Saturs
- Agrāk identificējiet trauslumu.
- Esiet aktīvs lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Labi paēst.
- Saglabājiet savu prātu aktīvu, attieksmi - optimistisku.
Pavasaris jūsu solī, veselīgie ēdieni uz jūsu šķīvja un optimistiskā sajūta jūsu sirdī - tas viss palīdz jums šodien justies lieliski. Bet vai jūs zinājāt, ka šo faktoru kopšana var arī palīdzēt jums apiet vai pat novērst trauslumu - spēka, ātruma un enerģijas zudumu, kas var nomākt neatkarību, kad cilvēks noveco?
Tiek lēsts, ka 7 līdz 12 procenti amerikāņu vecumā no 65 gadiem ir vecāki. Risks palielinās līdz ar vecumu - no viena no 25 cilvēkiem vecumā no 65 līdz 74 gadiem uz vienu ceturto no tiem, kas vecāki par 84. Tas rada bažas, jo trauslums palielina infekciju, slimību, kuras jāārstē slimnīcā, kritienu un saslimšanas risku. pat invaliditāti. Pētījumā, kurā piedalījās 594 vecāki pieaugušie, Džona Hopkinsa pētnieki ir atklājuši, ka trauslums divkāršo ķirurģisko komplikāciju risku, pagarina uzturēšanos slimnīcā un palielina izredzes pēc operācijas atstāt neatkarību (un pārcelties uz pansionātu vai palīdzības centru). procedūru pat divdesmit reizes.
Džona Hopkinsa novatoriski pētījumi palīdz ārstiem un viņu pacientiem ātrāk pamanīt trauslumu, lai iegūtu labākus veselības rezultātus. "Ja mēs saprotam pamata biomedicīnas procesus, kas rada trauslumu, mēs varam izstrādāt labākas iejaukšanās - sākot no medikamentiem līdz dzīvesveida izmaiņām," saka Džons Hopkinss geriatrijas medicīnas un gerontoloģijas direktors Semjuels Durso. "Un par laimi, pētījumi jau rāda, ka daži dzīvesveida soļi var palīdzēt."
Agrāk identificējiet trauslumu.
Jūs vai jūsu mīļoto cilvēku var uzskatīt par vāju, ja uz jums attiecas vismaz trīs no šiem Džona Hopkinsa izstrādātajiem kritērijiem:
- Jūs sarūkat. Pēdējā gada laikā esat netīši zaudējis 10 vai vairāk mārciņas.
- Jūs jūtaties vājš. Jums ir grūtības stāvēt bez palīdzības vai jums ir samazināta saķeres izturība.
- Jūs jūtaties izsmelts. Viss, ko jūs darāt, prasa lielas pūles, vai arī lielāko nedēļu laikā jūs vienkārši nevarat iet trīs vai vairāk dienas.
- Jūsu aktivitātes līmenis ir zems. Tas ietver oficiālu vingrinājumu, kā arī mājas darbus un aktivitātes, kuras veicat izklaides nolūkos.
- Jūs staigājat lēnām. Jūsu temps tiek uzskatīts par lēnu, ja laiks, kas paiet vairāk nekā sešas vai septiņas sekundes, lai staigātu 15 pēdas.
Ja jums ir bažas, apspriediet trauslumu ar savu ārstu. "Ir arī svarīgi kontrolēt hroniskas slimības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, holesterīnu un diabētu," atzīmē Durso.
Esiet aktīvs lielākajā daļā nedēļas dienu.
"Viens trausluma cēlonis ir ar vecumu saistīts muskuļu masas zudums," skaidro Durso. Pētījumi liecina, ka tādas aktivitātes kā pastaigas un vieglas spēka trenēšanas kustības uzlabo spēku un mazina vājumu pat ļoti veciem, trausliem pieaugušajiem. Katrs mazums palīdz jebkurā vecumā.
Labi paēst.
Mērķis ir trīs veselīgas maltītes dienā, kas nodrošina augļus, dārzeņus, olbaltumvielas, labos taukus, pilngraudu produktus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Vienā pētījumā cilvēki, kuri uzticīgi ievēroja šo pieeju (pazīstams arī kā Vidusjūras reģiona diēta), par 74 procentiem retāk kļuva vāji. Noteikti iekļaujiet pietiekami daudz muskuļus barojošu olbaltumvielu. Sievietēm ir nepieciešami apmēram 46 grami dienā, vīriešiem - aptuveni 56 grami, bet daudziem vecākiem cilvēkiem tas nav pietiekami daudz. Labi avoti ir:
- Piens ar zemu tauku saturu (8 grami uz 8 unces)
- Gaļa, zivis vai mājputni (apmēram 21 grami 3 uncēs)
- Vārītas žāvētas pupiņas (apmēram 16 grami tasē)
- Jogurts (11 grami 8 unces parastā jogurta, 23 grami 8 unces grieķu jogurta)
Saglabājiet savu prātu aktīvu, attieksmi - optimistisku.
Tika pierādīts, ka vienā pētījumā pozitīvas jūtas pārvērš zemāku trausluma risku. "Var palīdzēt arī uzturēšanās sociāli saistīta ar citiem un turpināt mācīties," saka Durso. "Džona Hopkinsa pētījumi ir atklājuši, ka šie faktori var izskaidrot, kāpēc vecāki brīvprātīgie, kuri māca pamatskolās, saasina savas domāšanas prasmes un uzlabo arī fizisko darbību."
Definīcijas
Palīdzība dzīvošanai: Vieta pieaugušajiem, kuriem nav nepieciešama pilna laika aprūpe, bet kuriem nepieciešama palīdzība ikdienas uzdevumos, piemēram, ģērbšanās, peldēšanās, ēšanas vai vannas istabas izmantošana. Iedzīvotājiem bieži nepieciešama palīdzība atmiņas traucējumu, nesaturēšanas vai mobilitātes problēmu dēļ. Centri piedāvā mājīgu atmosfēru, nodrošinot ēdināšanu, mājturību, veļas mazgāšanu, atpūtas pasākumus, transportēšanu un palīdzību visu diennakti.
Vidusjūras diēta: Ir pierādīts, ka tradicionālā virtuve no valstīm, kas robežojas ar Vidusjūru, samazina sirds slimību, diabēta, dažu vēža un demences risku. Izvēlnē: daudz augļu, dārzeņu un pupiņu, kā arī olīveļļa, rieksti, veseli graudi, jūras veltes; mērens daudzums zema tauku jogurta, zema tauku satura siera un mājputnu; neliels daudzums sarkanās gaļas un saldumu; un vīns ar mēru, kopā ar ēdienreizēm.
Muskuļu masa: Jūsu muskuļi saraujas spēka kustībās, un to masa attiecas uz to lielumu. Jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo lielāki un blīvāki ir jūsu muskuļi. Saistītais termins liesa ķermeņa masa ir jūsu muskuļu, kaulu, saišu, cīpslu un iekšējo orgānu svars.
Pilngraudi: Graudiem, piemēram, pilngraudu, brūnie rīsi un mieži, joprojām ir šķiedrvielām bagāts ārējais apvalks, ko sauc par klijām, un iekšējie dīgļi. Tas nodrošina vitamīnus, minerālvielas un labos taukus. Pilngraudu piedevu, graudaugu, maizes un citu produktu izvēle var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku un uzlabot gremošanu.