Saturs
Ja esat strādājis ar manām stājas treniņu sērijām, jūs zināt, ka iegurnis, ribs un mugurkauls ir savienoti. Tagad mēs turpināsim šo ideju. Šajā vingrinājumā jūs saliecīsit un pagarināsiet mugurkaulu kopumā. Ja jūs domājat, kas ir stājas treniņu sērija, vai arī jūs interesē šī ideja, kāpēc gan nepaspēt, izmēģinot šos vienkāršos stājas apzināšanās vingrinājumus:- Iegurņa un iegurņa treniņš
- Atrodiet savu muguras lejasdaļas līkni
- Kakla vingrinājums galvas stājai uz priekšu
- Augšējās muguras stājas vingrinājums
Instrukcijas
- Stāviet vai sēdiet uz stingra krēsla vai izkārnījumiem.
Ja izvēlaties sēdēt, novietojiet sevi tā, lai jūsu svars būtu tieši virs diviem sēdošajiem kauliem, kas atrodas iegurņa apakšpusē. Sēžot tieši šo kaulu augšdaļā, jūs automātiski atbalstāt muguras lejasdaļu un ķermeņa vertikālo stāvokli.
Piezīme: vingrinājumu (daudz) var padarīt sarežģītāku, sēžot uz grīdas. - Sāciet mugurkaula locīšanas kustību, nometot galvu (un nedaudz pievelkot zodu). Turpiniet secīgi saliekt kaklu, muguras augšdaļu, muguras vidusdaļu un, visbeidzot, muguras lejasdaļu. Pabeidziet šo kustības daļu, noliecot iegurņa augšdaļu atpakaļ.
Kad esat pabeidzis kustību, jūsu bagāžnieks būs “C” formā, un iegurnis būs noliekts atpakaļ.
Iegurņa noliekums uz aizmuguri mēdz samazināt dabiskās muguras lejasdaļas līknes pakāpi visā kustības laikā. - Kad sākat izkļūt no mugurkaula locīšanas, ieelpojiet.
Tajā pašā laikā sāciet pārvietot iegurni no šī aizmugures slīpuma uz vertikāli. To darot, jūs varat uzzināt, ka jūsu mugurkauls dabiski seko iegurņa kustībām. Citiem vārdiem sakot, iztaisnojot iegurņa stāvokli un atgriežoties vertikālā stāvoklī, muguras lejasdaļa atgūs dabisko izliekumu.
Turpiniet secīgu darbību caur muguras vidusdaļu un augšdaļu, kaklu un visbeidzot ar galvu.
Jums vajadzētu beigt sēdēt tieši sēžamo kaulu augšdaļā, acis skatoties taisni uz priekšu. - Pēc tam sekojiet mugurkaula locīšanas kustībai ar mugurkaula pagarinājuma kustību. Mugurkaula pagarinājums ir pretēja darbība fleksijai; jūs domājat, ka tas ir aizmugures izliekums, taču šajā vingrinājumā ir jāizmanto mazliet tehnikas.
Jūs izmantosiet ieelpu, lai palīdzētu sākt kustību. Ieelpojot dabiski palielinās mugurkaula pagarinājums. Tas ir diezgan smalki, tāpēc pievērsiet uzmanību.
Ieelpojiet, piepildiet bagāžnieku ar gaisu. Kā jūs darāt, ļaujiet iegurnim ripot uz priekšu noliektā stāvoklī. Jūsu mugurkauls sekos secīgi ar izliekuma darbību.
Kad esat pabeidzis, jūsu ķermenis padarīs "C" formu aizmugurē. "C" forma nebūs tik izteikta kā "C" forma, kuru izveidojāt ar mugurkaula locīšanu (2. darbība). Ir labi. Ar šo kustību jūs joprojām attīstāt stājas muskuļus. - Izelpojiet un atlaidiet atpakaļ vertikālā stāvoklī: līdzsvarojot tieši sēžamo kaulu augšdaļā ar uzceltu mugurkaulu.
Padomi
- Veiciet kustības maigi. Šis mugurkaula pagarinājuma-mugurkaula locīšanas stājas vingrinājums nav paredzēts intensīvai stiprināšanai. Tas ir vairāk par kustību apziņas attīstīšanu, ķermeņa izlīdzināšanu un locītavu un audu sasilšanu.
- Nestrādājiet sāpēs. Ja kāds no šī vingrinājuma aspektiem liek ķermenim sāpēt, vai nu mazliet atkāpieties, vai arī nedariet to vispār. Protams, pirms mēģināt, jums vajadzētu būt savam ārstam, lai viņš varētu izmantot.