Saturs
- Ziniet, kad skatīties pulksteni.
- Nenovērtējiet par zemu kofeīnu.
- Izlaist nakts cepuri.
- Tirdziet miega palīglīdzekļus miega higiēnai.
- Izslēdziet veselības problēmas.
- Joprojām mētāties un griezties?
- Konsultējieties ar miega ekspertu.
Ja jūs ilgojaties pamodināt enerģiju pēc nakts dziļa, atsvaidzinoša miega, jūs esat labā kompānijā. Katrs trešais pieaugušais nakts miegā pārdzīvo sešas stundas vai mazāk, kad lielākajai daļai no mums patiešām nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas.
"Cilvēki būtībā ir vienīgie zīdītāji, kuri labprātīgi sev atņem miegu," saka Džona Hopkinsa miega eksperte Reičela Salas, M.D.
Pateicoties bezmiegam vai izsmalcinātākiem miega traucējumiem, ko izraisa tādas problēmas kā nakts reflukss un miega apnoja, pamostas vēl daudz cilvēku.
"Bet mūsu vajadzība pēc miega joprojām pastāv," saka Salas. Patiesībā, zaudējot pienācīgu daļu kvalitatīva miega, var palielināties depresijas risks, liekais svars vai aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts, augsts asinsspiediens, sirds slimības un atmiņas un koncentrēšanās problēmas, un tas var pat likt jums izskatīties vecākam .
Tomēr pētījumi liecina, ka daudzi no mums joprojām veic nepareizus pagriezienus, kas attur mūs no vajadzīgā un pelnītā miega. Šeit ir pārbaudīti risinājumi, kas var novest jūs uz pareizā ceļa, lai labāk gulētu.
Ziniet, kad skatīties pulksteni.
Pēc aizmigšanas ir normāli paiet 10 līdz 20 minūtes, lai aizmigtu. Ja jūs pametat piecu minūšu laikā vai atrodaties aizmigt dienas laikā, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega. Bet, ja jūs joprojām mētājaties un pagriežaties pēc 20 līdz 30 minūtēm, piecelieties. Ejiet lasīt grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku, līdz jūtaties miegains, tad atgriezieties savā gultā. Tas ir viens no veidiem, kā apmācīt prātu saistīt savu gultu ar miegu, nevis cīņu, liecina pētījumi.
Nenovērtējiet par zemu kofeīnu.
Ir vajadzīgas gandrīz sešas stundas, līdz puse no jūsu iecienītās kafijas, tējas vai kolas kofeīna iziet no ķermeņa. Pārāk vēlu dienā esošais kofeīns var izraisīt vieglāku, traucētāku miegu vai atturēt jūs no miega vispār, atklāja pētnieki. 2013. gada pētījumā pētnieki uzzināja, ka 400 mg kofeīna (daudzums divās līdz trīs tasēs kafijas vai vienā 20 unces kafijas dzērienā) patēriņš sešas stundas pirms gulētiešanas samazināja kopējo gulēšanas laiku par vairāk nekā stundu.
Vai jums ir problēmas aizmigt?
Džona Hopkinsa miega eksperte Šarlīna Gamaldo dalās ar dažiem vienkāršiem, dabīgiem padomiem, kā labāk gulēt naktī.Izlaist nakts cepuri.
Aptuveni 10 procenti vecāku pieaugušo lieto alkoholu, lai pārvarētu bezmiegu. Šķiet, ka tas palīdz ... bet patiesībā ir kaitīgs. Nesenais pārskats apstiprina, ka alkoholiskais dzēriens pirms gulētiešanas var palīdzēs ātrāk aizmigt. Bet tas samazina laiku, ko pavadāt dziļākos miega posmos, kas ietekmē atmiņu, koncentrēšanos un pat fizisko koordināciju.
Tirdziet miega palīglīdzekļus miega higiēnai.
Katrs piektais vecākais pieaugušais vēršas pie aptieku miega līdzekļiem, kas bieži satur antihistamīna līdzekļus, kas var izraisīt bīstamu dienas miegainību (un var maskēt novēršamu miega problēmu). Tā vietā mēģiniet uzlabot miega ieradumus. Salas piedāvā šos soļus dabiskam, kvalitatīvam miegam:
- Gulētiešanas rituāls: Uzvelciet pidžamu. Atpūtieties. Izvairieties no stresa darbībām, piemēram, darba vai saspringtām diskusijām.
