Saturs
- Plecu locīšanas kustību diapazons
- Plecu nolaupīšana, izmantojot skriemeļus
- Pleca iekšējā pagriešana, izmantojot skriemeļus virs durvīm
- Vārds no Verywell
Jūsu fizioterapeits var izmantot tādas terapeitiskas metodes kā siltums vai ledus, lai palīdzētu mazināt sāpes, un vingrinājumi bieži tiek noteikti, lai palīdzētu jums uzlabot plecu kustību amplitūdu (ROM), spēku un mobilitāti. Vingrinājumi ir svarīga jūsu pleca rehabilitācijas programmas sastāvdaļa.
Biežas traumas un problēmas, kas var izraisīt sāpes plecos, ietver, bet neaprobežojas ar:
- Sasalušais plecs
- Plecu bursīts
- Rotatora manšetes trauma vai operācija
- Izmežģīts plecs
- Proksimālais augšžokļa lūzums
Sākotnējās sāpju vai disfunkcijas ārstēšanas laikā plecos ir svarīgi atjaunot normālu ROM. Viens veids, kā to izdarīt, ir plecu skriemeļu izmantošana. Šie skriemeļi karājas virs durvīm un tiek izmantoti, lai jūsu plecam nodrošinātu maigu, pasīvu ROM.
Plecu skriemeļi tiek izmantoti daudzās fizikālās terapijas klīnikās, un jūs varat iegādāties savus plecu skriemeļus, lai mājās varētu veikt plecu ROM vingrinājumus. Vēl viena zemu izmaksu un vienkārša iespēja ir pašiem izgatavot plecu skriemeļus lietošanai mājās.
Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, sazinieties ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka to darīt ir droši.
Ir vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt, izmantojot plecu skriemeļus. Jūs varat sekot šim solim pa solim, lai sāktu plecu ROM darbību, izmantojot skriemeļus. Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, pārliecinieties, ka esat pierakstījies pie sava ārsta vai fizioterapeita.
Plecu locīšanas kustību diapazons
Pirmais vingrinājums, kas jāveic ar skriemeļiem, ir plecu locīšana. Lai to izdarītu, pakariniet skriemeļus virs durvīm un stāviet ar muguru pret durvīm. Turiet skriemeļu rokturus abās rokās un velciet rokturi nesāpīgajā pusē uz leju. Kad jūs to izdarīsit, otra roka lēnām pacelsies. Ļaujiet plecam un rokai virzīties uz priekšu un uz augšu, vienlaikus turot elkoni taisnu, un ar skriemeļiem paceliet roku pēc iespējas tālāk. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes plecā.
Ļaujiet skriemeļiem pavelciet roku uz augšu locīšanā, līdz jūtat nelielu slodzi plecā. Pēc divām sekundēm ar plecu paceltā stāvoklī izmantojiet skriemeļus, lai roka varētu lēnām atgriezties atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes sāpīgajam plecam un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Šo vingrinājumu var mainīt, stāvot, vēršoties pret durvīm. Tas nedaudz atvieglo vingrinājumu un var būt labs sākumpunkts, ja plecu kustīgums ir stipri ierobežots.
Plecu nolaupīšana, izmantojot skriemeļus
Pēc tam, kad esat veicis 10 plecu locīšanas atkārtojumus, turpiniet stāvēt ar plecu skriemeļiem, kas karājas virs durvīm, un ar muguru pret durvīm. Turot abus plecu skriemeļu rokturus, uzmanīgi pavelciet rokturi rokā uz leju nesāpīgajā pusē. To darot, ļaujiet skriemeļiem pacelt sāpīgo plecu uz sāniem.
Pārliecinieties, ka elkonis ir taisns, ļaujot skriemeļiem pacelt roku uz sāniem. Ļaujiet rokai pacelties, līdz plecā ir jūtama slodze. Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes.
Kad jūtat maigu spriedzi plecā, apstājieties un turiet šo pozīciju divas sekundes. Pēc tam izmantojiet nesāpīgo roku un roku, lai lēnām nolaistu sāpīgo roku un plecu uz sāniem. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, un tad esat gatavs pāriet uz nākamo vingrinājumu. Atcerieties, ka, veicot šos vingrinājumus, jums nevajadzētu justies ilgstošām sāpēm plecā. Ja jūs to darāt, reģistrējieties pie sava fizioterapeita.
Pleca iekšējā pagriešana, izmantojot skriemeļus virs durvīm
Lai veiktu iekšējo rotāciju, izmantojot plecu skriemeļus virs durvīm, stāviet ar muguru pret durvīm un turiet abus skriemeļu sistēmas rokturus. Jūsu sāpīgais plecs nedaudz jāpagriež uz iekšu, un rokai vajadzētu ērti atpūsties aiz gūžas vai muguras lejasdaļas.
Izmantojiet savu nesāpīgo pusi, lai velciet skriemeļa rokturi uz leju. To darot, skriemeļu sistēma pavilks aiz muguras. Izmantojiet skriemeļu, lai paceltu roku uz augšu uz muguras, līdz jūtams maigs izstiepums, un turiet šo pozīciju divas sekundes. Tad lēnām ļaujiet rokai aiz muguras nolaist muguru uz leju līdz vietai, kas atrodas tieši aiz gurna.
Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot skriemeli, nevis dvieli aiz muguras.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 atkārtojumiem.
Jūs tikko esat pabeidzis vingrojumu programmu, kas izstrādāta, lai palīdzētu jums uzlabot jūsu pleca ROM. Šo vingrojumu programmu var atkārtot līdz trim reizēm dienā. Noteikti jautājiet savam fizioterapeitam, cik bieži jums jāveic šie vingrinājumi.
Veicot progresu plecu apstrādē, šos vingrinājumus var padarīt vieglāk veikt. Plecu ROM vingrinājumu progresēšana ietver plecu aktīvo kustību diapazona veikšanu, lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumus vai rotatora manšetes stiprināšanas vingrinājumus. Atkal pārbaudiet savu fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi virzāties uz plecu vingrinājumu programmu.
Vārds no Verywell
Sāpes plecos var ierobežot spēju normāli izmantot roku, un tas var traucēt jums strādāt pareizi vai baudīt sportu un normālas atpūtas aktivitātes. Veicot maigu kustību vingrinājumu klāstu ar pleca skriemeļu sistēmu, tas var būt jūsu sākotnējais solis, lai atjaunotu sāpīgā pleca normālu kustīgumu un darbību.