Vingrojumu programma patellofemorāla sindroma gadījumā

Saturs

• Kvadricepsa stiprināšana
• Taisnu kāju pacelšana
• Clam Shell
• Izometriska sēžamvietas stiprināšana
• Uzlabota gūžas stiprināšana
• Plimetrika
• Papildu līdzsvara vingrinājumi
• Vārds no Verywell

Ja jums ir diagnosticēts patellofemorālā stresa sindroms (PFSS), kas pazīstams arī kā skrējēja ceļgals, ir dažas lietas, kas jums nekavējoties jādara, lai ārstētu savu stāvokli. Apmeklējiet ārstu un pēc tam reģistrējieties pie sava fizioterapeita. Jūsu PT var veikt pārbaudi, lai novērtētu jūsu PFSS, lai noteiktu pareizu ārstēšanu jūsu stāvoklim.

Vingrojumi ir viena no galvenajām PFSS ārstēšanas metodēm. Daudzus PFSS gadījumus izraisa stingri muskuļi ap ceļgaliem un gurniem vai muskuļu vājums, kas palīdz saglabāt ceļa locītavas vāku pareizā stāvoklī. Dažreiz līdzsvara vai propriocepcijas traucējumi var būt faktors, kas noved pie PFSS. Darbs, lai izstieptu un stiprinātu pareizās muskuļu grupas, var būtiski mainīt jūsu stāvokli.

Šeit ir soli pa solim vingrojumu programma, kuru fizioterapeits var noteikt kādam ar skrējēja ceļgalu. Vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu elastības un izturības uzlabošanu, kas atbalsta jūsu ceļgalu un palīdz saglabāt pārmērīgu stresu no ceļa locītavas.

Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši.

Kvadricepsa stiprināšana

Pētījumi norāda, ka jūsu četrgalvu muskuļa vājums, īpaši četrstūra apgabals, ko sauc par vastus medialis obliquus (VMO), var izraisīt patellāru novirzi un PFSS. Darbs, lai stiprinātu savu kvadraciklu, var būt svarīga PFSS vingrojumu programmas sastāvdaļa. .

Viens vienkāršs veids, kā stiprināt kvadraciklus, ir vingrinājums četrstūriem. Lai veiktu vingrinājumu, vienkārši noliecieties ar taisnu ceļgalu un zem ceļgala ievietojiet nelielu dvieli. Nospiediet ceļgalu uz leju dvielī, vienlaikus pievelkot četrgalvu muskuļus augšstilba augšdaļā. Cieši turiet muskuļus 5 sekundes un pēc tam atlaidiet.

Īss loka četrstūris ir vēl viens vingrinājums, kas var palīdzēt uzlabot to, kā četrgalvu muskulatūra atbalsta jūsu ceļgalu. Lai to izdarītu, noliecieties un zem ceļa novietojiet futbola bumbu vai papīra dvieļu ruļļu. Pilnīgi iztaisnojiet celi, vienlaikus turot kājas aizmuguri pret bumbu. Turiet celi taisni 5 sekundes un tad lēnām atlaidiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 līdz 15 atkārtojumus divas reizes dienā.

Taisnu kāju pacelšana

Taisni kāju pacēlumi ir lielisks veids, kā stiprināt četrgalvu un gurnus, vienlaikus saglabājot ceļgalu drošā un bez sāpēm. Taisnas kājas pacelšanas laikā ceļa locītavai jāpaliek aizslēgtai, samazinot stresu un spriedzi (un sāpes) apkārt tavs ceļgals.

Lai veiktu taisnu kājas pacelšanu, vienkārši gulējiet uz muguras, taisni ceļgalus un saliektus. Pievelciet muskuļus taisnas kājas augšstilba augšdaļā un pēc tam paceliet kāju apmēram 15 collas no zemes. Dažas sekundes turiet kāju taisni uz augšu un pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet kāju pacelšanu no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Jūs varat strādāt dažādās muskuļu grupās ap gurniem, veicot taisnu kājas pacelšanu uz muguras, sāniem vai guļot uz vēdera. Katra metode vingrinājumu mainīs pietiekami, lai saglabātu to svaigu un darbotos ar dažādiem muskuļiem, kas atbalsta kāju un celi.

Jūs varat padarīt šo vingrinājumu sarežģītāku, ap potīti pievienojot nelielu manžetes svaru. Parasti pietiek ar divām līdz trim mārciņām. Vēl viens veids, kā pievienot pretestību, ir novietot pretestības joslu ap potītēm taisnās kājas paaugstināšanai.

Taisnās kājas pacelšanas vingrinājumu progresēšana

Clam Shell

Gliemežvāks ir lielisks vingrinājums, kas jāveic, lai uzlabotu gūžas muskuļu, īpaši gluteus medius, spēku un papildināšanu. Jūsu sēžamvietas palīdz kontrolēt ceļa stāvokli, un vājums šeit var būt PFSS sāpju cēlonis.

