Saturs
Vai jums ir problēmas novirzīties mierīgā, barojošā miegā? Jūs nesēžat vien naktīs: vairāk nekā 60 miljoni amerikāņu cieš no sliktas miega kvalitātes.
Traucēts miegs ir vairāk nekā neērtība, kas liek jums vilkties nākamajā dienā: tas var ietekmēt jūsu emocionālo un fizisko veselību. Tas negatīvi ietekmē jūsu atmiņu, koncentrēšanās spējas un garastāvokli, kā arī palielina risku saslimt ar depresiju, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu.
Par laimi, ir viegli, dabiski labojumi, kas var uzlabot jūsu miegu, saka Šarlena Gamaldo, M.D., Hovardas apgabala vispārējās slimnīcas Džona Hopkinsa Miega centra medicīnas direktore.
"Ne vienmēr ir nepieciešams saņemt recepti miega palīglīdzekļiem," viņa saka. "Ir dabiski veidi, kā pielāgot savus gulēšanas paradumus."
Pieci padomi labākam miegam
Izdzert. Nē, ne alkohols, kas var traucēt gulēt. Gamaldo pacientiem ar miega traucējumiem iesaka siltu pienu, kumelīšu tēju un pīrāgu ķiršu sulu.
Lai gan nav daudz zinātnisku pierādījumu tam, ka kāds no šiem nakts dzērieniem strādā, lai uzlabotu jūsu miegu, nav mēģināt tos izmēģināt, Gamaldo saka. Viņa iesaka tos pacientiem, kuri vēlas ārstēšanu bez blakusparādībām vai zāļu mijiedarbības.
“Jau sen tiek uzskatīts, ka siltais piens ir saistīts ar ķīmiskām vielām, kas simulē triptofāna ietekmi uz smadzenēm. Šis ir serotonīna vielas ķīmiskais veidojošais elements, kas ir iesaistīts miega un nomoda pārejā, ”saka Gamaldo.
Kumelīšu tēja var būt noderīga. "Tiek uzskatīts, ka tai ir flavonoīdi, kas var mijiedarboties ar benzodiazepīna receptoriem smadzenēs, kas ir saistīti arī ar miega un nomoda pāreju," viņa saka.
Turklāt kumelīšu tējai nav kofeīna, atšķirībā no zaļās tējas vai Ērla Greja. Visbeidzot, pīrāgu ķiršu sula varētu atbalstīt melatonīna ražošanu un atbalstīt veselīgu miega ciklu.
Vingrojiet . Fiziskās aktivitātes var uzlabot miegu, lai gan pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kāpēc. Ir zināms, ka mēreni aerobie vingrinājumi palielina barojošo lēno viļņu (dziļo) miegu.
Bet jums ir jāpieņem laiks pareizi: Gamaldo saka, ka aerobās nodarbībās tiek atbrīvoti endorfīni, ķīmiskas vielas, kas cilvēkus nomodā. (Tāpēc pēc skrējiena jūs jūtaties tik enerģisks.)
Tas var arī paaugstināt ķermeņa temperatūru; šī smaile signalizē ķermeni, ka ir pienācis laiks piecelties un iet. Ja jums ir problēmas ar miegu, mēģiniet izvairīties no treniņa divu stundu laikā pirms gulētiešanas.
Izmantojiet melatonīna piedevas . "Melatonīns ir hormons, kas dabiski izdalās smadzenēs četras stundas pirms mēs jūtam miegainību," saka Gamaldo. To izraisa ķermeņa reakcija uz samazinātu gaismas iedarbību, kurai dabiski vajadzētu notikt naktī.
Tomēr šajās dienās gaismas ir daudz, kad ārā ir tumšs, neatkarīgi no tā, vai tas ir no tālruņa, klēpjdatora vai televizora. Šī nedabiskās gaismas iedarbība novērš melatonīna izdalīšanos, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Par laimi, melatonīns ir pieejams tablešu formā jūsu vietējā aptiekā kā bezrecepšu papildinājums.
Vienkārši pārliecinieties, ka jūs pastāvīgi iegādājaties to pašu zīmolu. “Tā kā FDA neregulē melatonīna piedevas, tablešu devas un sastāvdaļas var atšķirties no ražotāja. Turieties pie viena zīmola un nepērciet to tiešsaistē no nezināma avota, ”Gamaldo brīdina.
Turiet vēsu. "Ideālā temperatūra jūsu termostatam ir no 65 līdz 72 grādiem," saka Gamaldo. Sievietēm, kuras pārdzīvo menopauzi un piedzīvo karstuma viļņus, istaba jāuztur pēc iespējas vēsāka un gultā jāvalkā kokvilnas vai elpojoši audumi.
Ej tumšs. Ir zināms, ka viedtālruņa gaisma traucē gulēt. Bet kā ar jūsu vannas istabas gaismu? Ja jums ir vēlme doties naktī, nemirgojiet gaismas. "Jaunākais ieteikums ir izmantot lukturīti, ja jums ir nepieciešams piecelties naktī," saka Gamaldo, jo tas piedāvā mazāk vizuālu traucējumu. Un atcerieties: ja jūs pamodīsities vannas istabas pārtraukumam, var paiet līdz 30 minūtēm, lai atkal nobīdītos. Tas ir pilnīgi normāli, viņa saka.