Saturs
- Sāpes stiepšanās sākuma pozīcija
- Sāciet Stiepšanās darbību
- Reps
- Progresējot jūsu plaukstas locītavu, stiepjas droši
Un, ja jūsu plaukstas locītavas ir ļoti saspringtas, jums būs nepieciešams pietiekami liels dvielis, kas apmēram pusotru līdz divas reizes varētu ietilpt ap jūsu augšstilbu.
Sāpes stiepšanās sākuma pozīcija
Apgulieties uz muguras (guļus), vai nu ar abiem ceļgaliem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas, vai arī ar vienu ceļgalu saliektu un otru kāju iztaisnotu taisni. Šī versija var arī izstiept jūsu gūžas locītājus, kas daudziem no mums var būt ļoti izdevīga lieta, taču nemēģiniet to darīt, ja tas jums sagādā sāpes.
Novietojiet dvieļa centru augšstilba aizmugurē un turiet galus. Piezīme: augšstilba vilkšanas pakāpi var pielāgot, izmantojot dažādus roku izvietojumus. Jo tuvāk augšstilbam jūs turat dvieli, jo intensīvāka būs izstiepšanās. Ja esat iesācējs, jums ir patiešām saspringti hamstringi vai jums ir sāpes no muguras, gūžas vai ceļa traumas, turiet dvieli diezgan tuvu galiem, lai sāktu.
Ja neesat tik stingrs vai esat strādājis ar dvieli un jūsu elastība uzlabojas, eksperimentējiet, pārvietojot saķeri ar dvieli pakāpeniski tuvāk jūsu kājai.Un, ja jūs esat elastīgs, apsveriet iespēju pilnībā izlaist dvieli; tā vietā novietojiet rokas aiz augšstilba vidusdaļas.
Lēnām paceliet kāju ar dvieli aiz tā no grīdas, pieliecoties pie gūžas locītavas, lai tas notiktu. Paceliet kāju uz augšu tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai (vai arī nāktu pēc iespējas tuvāk, nekaitējot sev). Kad jūsu augšstilbs ir pareizajā sākuma stāvoklī, kāja (vai ceļgals, ja izvēlaties to turēt saliektu, kas, starp citu, ir vieglāk) būs vērsts uz griestiem.
Sāciet Stiepšanās darbību
Pavelciet dvieli uz ķermeņa pusi. Tam augšstilba augšdaļa (priekšpuse) jāvirza uz stumbra priekšpusi, un tam jāpalielina gūžas locītavas locīšanās pakāpe. Uzmanieties, lai iegurņa apakšdaļa neļautu braukt uz augšu, reaģējot uz kājas vilkšanu. Paturot prātā šo detaļu, jūsu plaukstas locītava var tikt izstiepta.
Attiecībā uz to, cik tālu uz priekšu jums vajadzētu pavilkt kāju, paņemiet to līdz vietai, kur jūs varat sajust stiepšanos, bet tas nav ļoti sāpīgi. Tas ir mala, kurā notiek izmaiņas muskuļos. Citiem vārdiem sakot, pārvietojiet augšstilbu uz vietu, kur jūs varat panest sāpes, bet joprojām jūtat, ka kaut kas notiek jūsu plaukstas locītavās.
Palieciet šajā stāvoklī 5 līdz 30 sekundes. (Trīsdesmit sekundes ir labākais, ja jūs to varat pārvaldīt.) Turiet stiepšanos noturīgu; citiem vārdiem sakot, nav veselīgs. Atlēciens stiepšanās laikā (saukts par ballistisko stiepšanos) parasti tiek uzskatīts par neproduktīvu, ja ne pat pilnīgi riskantu. Dziļa un pilnīga elpošana var palīdzēt jums tikt galā ar jebkādu intensitāti vai sāpēm, kas rodas ilgstoša stiepšanās laikā.
Reps
Pēc 5 līdz 30 sekundēm novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet secību 2 vai 3 reizes vienā un tajā pašā pusē. Tad pēc īsa pārtraukuma atkārtojiet visu vingrinājumu ar otru kāju.
Katru dienu izstiepjot kāju locītavas, tas var nākt par labu jūsu mugurai, un, ja jūsu kāju locītavas ir ļoti saspringtas, jo tām mēdz būt plakana muguras stāja, divreiz vai pat trīs reizes dienā izstiepšanās var būt veids, kā iet.
Progresējot jūsu plaukstas locītavu, stiepjas droši
Terapiju vai caurulīti var izmantot dvieļa vietā vai arī, ja vēlaties vienkārši mazliet pārslēgt lietas. Kā jau minēts iepriekš, pēc tam, kad jūsu plaukstas locītavas ir vaļīgākas, apsveriet iespēju vispār nelietot palīglīdzekļus. Tas, protams, būs grūtāk nekā izmantot dvieli vai terapeitu, tāpēc sāciet viegli un progresējiet laika gaitā.
Atcerieties, ka šī cīpslas stiepšanās ir paredzēta iesācējam. Uzlabojoties elastībai, varat pāriet uz sarežģītākām versijām. Piemēram, jūs varat izmēģināt sēdošu plaukstas locītavas stiepšanu, kad esat gatavs atteikties no atbalsta, ko grīdas segums piedāvā jums guļus stāvoklī.