Saturs
- Ieguvumi veselībai
- Iespējamās blakusparādības
- Atlase, sagatavošana un uzglabāšana
- Bieži uzdotie jautājumi
Avena sativa augu veido sēklas (auzas), lapas un kāti (auzu salmi) un klijas (visu auzu ārējais slānis). Pārsteidzoši, ka dažādas Avena sativa auga daļas tiek izmantotas ārstniecisko augu piedevu ražošanai, sniedzot plašu veselības ieguvumu klāstu.
Lai pilnībā izprastu Avena sativa ārstnieciskās īpašības, ir svarīgi uzzināt par dažādām auga daļām, tostarp:
- Svaigas piena sēklas- auzas, kuras novāc agri, “piena” stadijā. Agri novāktās auzās ir augstākais minerālvielu līmenis, piemēram, kālijs un magnijs (pieejami kā papildinājums).
- Nobriedusi sēkla- ēst kā pārtiku (auzu pārslu), kas satur daudz barības vielu, piemēram, silīciju, mangānu, cinku, kalciju, fosforu un A, B1, B2 un E vitamīnus.
- Veseli auzu putraimi- auzu mizotie kodoli (pirms var ēst auzu putraimus, ārējais apvalks ir jānoņem, jo cilvēki to nevar sagremot. Putraimi ir veseli graudi, ieskaitot graudaugu dīgļus un graudaugu klijām bagātu daļu, kā arī endospermu (parasts malšanas produkts.) Veseli auzu putraimi satur lielu daudzumu barības vielu, piemēram, šķīstošās šķiedras, olbaltumvielas, nepiesātinātās taukskābes, vitamīnus, minerālvielas un citas fitoķimikālijas.
- Auzu salmi-auga lapas un kāti, kas satur ļoti augstu dzelzs līmeni, kā arī mangānu un cinku.
- Auzu beta-glikāns (auzu klijas) šķīstošās šķiedras, kas saistītas ar sirds veselības uzlabošanos un holesterīna līmeņa pazemināšanu. Auzu klijas var atrast kā pilngraudu pārtikas produktu, kā arī zāļu piedevu.
Ieguvumi veselībai
Auzas ir bagātīgs olbaltumvielu, minerālvielu, tauku, beta-glikāna, polisaharīdu un uztura šķiedrvielu avots. Tie satur arī daudzas citas uzturvielas, piemēram, antioksidantus un lipīdu (tauku) līmeni pazeminošas ķīmiskas vielas, piemēram, flavonoīdus, saponīnus, sterīnus un citas.
Avena sativa (auzas) klīniskajos pētījumos tika pārbaudīta kā līdzeklis pret daudziem medicīniskiem stāvokļiem, taču ir vajadzīgi vairāk klīnisko pētījumu pierādījumi, lai pierādītu tā drošību un efektivitāti tādos apstākļos kā:
- Trauksme
- Pūšļa vājums
- Aizcietējums
- Divertikuloze
- Podagra
- Iekaisīga zarnu slimība
- Kairinātu zarnu sindroms (IBS)
- Locītavu un cīpslu traucējumi
- Nieru apstākļi
- Nervu traucējumi
- Opija un nikotīna atcelšana
- Žultsakmeņi
- Ādas traucējumi
- Stress
Auzas ir plaši pārbaudītas klīniskajos pētījumos, un ir konstatēts, ka tās piedāvā daudzus veselību veicinošus efektus, tostarp:
Antioksidanta iedarbība
2015. gada pētījumā tika ziņots, ka auzas (Avena sativa L.) satur vairākus antioksidantus, tostarp:
- E vitamīns
- Flavonoīdi
- Fenola skābes
Holesterīna līmeni pazeminošie efekti
Pētījumi atklāja hipolipidēmijas (tauku līmeņa pazemināšanās asinīs) iedarbību uz auzu beta glikānu. Ēdot auzu pārslas, un auzu klijas pazemināja kopējo holesterīna līmeni asinīs un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Tika konstatēts, ka auzu klijas ir šķiedru avots, kas “ievērojami pazemina kopējo un zema blīvuma lipoproteīnu (olbaltumvielu, kas apvienojas ar asinīs esošajiem taukiem un tos transportē), kas samazina sirds slimību risku tiem, kuriem ir nedaudz augsts holesterīna līmenis.
