Saturs
- Kā tikt galā ar alerģiju pret olbaltumvielām
- Alternatīvas tiem, kas ir alerģiski pret graudiem
- Alerģijas pret augļiem un dārzeņiem ir vieglāk pārvaldāmas
- Maltīšu plānošana un vairāk
Neatkarīgi no motivācijas, vairāku ierobežotu diētu apvienošana var būt sarežģīta, un daudzi cilvēki ar pārtikas alerģijām ir noraizējušies par to, vai viņiem ir iespējams saņemt atbilstošu uzturu veģetārajā diētā. Tas, vai šīs bažas ir pamatotas, lielā mērā ir atkarīgs no tā, kuriem pārtikas produktiem viņi ir alerģiski. Piemēram, piens un olas ir izslēgtas no parastajām vegānu cenām, un daudzi vegāni ēd veselīgu, daudzveidīgu uzturu.
Tomēr citas pārtikas alerģijas veģetāriešiem rada lielākas problēmas. Veģetāros pārtikas produktus, kas izraisa alerģiju, var aptuveni iedalīt olbaltumvielu avotos, kas nav gaļa, pārtikas produktos, ko izmanto kā graudus, un augļos un dārzeņos, lai gan dažus pārtikas produktus (piemēram, kviešus) var iedalīt vairāk nekā vienā kategorijā.
Lūk, kas jums jāmaina uzturā, daži alternatīvi pārtikas produkti, kas jāņem vērā, un šķēršļi, ar kuriem, visticamāk, sastapsieties, ja Jums ir alerģija pret dažiem īpaši izplatītiem ēdieniem.
Kā tikt galā ar alerģiju pret olbaltumvielām
Šūnu atjaunošanai, augšanai un attīstībai jums ir nepieciešams proteīns. Diemžēl daudzi veģetāro diētu olbaltumvielu avoti ietver alergēnus - visizplatītākie ir soja, kvieši (piemēram, seitan), zemesrieksti un koku rieksti.
Jūsu ķermenim ir nepieciešamas apmēram četras līdz sešas unces olbaltumvielu dienā sievietēm un sešas līdz astoņas unces katru dienu vīriešiem (lai gan dažiem cilvēkiem olbaltumvielu vajadzība var būt augstāka vai mazāka). Tas ir vienāds ar 45 gramiem dienā sievietēm un 55 gramiem vīriešiem.
Lielākā daļa pārtikas produktu, pat zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi un kāposti, satur vismaz nelielu daudzumu olbaltumvielu. Bet daži pārtikas produkti - gaļa, piena produkti, jūras veltes, pākšaugi un daži graudi - ir daudz blīvāki avoti nekā citi. Olbaltumvielas ir viena no visbiežāk sastopamajām sākotnējām bažām daudziem cilvēkiem, sākot veģetāro diētu, taču patiesībā jūsu ķermeņa olbaltumvielu vajadzības parasti ir viegli apmierināt ar augu avotiem.
Viņas grāmatas 20. gadadienas izdevumā Diēta mazai planētai, Frensiss Mūrs Lappē apgalvoja, ka cilvēkiem, kuri ēd pietiekamu daudzumu kaloriju, olbaltumvielu trūkst tikai tad, ja viņu uzturs ir ļoti atkarīgs no dažiem ļoti zemu olbaltumvielu produktiem. Tas nav mainījies. Lielākā daļa cilvēku, pat veģetārieši, apmierina un pat pārsniedz savas olbaltumvielu vajadzības, par to pat nedomājot.
Tomēr daži parastie alergēni tiek izmantoti tik bieži kā veģetārie proteīni, ka tie ir pelnījuši īpašu uzmanību.
Soja tofu un tempeh formā ir veģetārietis. To atradīsit iesaiņotos dārzeņu buljonos, maltīšu aizstājējbatoniņos, saldētās maltītēs un kā olbaltumvielām bagātus "sojas riekstus" vai "sojas riekstu sviestu". Ja jums ir alerģija pret soju, ir iespējams iegūt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, taču jums noteikti jāplāno ēdienreizes, lai dienā iegūtu četras līdz astoņas unces olbaltumvielu. Jūs atradīsit arī to, ka daudzi gatavi veģetārie ēdieni, īpaši piena aizstājēji, ir aizliegti. Jums būs jāizvairās no gaļas aizstājējiem, kas parasti ir izgatavoti no sojas (daži ir izgatavoti no kviešiem; pārbaudiet etiķetes).
