Saturs
- Kā veikt iegurņa pilienu
- 2. iegurņa piliena vingrinājuma pozīcija
- Vingrinājuma pabeigšana
- Vārds no Verywell
Vājums gūžas muskuļos var izraisīt dažādas problēmas organismā. Dažas problēmas, kuras var attiecināt uz gūžas locītavas vājumu, ir šādas:
- Sāpes muguras lejasdaļā: Gūžas stiprināšanas vingrinājumi var mazināt dažus jostas sāpju veidus.
- Gūžas sāpes
- Sāpes ceļos: Ir konstatēts, ka gūžas stiprināšana palīdz dažu veidu ceļa sāpēs.
- Iliotibiālās joslas berzes sindroms: tiek uzskatīts, ka vāji gurnu nolaupītāji ir viens no šī sindroma cēloņiem.
Ja Jums ir gūžas locītavas vājums, jums jāapmeklē ārsts vai fizioterapeits, lai palīdzētu atrast pareizos vingrinājumus gurnu stiprināšanai. Pamata gūžas vingrinājumi var palīdzēt, vai var būt nepieciešama uzlabota gūžas stiprināšana, lai palīdzētu atgriezties normālā stāvoklī.
Iegurņa piliena vingrinājums, kas pazīstams arī kā gūžas pārgājieni, ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu gūžas spēku. Šis vingrinājums stiprina gluteus medius muskuļus, kas atrodas jūsu gurnu un sēžamvietas sānos. Šī muskuļa spēks ir būtisks, lai palīdzētu uzturēt normālu staigāšanu. Šī muskuļa izturība var arī novērst gūžas, ceļa vai potītes sāpes.
Ja jums ir veikta gūžas operācija, piemēram, pilnīga gūžas locītavas nomaiņa, šis konkrētais gūžas stiprināšanas vingrinājums jums var nebūt piemērots. Veicot iegurņa pilienu, jūs varat salauzt gūžas piesardzības pasākumus. Tas var radīt problēmas ar gūžas locītavas endoprotezēšanas operācijām.
Kā veikt iegurņa pilienu
Sāciet iegurņa piliena vingrinājumu, stāvot uz pakāpiena izkārnījumiem vai kāpņu apakšējā pakāpiena. Ja līdzsvars rada problēmas, noteikti turieties pie kaut kā stabila, piemēram, kāpņu sliedes.
Nostājieties sānos uz pakāpiena un pakārt vienu kāju no pakāpiena. Noteikti turiet vēderu stingri un iegurņa līmenī. Ja nepieciešams, izmantojiet spoguli, lai pārliecinātos, ka esat pareizajā pozīcijā.
2. iegurņa piliena vingrinājuma pozīcija
Stāvot uz pakāpiena ar vienu kāju, turiet balsta kāju taisni un vēderu. Tad ļaujiet savai kājiņai, kas karājas pie pakāpiena, lēnām nokrist uz zemes. Dariet to, ļaujot iegurnim lēnām nokrist.
Ir svarīgi, lai jūsu atbalsta kājiņa uz pakāpiena būtu pēc iespējas taisnāka. Daudzi cilvēki vēlas saliekt ceļu, lai nolaistu uz leju, bet nolaistu uz leju, ļaujot iegurnim lēnām nokrist. Jūsu pēda nedrīkst būt pietiekami zemāka, lai pieskartos zemei. Pārliecinieties, ka kontrolējat kustību ar lēnu, vienmērīgu kritienu.
Kad iegurnis nokrīt uz leju, cik vien iespējams, turiet šo pozīciju sekundi vai divas un pārliecinieties, ka vēdera daļas ir cieši pieguļošas. Pēc tam pārejiet uz vingrinājuma pēdējo soli.
Vingrinājuma pabeigšana
Pēc iegurņa nolaišanas vienkārši izmantojiet gurnu muskuļus atbalsta kājā uz pakāpiena, lai paceltu iegurni uz augšu. Atbalsta kājai jāpaliek taisnai, un vēderam jābūt saspringtam.
Kad iegurnis atkal ir vienā līmenī, esat pabeidzis vienu iegurņa piliena vingrinājuma atkārtojumu.
Atkārtojiet iegurņa pilienu 10 līdz 15 reizes. Kad tas kļūst viegli izpildāms, jūs varat sevi izaicināt vēl vairāk, izpildot 2 līdz 3 vingrinājumu komplektus, vai arī jūs varat turēt rokā nelielu hanteli, lai pievienotu vingrinājumam pretestību.
Vārds no Verywell
Atcerieties, ka šis vingrinājums nav paredzēts visiem, un pirms jebkādas vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi apmeklēt fizioterapeitu vai ārstu.
Vingrinājums iegurņa pilienam ir vienkāršs veids, kā palīdzēt uzlabot sēžas muskuļus gurniem. Turot gurnus izturīgus, jūs, iespējams, spēsit novērst gūžas, muguras vai ceļa problēmas un uzturēt atbilstošu funkcionālo mobilitāti.