Tiek uzskatīts, ka Avena sativa samazina holesterīna līmeni, uzturā nodrošinot lielu šķiedrvielu daudzumu (vismaz 750 mg šķīstošās šķiedras uz porciju ir veselīguma norāde, kas samazina sirds slimību risku). Auzu klijas var bloķēt vielas, kas veicina cukura diabētu un augstu holesterīna līmeni; tas var arī sniegt pilnības sajūtu, palīdzot veicināt svara zudumu.
Sirds veselība
1997. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apstiprināja auzu šķiedras ieguvumu sirds veselībai, ļaujot produktiem to norādīt uz iepakojuma. Dažos pētījumos tika konstatēts arī auzu klijas, kas pazemina asinsspiedienu.
Aptaukošanās (svara samazināšana)
Aptaukošanās un auzu klīniskajā pētījumā pētījuma dalībnieki ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) virs 27 tika sadalīti divās grupās. Vienu grupu ārstēja ar beta glikāna auzu pārslu, otra - placebo. Pēc 12 nedēļām grupa, kas ņēma auzas, samazināja ķermeņa svaru, ķermeņa taukus, ĶMI un vidukļa un gurnu attiecības mērījumus. Nevienam no pētījuma subjektiem nebija negatīvas ietekmes.
Pretdiabēta iedarbība
Ir veikti pētījumi, lai noskaidrotu, vai ilgstoša auzu vai auzu kliju lietošana uzlabo jutību pret insulīnu, taču 2014. gada pētījumu pārskatā netika atrasti pierādījumi, ka auzas būtu efektīvas šajā kapacitātē. Tomēr citā pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka auzu klijas beta glikāns labvēlīgi ietekmēja metabolisko sindromu un glikēmiju. Tas liecina, ka pētījumi joprojām nosaka, vai cukura līmeņa kontrolei asinīs ir ieguvumi.
Pretmikrobu iedarbība
Tika konstatēts, ka Avena sativa ekstrakti piedāvā antibakteriālas īpašības pret Staphylococcus aureus, un E. coli, kā arī citas baktērijas.
Ieguvumi no ādas
Pētījumi atklāja, ka auzu pārslu preparāti (piemēram, auzu pārslu vanna, mīkstinošie līdzekļi un auzu koloidālie ekstrakti) bija efektīvi vairāku ādas iekaisuma slimību ārstēšanā, tostarp:
- Dermatīts (ādas iekaisums)
- Prurīts (ādas stāvoklis, kas saistīts ar niezi)
- Pūtītes
- Ekzēma (apstrādāta ar žāvētu sēklu novārījumu)
Ietekme uz nervu sistēmu
Pētījumi atklāja, ka Avena sativa atbalstīja kognitīvo sniegumu stresa situācijās un veicināja vispārēju veselīgu garīgo darbību. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka 1600 mg auzu garšaugu ekstrakta deva uzlabo uzmanību, koncentrēšanos un spēju saglabāt uzmanību, veicot uzdevumus, ko pieaugušie veic dažādos kognitīvās darbības līmeņos.
Atkarība
Vecāki Avena sativa pētījumi ziņoja, ka ekstrakti mazināja alkas pēc nikotīna, samazinot katru dienu kūpināto cigarešu skaitu.
Kuņģa-zarnu trakta (GI) sistēma
Auzu klijas ir pētītas kā iespējama GI traucējumu, piemēram, čūlaina kolīta, ārstēšana. Viens vecāks pētījums parādīja, ka tiek uzlabots process, kas veicina zarnu floras palielināšanos (ko sauc par endogēno butirātu ražošanu) un kas atvieglo sāpes vēderā.
Imūnā atbilde
Pētījumos ir atklāts, ka beta glikāns (auzu klijas) palīdzēja baltajām asins šūnām ātri nokļūt infekcijas vietā un uzlaboja balto asins šūnu baktēriju iznīcināšanas īpašības.
Iespējamās blakusparādības
Auzu produkti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai cilvēku, tostarp:
- Sieviete stāvoklī
- Zīdīšanas sievietes
- Bērni
Kontrindikācijas
Kontrindikācija ir īpaša situācija, kurā ārstēšanu, zāles vai zāļu piedevu nedrīkst lietot, jo tas var kaitēt personai. Kontrindikācijas auzu produktu lietošanai ir:
- Cilvēki, kuriem diagnosticēta celiakija vai citi gremošanas trakta traucējumi
- Tie, kuriem ir zarnu aizsprostojumi (ieskaitot barības vadu, kuņģi un zarnas)
- Tie, kuriem ir gremošanas traucējumi, kas palēnina gremošanas procesu (tas var izraisīt zarnu aizsprostojumu).