Otrs ēdiens, ko visbiežāk izmanto kā tiešu gaļas aizstājēju, ir kvieši seitāna (kviešu lipekļa) formā. Dažreiz to pārdod kā pīrādziņus un izmanto veģetāriešiem. Kvieši ir izplatīta saistviela arī pākšaugu bāzes veģetārajos burgeros. Turklāt zemesriekstus un koku riekstus dažreiz izmanto veģetāro burgeru pagatavošanai, lai gan tie nav bieži sastopami gaļas aizstājēji.
Ja jums ir alerģija pret vienu vai vairākiem olbaltumvielu avotiem ar augstu olbaltumvielu saturu, jums vajadzēs proteīnu vajadzības apmierināt citos veidos. Amarants, kvinoja un tefs ir galvenā izvēle kā veģetārie olbaltumvielu avoti, kas nesatur alergēnus. Šie trīs graudi nav ļoti labi pazīstami Amerikā, bet ir piemēroti vegānu diētām, ar augstu olbaltumvielu saturu un bez lipekļa.
Pilngraudu amarants un kvinoja ir diezgan viegli atrodami, un kvinojas un kukurūzas makaronu maisījumi kļūst arvien plašāk pieejami lielākajos lielveikalos.Etiopijas graudu Teff var būt grūtāk atrast, taču daži veselīgas pārtikas veikali vai pārtikas preču kooperatīvi to var nolikt.
Alternatīvas tiem, kas ir alerģiski pret graudiem
Graudi, īpaši veseli graudi, ir svarīgs ogļhidrātu avots, ko jūsu ķermenis izmanto enerģijai. Daudzi arī ir bagāti ar B vitamīniem. ASV Lauksaimniecības departaments iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt trīs unces pilngraudu produktu.
Tomēr daudziem cilvēkiem ir alerģija pret konkrētiem graudiem, ieskaitot (visbiežāk) kviešus, kukurūzu un miežus. Kad esat veģetārietis, receptēs jūs atradīsit daudz veģetāro ēdienu variantu, un restorānos ir graudi: makaroni, polenta, kuskuss, risotto, zupas ar makaroniem vai miežiem vai kukurūzas bāzes latīņu ēdieni.
Kvieši ir vienīgie graudi starp "lielajiem astoņiem" visbiežāk sastopamajiem pārtikas alergēniem, un tos lieto veģetārajās diētās gan kā graudu, gan olbaltumvielu avotu. Makaroni, kuskuss, maize un daudzi graudaugi ir vieni no pārtikas produktiem, kas nav atļauti veģetāriešiem ar kviešu alerģijām vai celiakiju.
Tomēr lielā mērā to cilvēku skaita pieauguma dēļ, kuriem tiek diagnosticēti šie apstākļi, tirgū ir lieliski aizstājēji gandrīz jebkuram pārtikai, kuras pamatā ir kvieši. Lielākajā daļā lielveikalu ir makaroni, graudaugi un maize bez lipekļa. Un visi pārtikas produkti, kas ir marķēti bez lipekļa, ir droši arī miežu alerģijām.
Savukārt kukurūza, iespējams, ir visgrūtākā pārtikas alerģija, ar kuru dzīvot. Kukurūza pati par sevi ir ne tikai ļoti izplatīts grauds (domājiet: kukurūzas čipsi, polenta, tortiljas un putraimi), bet arī ārkārtīgi izplatīta kā pārstrādātu pārtikas produktu sastāvdaļa.
Kukurūzas sīrups, dekstroze un ksantāna sveķi ir tikai dažas no visuresošajām kukurūzas sastāvdaļām. Patiesībā, tā kā no kukurūzas pagatavoto pārtikas produktu saraksts aug tik bieži, ir grūti piedāvāt pilnu sarakstu. Atšķirībā no kviešiem uz kukurūzu neattiecas marķēšanas likumi, kas prasa, lai tās klātbūtne būtu skaidri norādīta sastāvdaļu sarakstos.
