Saturs
- Kā laiks gultā izraisa bezmiegu
- Miega nostiprināšanai var būt nepieciešams miega ierobežojums
- Kā bezmiegu ārstēt ar miega ierobežojumu
Kā laiks gultā izraisa bezmiegu
Bezmiegs tiek definēts kā nespēja iegūt pietiekamu daudzumu miega, lai justos atpūties, un to bieži raksturo grūtības aizmigt vai aizmigt. Tas neizbēgami rada problēmas ar dienas darbību. Svarīgi ir tas, ka šīm grūtībām ir jānotiek, neskatoties uz pietiekamu miega iespēju. Tomēr vai pārāk ilgs laiks gultā var pasliktināt jūsu bezmiegu?
Kā daļu no labākām miega vadlīnijām, ja jūs ciešat no bezmiega, ieteicams negulēt gultā, mētāties un griezties.Drīzāk, ja jūs nevarat gulēt 15 minūšu laikā, labāk atstāt savu gultu. Jums vajadzētu atrast citu klusu vietu, kur apgulties, līdz jūtaties gatavs aizmigt, un pēc tam atgriezties guļamistabā. Tas ir ieteicams, jo pretējā gadījumā jūs iemācīsities saistīt savu gultu ar trauksmi par nespēju gulēt.
Ja jums patiešām ir miega traucējumi, jūs varētu pārliecināt sevi, ka jums jāpaliek gultā ilgāku laiku, lai to kompensētu. Tā var būt kļūda. Vēlāk no rīta, kad paliksiet gultā, nākamajā naktī jums būs grūtības gulēt.
Jūs izmainīsit ķermeņa diennakts ritmu un samazināsiet vēlmi gulēt. Tāpēc jūs varat saņemt papildu atpūtu, taču uz tā rēķina, ka vēlāk nejutīsities pietiekami noguris.
Miega nostiprināšanai var būt nepieciešams miega ierobežojums
Pavadot nakti mētāšanās un pagriešanās laikā, jūs varat sagaidīt sadrumstalotu miegu. Dabiski, ka mūsu ķermenis pārvietojas pa miega posmiem. Ja jūs pastāvīgi pamodīsities, tas nenotiks pareizi, un jūs nejutīsities atpūtušies.
Cilvēki ar bezmiegu bieži apgalvo, ka viņiem ir tikai dažas stundas laba miega. Pārējā nakts tiek pavadīta, pamodinoties un pamodoties, skatoties uz modinātāju un izmisumā cenšoties atkal gulēt. Tas noved pie sliktas miega efektivitātes. Miega efektivitāte ir miega laikā pavadītais laiks, dalīts ar gultā pavadīto laiku. Ja jūs gulējat sešas stundas no astoņām, ko pavadāt gultā, jūsu miega efektivitāte būtu 75%. Ideālā gadījumā jūsu miega efektivitāte tuvotos 100%.
Miega ierobežošana ir bezmiega uzvedības ārstēšana. Tas darbojas, lai uzlabotu jūsu miega efektivitāti, ierobežojot laiku, ko atļauts gulēt gultā.Iedomājieties, ja jūs visu nakti paliktu augšā un rīt naktī jūs ļautu gulēt tikai divas stundas. Iespējams, ka jūs būtu diezgan noguris, un tas laiks tiktu pavadīts dziļi guļot.
Miega ierobežojums darbojas mazāk ekstremālā līmenī, lai palielinātu jūsu vēlmi gulēt (to sauc par miega piedziņu). Tas noved pie miega konsolidācijas, mazāk piemērota miega un uzlabotas miega efektivitātes.
Kā bezmiegu ārstēt ar miega ierobežojumu
Pirmkārt, jums var būt noderīgi sekot līdzi miega paradumiem, izmantojot miega žurnālu. Tas reģistrēs jūsu gulētiešanas laiku, laiku, ko pavadāt miegā, laiku, ko pavadāt gultā, un laiku, kad ikdienā pieceļaties. Varat vēlēties dažas nedēļas saglabāt šos ierakstus, lai izveidotu savu modeli. Balstoties uz šiem rezultātiem, noskaidrojiet vidējo laika periodu, kurā jūtaties kā reāli katru nakti gulējis.
Jūs izmantosiet laiku, ko pavadāt miegā, lai noteiktu laiku, ko pavadīsit gultā. Piemēram, ja jūs gulējat vidēji tikai piecas stundas naktī, pamatojoties uz miega žurnālu, jūs ļausiet gulēt gultā tikai piecas stundas. Nepavadiet gultā mazāk par četrām stundām, pat ja jūtat, ka guļat mazāk. Sāciet aprobežoties ar šo laiku gultā.
Katru dienu jūs aprēķināsiet miega efektivitāti. Kad esat izgulējies vismaz 85% no laika, ko pavadāt gultā, jūs palielināsiet laiku gultā par 15 minūtēm. Jūs turpināsiet palielināt laiku gultā, izmantojot šo miega efektivitāti kā savu mērķi, līdz laiks gultā stabilizēsies. Svarīgi ir tas, ka dienas laikā jums nav atļauts gulēt un jums jāievēro arī miega higiēnas vadlīnijas.
Ja esat vecāks par 65 gadiem, jūsu noteikumi ir nedaudz atšķirīgi. Jūsu miega efektivitātes mērķis ir 80%, un dienas laikā jums ir atļauts 30 minūšu miegs.
Cerams, ka ar vienkāršu miega ierobežošanas procesu jūs varēsiet izlabot izmaiņas miega modeļos un novērst bezmiegu.