- Bērniem ar stāvokli, ko sauc par atopisko dermatītu, var būt paaugstināts auzu alerģijas risks. A
Blakus efekti
Auzu blakusparādības var būt:
- Meteorisms (gāze)
- Uzpūšanās
- Tūpļa kairinājums
- Ādas kairinājums (ja auzu saturošus produktus lieto lokāli (uz ādas).
Lai mazinātu blakusparādības, sāciet ar mazāku devu, pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz vēlamajam daudzumam, un ķermenis lēnām pielāgosies. Blakusparādības, visticamāk, mazināsies.
Īpaši piesardzības pasākumi
Tiem, kuriem ir grūtības košļāt vai norīt (piemēram, pēc insulta vai ja jums ir slikti pieguļošas protēzes vai vaļīgi zobi), jāizvairās no auzu ēšanas. Ja auzas netiek pareizi sakošļātas, var rasties zarnu aizsprostojums.
Atlase, sagatavošana un uzglabāšana
Auzu kliju produkti jālieto kopā ar lielu daudzumu ūdens, lai nodrošinātu labu šķiedru sadalījumu zarnās.
Uztura atsauce kopējā šķiedrvielu daudzuma uzņemšanai pieaugušajiem vecumā no 50 gadiem ir 38 grami vīriešiem un 25 grami sievietēm, un vecākiem par 50 gadiem vīriešiem tā ir 30 grami dienā un sievietēm 21 grami. 1/2 tase tases kvera auzu pārslu satur 2 gramus šķīstošās šķiedras.
Piena auzas tiek novāktas posmā, kas ilgst tikai nedēļu. Tas notiek tieši pirms auzas ziedēšanas un pirms sēklas sacietē auzu graudos, ko parasti ēd pie brokastu galda. Lai saglabātu auga potenciālu, tiek pagatavota piena auzu tinktūra. Izgatavo arī kaltētu piena auzu formu un lieto kā barojošu toniku.
Atlase
Iegādājoties Avena sativa augu papildu formas, ir svarīgi meklēt produktu, kas ir dabīgs, dabīgs un sertificēts, lai nodrošinātu tīrību un iedarbīgumu trešās puses organizācijā, piemēram, ASV Pharmacopeia, NSF International vai ConsumerLab .com. Nodrošināt, ka auzu produkts, piemēram, piena auzas, ir savākts īstajā laikā auga augšanas stadijā, ir ļoti svarīgi, lai iegūtu produktu, kam piemīt terapeitiskas, veselību veicinošas īpašības.
Auzu veidi kā pārtikas avoti
Kā pārtikas avoti ir pieejami vairāki auzu veidi, ir svarīgi atzīmēt, ka uzturvielu saturs ir samērā vienāds neatkarīgi no tā, vai auzas ir sagrieztas, velmētas vai maltas. Galvenā atšķirība starp dažādiem pieejamajiem auzu veidiem ir to šķiedrvielu saturs, kā arī laiks, kas nepieciešams to sagatavošanai.
Pilngraudu auzas
Pilngraudu auzas ir arī pazīstamas kā veseli auzu putraimi vai veseli auzu kodoli. Šāda veida auzu pārtikas produkti tiek minimāli apstrādāti. Ārējais (neēdamais) korpuss tiek noņemts, bet tiem joprojām ir košļājama tekstūra, un tiek teikts, ka tie vislabāk garšo, ja tos ēd karsti. Pilngraudu auzu vārīšana var ilgt stundu.
Tērauda grieztas auzas
Tērauda sagrieztas auzas ir veseli auzu putraimi, taču tie ir sagriezti mazākos gabaliņos, lai samazinātu gatavošanas laiku. Tā vietā, lai pagatavotu stundu, auzas, kas sagrieztas ar tēraudu, aizņem tikai apmēram 20 minūtes.
Skotu auzas
Auzas, kas ir sasmalcinātas šķeltos gabaliņos, to pagatavošana ilgst tikai apmēram 10 minūtes. Skotijas auzas ir cēlušās no Skotijas, tām ir krēmīga tekstūra un, iespējams, tā ir labākā izvēle ledusskapja auzu pagatavošanai (sk. Recepti sadaļā Visbiežāk uzdotie jautājumi).
