam iesakot maigus un pakāpeniskus Ahileja cīpslas slodzes vingrinājumus, jo tas dziedē.
Pēdējos gados ir publicēti pierādījumi, kas norāda, ka Ahileja tendinīts nav reāls iekaisuma process. Daži histoloģiskie pētījumi (kuros aplūkots audu mikroskopiskais raksturs) norāda, ka tipisko iekaisuma šūnu, kas konstatētas ar tendinītu, nav. Tāpēc Ahileja cīpslu iekaisumu bieži dēvē par Ahilleja tendinopātiju, īpaši, ja tas ilgst vairāk nekā dažas nedēļas un ir kļuvis par hronisku stāvokli.
Lai veiksmīgi ārstētu Ahileja tendinopātiju, nepieciešama maiga stiepšanās un progresējoša Ahileja cīpslas noslodze.
Daži pētījumi norāda, ka cīpslas ekscentriskā slodze ir labvēlīga citiem vingrinājumu veidiem. Alfredsona protokols ir metode, ko izmanto, lai pakāpeniski ielādētu ievainoto Ahilleja cīpslu tendinopātijas ārstēšanai.
Kas ir ekscentriskā vingrošana?
Cīpslas ekscentriskā slodze rodas, kad jūsu muskuļi un cīpsla saraujas kā jūs pagarināšana muskuļi. Tas ir tieši pretrunā ar koncentriskām kontrakcijām vai muskuļiem un cīpslām, kas saīsinās, kad jūs tos saraužat.
Vienkāršs ekscentriskas kontrakcijas piemērs ir turēt kaut ko rokā ar saliektu elkoni. Lēnām ļaujiet elkonim iztaisnot, turot svaru. Varat vizualizēt bicepsa muskuļa pagarinājumu, turot svaru, kamēr lēnām iztaisnojat elkoni. Tas ir jūsu bicepsa muskuļa ekscentriska kontrakcija vai ekscentriska slodze.
Tātad, kas ir tik īpašs cīpslu problēmām un ekscentriskiem vingrinājumiem? Šķiet, ka ekscentriski vingrinājumi ir noderīgi ievainotajām cīpslām. Kāpēc? Pētnieki nezina, kāpēc šāda veida vingrinājumi ir īpaši. Tomēr, ja jums ir cīpslas ievainojums, piemēram, Ahilleja tendinīts, jūsu fizioterapeits var likt jums veikt ekscentriskus vingrinājumus, lai palīdzētu ārstēt jūsu stāvokli.
Ahileja tendinīta pamati
Ahileja tendinīts ir bieži sastopama traumas.
Ahilleja tendinīta vai tendinopātijas pazīmes un simptomi ir:
- Sāpes apakšstilba aizmugurē, tieši virs papēža.
- Sāpes, skrienot, lecot vai rādot pirkstiem pret pretestību.
- Neliels kamols uz Ahileja cīpslas tieši virs papēža.
Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir Ahilleja tendinopātija, ieteicams pārbaudīt ārstu, lai nodrošinātu pareizu diagnozi.
Paskats uz cīpslu normālu un nenormālu darbībuAlfrēdsona protokola vingrinājumi
Alfredsona protokols Ahilleja tendinopātijai faktiski ir divi atsevišķi vingrinājumi. Lai veiktu vingrinājumus, jums ir jābūt nelielam pakāpienam vai apmalei, uz kuras stāvēt. Noteikti pārbaudiet savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jums ir droši vingrot un vai vingrinājumus veicat pareizi. Alfredsona protokolu veicat šādi:
- Nostājieties uz pakāpiena ar kāju bumbiņām malā. Jūsu papēžiem jābūt pakārtiem virs pakāpiena malas
- Turieties pie kaut kā stabila, lai panāktu līdzsvaru
- Turiet abus ceļus taisnus
- Izmantojot abas kājas, paceliet papēžus un pacelieties uz kāju bumbiņām
- Turiet kāju ar sāpīgo Ahileja cīpslu uz pakāpiena un paceliet savu nenodarīto kāju no pakāpiena
- Izmantojot ievainoto potīti, lēnām nolaidieties. Jūsu papēdim vajadzētu virzīties uz grīdas pusi, un pēdas bumbai vajadzētu palikt saskarē ar pakāpiena malu
- Atgrieziet savu savainoto kāju uz soli un atkārtojiet vingrinājumu
Alfredsona protokols prasa veikt šo vingrinājumu 3 komplektiem ar 15 atkārtojumiem. Veicot vingrinājumu ar taisniem ceļiem, tiek ielādēts un izaicināts īpašs muskulis, kas veido Ahilleja cīpslu, ko sauc par gastrocnemius.
Kad esat veicis 3 15 atkārtojumu komplektus ar ceļiem taisni uz pakāpiena, atkārtojiet Alfredsona protokolu ar nedaudz saliektiem ceļiem. Tas rada stresu konkrētam muskulim, ko sauc par vienīgo, kas pievienojas gastrocnemijam, veidojot jūsu Ahileja cīpslu. Atkal veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Abi Alfredsona protokola vingrinājumi jāveic divas reizes dienā. Tas nozīmē, ka no rīta un vakarā jāveic 3 taisnā ceļa un saliektā ceļa papēža nolaišanas vingrinājumu 15 kopumi. Kopumā katru dienu jāveic 180 vingrinājumu atkārtojumi.
Ko man vajadzētu gaidīt, lai justos pēc vingrinājuma?
Pēc divu Alfredsona protokola vingrinājumu veikšanas jūs varat sajust sāpīgumu vai sāpes potītes aizmugurē ar Ahileja cīpslu un sāpēm teļu muskuļos. Šīs sāpīgums ilgs vienu dienu, un sāpīgums kļūs daudz mazāks, kad jūs vairāku nedēļu laikā progresēsit ar vingrinājumiem. Alfredsona protokols norāda, ka jūs turpināt vingrinājumus, ja vien sāpes vairs nespēj. Ja tas notiek, konsultējieties ar ārstu.
Lai gan ir pētījumi, kas secina Alfredsona protokola efektivitāti, dažiem cilvēkiem ir grūti sasniegt 180 vingrinājumu atkārtojumus katru dienu.
Pētījums 2014. gada februāra numurā Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas žurnāls norādīja, ka modificēta Alfredsona protokola versija ar pieeju "darīt tik daudz, cik pieļaujams" sasniedza līdzīgus pozitīvus rezultātus kā pilns 180 atkārtojumu protokols.
Cik ilgi man jāturpina Alfredsona protokols?
Alfredsona protokols jāturpina 12 nedēļas, lai iegūtu optimālus rezultātus. Šajā laikā, iespējams, vēlēsities konsultēties ar fizioterapeitu, kurš var sniegt padomu, kad atgriezties pie parastajām aktivitātēm, piemēram, skriešanas. Jūsu fizioterapeits var izrakstīt līdzsvara vingrinājumus ar BAPS dēli un plyometriskos vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka varēsiet skriet un lēkt, neciešot atkārtotu Achilles cīpslas ievainojumu.
Vārds no Verywell
Alfredsona protokols ir metode, kā nodrošināt ekscentrisku slodzi uz jūsu Ahileja cīpslu, lai ārstētu sāpīgo Ahileja tendinopātijas stāvokli. Tā ir vienkārša metode, lai nodrošinātu, ka jūs varat ātri un droši ārstēt savu stāvokli un atgriezties iepriekšējā funkciju līmenī.