Tā sauktie "alternatīvie" graudi, kas pēdējās desmitgades laikā ir kļuvuši plašāk pieejami, var pievienot ļoti nepieciešamo daudzveidību jūsu uzturā. Papildus amarantam, kvinojai un tefam jūs varat izmēģināt prosu, sorgo un manioku. Rīsi ir vēl viens izplatīts grauds, kas tiek uzskatīts par mazāk alerģisku.
Alerģijas pret augļiem un dārzeņiem ir vieglāk pārvaldāmas
Augļi un dārzeņi ir vērtīgi mikroelementu (vitamīnu un minerālvielu) un antioksidantu avoti. Jūsu ķermenim ir nepieciešams dažāds dažādu vitamīnu daudzums, un ASV Lauksaimniecības departaments iesaka katru dienu ēst divas tases augļu un divarpus tases dārzeņu, lai palīdzētu jums iegūt šīs svarīgās uzturvielas.
Visizplatītākie alergēnie augļi un dārzeņi ir sīpoli, selerijas, tomāti, ķiploki, āboli, melones un citrusaugļi.
Par laimi, atšķirībā no daudziem jau minētajiem pārtikas produktiem, augļi un dārzeņi nemēdz būt izplatītas “slēptās sastāvdaļas” pārstrādātos pārtikas produktos. Kopumā jūs atradīsit tos uz etiķetēm minētus pēc viņu pašu nosaukumiem un tos izmantos mazāk pārtikas produktos nekā daži citi alergēni.
Vislielākās grūtības, ar kurām saskaras šīs kategorijas cilvēki, ir alerģija pret aromātiskiem dārzeņiem - sīpoliem, ķiplokiem, selerijām vai līdzīgiem dārzeņiem, kurus izmanto, lai pievienotu garšu zupām vai citiem vārītiem ēdieniem. Šie dārzeņi parādās neskaitāmās receptēs un ir atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.
Jo īpaši, visticamāk, jums būs grūti iegādāties iesaiņotu dārzeņu buljonu - galveno ēdienu, ko izmanto par pamatu ne tikai zupām, bet arī graudu gatavošanai, ja jums ir alerģija pret dažiem dārzeņiem. Mēģiniet izveidot pats, lai jūs varētu izmantot jebkurus aromātiskus un aromātiskus dārzeņusvar ēst.
Pretējā gadījumā jums būs jāapzinās vitamīni un minerālvielas, kuru ir īpaši daudz pārtikas produktos, kurus nevarat ēst, un jāatrod citi šo uzturvielu avoti. Piemēram, ja jūs nevarat ēst lapu zaļos dārzeņus un ievērojat vegānu diētu, jums, iespējams, būs jābūt īpaši uzmanīgam attiecībā uz dzelzs uzņemšanu.
Maltīšu plānošana un vairāk
Ja jūs izvairāties no parastajiem alergēniem ar veģetāro diētu, apsveriet iespēju vismaz kādu laiku ieplānot maltītes, lai pārliecinātos, ka ēdat dažādus ēdienus un ka jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu, kuras trūkst ēdieni, kurus nevar ēst.
Jūs varētu mēģināt izveidot sarakstu ar pārtikas produktiem, kurus vēlaties pievienot diētai, un gatavot vienu vai divas nedēļas. Tas ir labs veids, kā atvieglot jaunu graudu vai dārzeņu ēšanu, neapgrūtinot sevi ar jaunām garšām.
Attiecībā uz tādiem pārtikas produktiem kā soja vai kukurūza, kas parasti ir veģetāras diētas pamatprodukti, vai vairākām alerģijām pret samērā izplatītiem pārtikas produktiem, stingri apsveriet iespēju sadarboties ar dietologu vai dietologu, lai nodrošinātu veselīgu uzturu. Šie profesionāļi, iespējams, varēs ieteikt neievērotus labas uztura avotus, palīdzēt noteikt drošus un bez alergēniem piedevas, kas varētu būt nepieciešami jūsu ķermenim, un palīdzēt plānot maltītes.
Dažiem dietologiem un dietologiem ir īpaša pieredze pārtikas alerģiju un nepanesības jautājumos; sazinieties ar vietējo alerģistu vai alerģiju atbalsta grupu, lai uzzinātu, vai viņiem ir ieteikumi praktizētājam jūsu reģionā.