Auzu pārslas
Auzu velmējumi, piemēram, Quaker zīmols, tiek tvaicēti un mīkstināti, pēc tam tos velmē pārslās. Pārstrāde pagarina produkta glabāšanas laiku, būtiski neietekmējot uzturvērtību. Tie ir ātri pagatavojami, aizņemot apmēram 10 minūtes.
Ātrās auzas
Ātrās auzas tiek tvaicētas un velmētas, bet ilgāk nekā velmētas auzas, tādējādi tās tiek daļēji pagatavotas, pērkot. Šīm auzām ir krēmīga, košļājama tekstūra, un tās var uzreiz pagatavot, pievienojot karstu ūdeni. Ieguvums veselībai ir tuvu auzu velmēšanai, taču noteikti izvairieties no cukuru saturošām ātri saldinātām / aromatizētām auzu šķirnēm.
Auzu klijas
Auzu klijās ir ļoti daudz šķīstošo šķiedrvielu. To neuzskata par pilngraudu, jo to veido tikai kliju slānis, bet tas dod pilngraudu ieguvumus veselībai. Auzu klijas var pagatavot tikai dažas minūtes uz plīts virsmas vai arī tās var pievienot citiem graudaugiem, jogurtam vai kokteiļiem, lai palielinātu ikdienas šķiedrvielu saturu uzturā.
Infūzija
Vairākos pētījumos tika izmantota Avena sativa, kas tika uzņemta kā tēja, kas pagatavota ar 3 gramiem augu, vārīta 250 ml ūdens. Pēc tējas sasprindzināšanas un atdzesēšanas to lietoja vairākas reizes katru dienu un neilgi pirms gulētiešanas naktī.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai auzas var ēst neapstrādātas?
Jā, auzas var viegli pagatavot ledusskapī bez vārīšanas, šeit ir recepte:
- 1 glāze vēlamā piena (mandeļu, piena, indijas vai kokosriekstu piens)
- 1 glāze vecmodīgi velmētas auzas
- 1/2 glāze grieķu jogurta (pēc izvēles)
Papildināšanas iespējas: neapstrādāti rieksti, augļi (sagriezts banāns, ogas, persiki vai citi vēlamie augļi) žāvēti augļi (piemēram, rozīnes vai dzērvenes), riekstu sviests, sēklas (piemēram, čia vai citas sēklas), granola, svaigi kokosrieksti, kanēlis , kardamons vai citas garšvielas, apelsīnu miziņa vai vaniļas ekstrakts.
Pievienojiet pienu, auzas, jogurtu, sēklas un augļus burkā vai citā traukā ar vāku, sakratiet to vai samaisiet. Atdzesē nakti. No rīta pirms ēšanas pievienojiet vairāk piena (ja vēlaties) un piedevas.
Vai auzu piens ir veselīgāks nekā citas izvēles, kas nav saistītas ar pienu, vai tā ir tikai vēl viena īslaicīga diētas iedoma?
Auzu piens ir tik moderns, ka daudziem veikaliem ir grūti noturēt pieprasījumu. Ciktāl tas ir veselīga piena piena alternatīva, tas ir atkarīgs no zīmola. Izvairieties no zīmoliem, kuriem pievienots cukurs (piemēram, aromatizētās šķirnes), un, ja iespējams, iegādājieties bioloģisko. Kopumā auzu piens ir līdzvērtīgs mandeļu pienam kā olbaltumvielu un šķiedrvielu avotam. Viens no iemesliem, kāpēc tas ir tik populārs, ir tas, ka tam ir krēmīga konsistence (līdzīgi kā govs pienam) un tiek teikts, ka tas garšo garšīgi!
Kad bērni var sākt ēst auzu pārslu?
Zīdaiņi parasti var sākt ēst auzu pārslu, tiklīdz pediatrs dod iespēju sākt cietu pārtiku. Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas datiem, zīdaiņiem, kas parasti ir apmēram 6 mēneši (bet ne agrāk kā 4 mēnešus). Tāpēc jāņem vērā daudzi dažādi faktori. vienmēr Pirms sākt lietot cietvielu vai ieviest jaunus ēdienus mazulim, konsultējieties ar pediatru vai citu veselības aprūpes sniedzēju.