- Mierīga guļamistaba: "Dažiem cilvēkiem guļamistabā ir rakstāmgalds ar rēķiniem un pastāvīgiem atgādinājumiem par visām lietām, kas viņiem jādara," saka Salas. Tā vietā saglabājiet šo istabu bez traucējošiem traucējumiem.
- Vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas nav elektronikas: Vakara tumsa palīdz mūsu smadzenēm sagatavoties miegam. Skatīšanās uz tālruņa, datora vai televizora gaismu izslēdz smadzeņu iekšējo pulksteni.
Izslēdziet veselības problēmas.
Tādi apstākļi kā gastroezofageālā refluksa slimība un obstruktīva miega apnoja var laupīt kvalitatīvu miegu. Ja jums ir grēmas, konsultējieties ar savu ārstu par refluksa ārstēšanu, kas var atvieglot refluksu naktī. Jums var būt miega apnoja, ja skaļi krākat un elpojat vai, šķiet, aizrīties naktī, kad audi kaklā bloķē elpceļus, liekot uz brīdi pārtraukt elpošanu. Ja jums ir kopīga guļamistaba, pajautājiet: "Vai es naktīs skaļi krākāju vai elpoju?" Ārstēšana, ieskaitot svara zudumu un zem spiediena maskas nēsāšanu labākai elpošanai, var novērst apnoja.
Joprojām mētāties un griezties?
Bezmiega kognitīvās uzvedības terapija (CBT) pārmāca ķermeni un prātu dziļā miegā. Vienā pētījumā CBT bija efektīvāka nekā recepšu miega zāles, palīdzot cilvēkiem ar bezmiegu ātrāk aizmigt un gulēt bez mazākiem pārtraukumiem. Pēc gada viņi joprojām gulēja labi - bez narkotikām. Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, kā to izmēģināt.
Konsultējieties ar miega ekspertu.
Ja jums ir problēmas ar miega trūkumu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tomēr Salas kā Džona Hopkinsa miega eksperta pētījums atklāja, ka ārsti medicīnas skolas laikā bieži vien maz mācās par miega problēmām. Ja jūs nevarat atrisināt savas problēmas ar veselības aprūpes sniedzēja palīdzību, apsveriet iespēju apmeklēt miega speciālistu. Šis eksperts var palīdzēt noskaidrot, vai tādas problēmas kā nemierīgo kāju sindroms vai hroniskas sāpes neļauj jums labi gulēt.
Definīcijas
Miega apnoja (ap-ne-ah): Traucējumi, kuru laikā elpošana vairākkārt apstājas vai kļūst ļoti sekla, kamēr jūs gulējat. Jūsu elpošana var apstāties no dažām sekundēm līdz dažām minūtēm. Šis notiekošais stāvoklis izjauc jūsu miegu, dienas laikā jūs nogurdina un palielina sirds problēmu, diabēta, aptaukošanās un braukšanas vai ar darbu saistītu nelaimes gadījumu risku.
Nemierīgo kāju sindroms (RLS): Traucējums, kas rada spēcīgu vēlmi bieži kustināt kājas, jo pamanāt dīvainas vai nepatīkamas sajūtas: ložņājošu, rāpojošu, pavelkošu, niezošu, tirpstošu, dedzinošu, sāpošu un pat elektrošoku. Kad jūs pārvietojat kājas, tas atbrīvo dīvainās sajūtas. Nepatīkamās sajūtas ir visspēcīgākās, kad esat atpūties vai neaktīvs, un tās var apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigšanu.
Gastroezofageālā (gāzes-tro-e-sof-a-ge-al) refluksa slimība (GERD): Stāvoklis, kurā daļa kuņģa satura plūst atpakaļ, barības vadā, izraisot grēmas. (Parasti pārtika un dzērieni pārvietojas vienā virzienā: lejup pa barības vadu un kuņģī.) Tā kā dažas kuņģa gremošanas sulas satur skābi, šo stāvokli dažkārt sauc arī par skābes refluksu vai skābes gremošanas traucējumiem.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT): Divas dažādas psihoterapijas - kognitīvā terapija un uzvedības terapija - vienā. Kognitīvā terapija var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, mainot nederīgus domāšanas modeļus. Uzvedības terapija palīdz identificēt un atrisināt neveselīgus ieradumus. Lietojot kopā ar otru, ir pierādīts, ka šīs terapijas uzlabo tādas problēmas kā depresija, trauksme, bipolāri traucējumi, bezmiegs un ēšanas traucējumi.