Lai veiktu gliemežvāku, noliecieties uz sāniem, saliekot abus ceļus. Pievelciet vēderu un lēnām paceliet augšējo ceļgalu uz augšu, vienlaikus turot kājas kopā. Dažas sekundes turiet ceļgalu uz augšu un tad lēnām nolaidiet. Atkārtojiet vingrinājumu 15 līdz 25 reizes.

Jūs varat padarīt atvāžamo vingrinājumu sarežģītāku, vingrinājumam ap ceļgaliem novietojot pretestības joslu. Jūsu PT var palīdzēt jums iegūt piemērotu joslu jūsu stāvoklim.

Kā veikt gliemežu pilates

Izometriska sēžamvietas stiprināšana

Izometriskā gluteus medius stiprināšana ir lielisks veids, kā uzlabot gurnu neiromuskulāro vervēšanu. Tas var palīdzēt jūsu kājas un ceļa kausus pareizi izlīdzināt.

Lai veiktu vingrinājumu, guliet vienā pusē ar taisniem ceļiem un ar jostu, kas apvilkta ap potītēm. Pārliecinieties, ka tas nav pārāk stingrs; jums vajadzētu būt iespējai pacelt augšējo kāju.

Lēnām paceliet augšējo kāju, turot to taisni, un iespiediet jostā. Jums vajadzētu sajust, kā gūžas muskuļi strādā, lai paceltu kāju tālāk, bet jostai vajadzētu pretoties jūsu kustībai.

Nospiediet piecas sekundes augšup jostā un tad lēnām atslābinieties. Veiciet vingrinājumu 10 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Izometriskais Gluteus Medius treniņš

Uzlabota gūžas stiprināšana

Kad esat kļuvis par profesionāli, veicot gliemežvāka un izometriskos gluteus medius stiprināšanas vingrinājumus, ir pienācis laiks pāriet uz progresīvākiem gūžas stiprināšanas vingrinājumiem.

Tilti ir lielisks veids, kā stiprināt gurnus un kodolu, vienlaikus strādājot, lai jūsu ceļgali būtu pareizi izlīdzināti. Jūs varat mainīt savu pārejas kārtību, pievienojot Šveices bumbu tiltam vai veicot vingrinājumu ar kājām uz spilvena vai citas nestabilas virsmas.

Pretestības joslas izmantošana stāvus stāvoklī ir funkcionāls veids, kā uzlabot gūžas spēku un kontroli, vienlaikus turot ceļus pareizā izlīdzinājumā. Tas var palīdzēt iemācīt ķermenim, kur funkcionālajām aktivitātēm, piemēram, staigāšanai un skriešanai, vajadzētu būt ceļgalu cepurēm.

Uzlaboti gūžas stiprināšanas vingrinājumi

Plimetrika

Skriešana ietver lidošanu pa gaisu un nolaišanos uz vienas kājas. Tad ir vajadzīga šī kāja un kāja, lai jūs virzītu uz priekšu, lai vēlreiz lidotu pa gaisu. Atkārtojiet vēl un vēl, un jūs darbojaties.

Plimetriskie vingrinājumi var būt noderīgi, lai palīdzētu jums ārstēt skrējēja celi. Jūsu PT var palīdzēt jums pāriet no divkāršās kājas uz vienas kājas vingrinājumiem. Daži vingrinājumi, kurus jūs varat veikt, var ietvert:

• Dubultkāju apiņš
• Vienu kāju lēciens
• Diagonāls lēciens

Šie vingrinājumi var būt izaicinoši, un, ja jums rodas sāpes ceļgalā, jums jāpārtrauc. Jūsu PT var jums pareizi norādīt virzību uz plyometriku.

Papildu līdzsvara vingrinājumi

Daudziem cilvēkiem ar PFSS ir traucēta līdzsvars un propriocepcija, tāpēc darbs pie līdzsvara var būt svarīga jūsu PFSS rehabilitācijas vingrinājumu programmas sastāvdaļa. Jūs varat sākt ar vienkāršām līdzsvara aktivitātēm, piemēram, vienas kājas stāju, un turpināt progresu ar dinamiskākām līdzsvara aktivitātēm. patīk T-stāja vai strādājot ar BOSU.

Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu līdzsvaru un izrakstīt labākos vingrinājumus, kas jums jāveic, lai jūsu ceļgali būtu pareizi sakārtoti, lai ārstētu PFSS.

Vārds no Verywell

Ja jums ir skrējēja ceļgals vai PFSS, jums jāreģistrējas ar savu PT un jāsāk vingrojumu programma - līdzīga šai, lai atgrieztos uz skriešanas bez skriešanas.