Saturs
Ja Jums ir cukura diabēts, tas, ka uzturā ir daudz šķiedrvielu, var būt gudrs solis. Šī svarīgā uzturviela var palīdzēt jums zaudēt svaru (ja nepieciešams), spēlēt lomu cukura līmeņa kontrolē asinīs un daudz ko citu. Tomēr ne visas uztura šķiedras ir vienādas: ir divu veidu šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras, un katra no tām organismā darbojas atšķirīgi.Lai maksimāli izmantotu vairāk šķiedrvielu saturošu diētu, tas var palīdzēt izprast atšķirības starp tām attiecībā uz to, kā tās var būt visizdevīgākās, palīdzot jums pārvaldīt diabētu, kādi ir labākie avoti, cik daudz šķiedrvielu dienā ir ideāls, un gudrākie veidi, kā sasniegt šo mērķi.
Šķiedras ieguvumi diabēta ārstēšanā
Uztura šķiedra ir visa augu pārtikas daļa, ko organisms nespēj noārdīt un sagremot. Tehniski šķiedrvielas ir ogļhidrāti, bet atšķirībā no citiem ogļhidrātiem (cietes un cukuri), jo tas nav absorbēts, tas iet caur ķermeni, neradot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vairāk šķiedrvielu ēšana var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Vienā pētījumā, piemēram, cilvēkiem, kuri katru dienu ēda 50 gramus šķiedrvielu, pēc sešām nedēļām bija pazemināts cukura līmenis asinīs nekā tiem, kuri katru dienu ēda 24 gramus šķiedrvielu.
Līdzīgi citā pētījumā tika konstatēts, ka, veicot vienu vienkāršu uztura maiņu - ēst 30 gramus vai vairāk šķiedrvielu dienā, tas bija tikpat efektīvs kā sarežģītākas ēšanas stratēģijas, lai uzlabotu ķermeņa reakciju uz insulīnu, kā arī svara zudumu un asinsspiediena pazemināšanu.
Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras veicina šīs priekšrocības, taču tās organismā darbojas atšķirīgi.
Šķīstošā šķiedra
Šāda veida šķiedras piesaista ūdeni: Ēdot, tas kļūst par želeju un palēnina gremošanas ātrumu. Šķīstošās šķiedras organismam apgrūtina ogļhidrātu pārvēršanu glikozē, ko var absorbēt asinīs. Tas var palīdzēt novērst dramatisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas savukārt palīdz insulīnam darboties labāk.
Šķīstošās šķiedras arī ļauj organismam vieglāk uzņemt un lietot barības vielas, un ir pierādīts, ka tas pazemina holesterīna līmeni asinīs un bloķē tauku ieguvumu absorbciju, kas, kā zināms, samazina insulta, diabēta, kuņģa-zarnu trakta traucējumu, sirds slimību un daži vēži. Tā kā šķīstošā šķiedra ir fermentējama, tā veicina resnās zarnas veselību.
Nešķīstoša šķiedra
Nešķīstošās šķiedras, ko bieži dēvē par "rupjo lopbarību", satur augu šūnu sienas un ir izgatavotas no celulozes. Kā tāds tas ir apjomīgs un neizšķīst ūdenī. Tas paātrina pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu, darbojoties līdzīgi kā mazgāšanas spilventiņš, pa ceļam "pulējot" zarnas. Nešķīstošās šķiedras arī izkārnījumiem pievieno lielāko daļu un palielina zarnu kustību regularitāti, palīdzot novērst aizcietējumus.
Šķiedras pievienošana diētai
Tikai 5 procenti cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs uzturā saņem pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, norāda Uztura un diētikas akadēmija (eatright.org). Tas notiek neatkarīgi no tā, vai viņiem ir vai nav diabēts.
Precīzāk, ASV Lauksaimniecības departaments ziņo, ka visu 2 gadus veco un vecāku cilvēku vidējais uztura šķiedrvielu patēriņš ir 16 grami dienā, vīriešiem vidēji 18 grami un sievietēm vidēji 15 grami, kas ir daudz zemāk nekā pašreizējie ieteikumi.
Tā kā šīs vadlīnijas aprobežojas ar to, kas tiek uzskatīts par pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu, cik daudz vairāk nekā ieteicams būtu ideāls, lai gūtu labumu no diētas ar augstu šķiedrvielu saturu cukura līmeņa kontrolē asinīs? Tas, iespējams, atšķiras atkarībā no cilvēka, un tāpēc ideālā gadījumā to vajadzētu noteikt dietologam, kurš specializējas diabēta ārstēšanā. (Ņemiet vērā, ka vairāk nekā 70 grami šķiedrvielu katru dienu ir saistīti ar negatīvu ietekmi.)
Tāpat pamatnostādnēs nav norādīts, cik procentiem kopējās šķiedras vajadzētu būt no šķīstošo šķiedru avotiem un cik - no nešķīstošajiem šķiedrvielu avotiem. Tomēr, ņemot vērā to, ka šķīstošās šķiedras ir visvairāk saistītas ar glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, var droši teikt, ka kāds ar 2. tipa cukura diabētu (vai prediabētu) varētu vēlēties kļūdīties, iegūstot vairāk šāda veida.
Padomi
Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, var rasties nepatīkami gremošanas simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāzes, aizcietējums, caureja vai krampji. Uztveriet to lēnām: pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā, ik pēc pāris dienām pievienojot nedaudz vairāk. Izplatiet šķiedrvielu daudzumu visas dienas garumā, nevis daudz šķiedrvielu vienā ēdienreizē vai uzkodā, un dzeriet daudz ūdens. Daži vienkārši veidi, kā sākt:
- Mērķis katru dienu ēst 3 līdz 5 porcijas dārzeņu bez cietes (porcija ir 1/2 tase vārītu vai 1 tase neapstrādāta)
- Katru dienu patērē divas porcijas ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, ogas, ābolus vai bumbierus
- Iekļaujiet daudz pilngraudu, piemēram, pilngraudu maizi, auzu pārslu un seno (kvinoja, bulgāra, mieži, farro, prosa, freekeh)
- Uzkodas uz nesālītiem riekstiem - viena porcija ir 1/4 tase vai viena sauja
- Jūsu jogurtā apkaisa maltas linu, kaņepju vai čia sēklas
- Mētājiet pākšaugus, piemēram, aunazirņus, savos salātos, lai palielinātu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu
Lasot etiķetes, ņemiet vērā, ka jebkura pārtika, kas satur 5 gramus šķiedrvielu, saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem tiek uzskatīta par "lielisku" avotu, un pārtikas produkti ar 2,5 līdz 4,9 gramiem ir "labi" avoti. Laika gaitā jūs iepazīsities ar šķiedrvielu daudzumu iecienītajos ēdienos, un to iegūšana kļūs par otro dabu.