Saturs
- Kakla atvieglošana ir piemērota sēdēšanai
- Piesaistiet muguras muskuļus pie galda
- Stāvoša kakla atvieglošana
- Guļot uz muguras ar dvieli zem galvas
Ticiet vai nē, bet cenšoties atgūties gan no abām iepriekšminētajām stājas problēmām, gan jebkurām sāpēm vai diskomfortu, ko tās var izraisīt, tas ir noderīgi arī jums citos veidos. Tas var palīdzēt labāk apzināties ķermeņa pielīdzināšanu, kas savukārt var palīdzēt novērst problēmas nākotnē. Un tas var veicināt panākumus sporta zālē. Tas ir tāpēc, ka labas formas izveidošana (t.i., ķermeņa pozicionēšana un ķermeņa pielīdzināšana) ir zināms veiksmes faktors dalībai sporta, fitnesa un deju aktivitātēs.
Šeit mēs jums dosim vairākus veidus, kā panākt kakla sāpju mazināšanu, izmantojot pozicionēšanu un vieglas kustības. Lielākā daļa kustību, iespējams, palīdzēs pagarināt kaklu un līdzsvarot galvu un kaklu attiecībā pret pārējo mugurkaulu, citiem vārdiem sakot, uzlabot kakla un plecu izlīdzināšanu. Pagarināšana ir noderīga, ja nepieciešama dekompresija, kas ir vietas izveidošana starp starpskriemeļu locītavām kaklā.
Kakla atvieglošana ir piemērota sēdēšanai
Ja jūs esat kā vairums cilvēku, jūs katru dienu sēžat daudz stundu. Šajā tehnoloģiskajā 21. gadsimtā tam vienkārši nevar palīdzēt. Pat ja tā, šī realitāte noved pie daudz pārspīlētiem, vājiem un nogurušiem muguras muskuļiem, kā arī ar pārmērīgu spriedzi priekšā esošajos muskuļos. Šeit ir ātrs solis, ko varat izdarīt, lai palīdzētu līdzsvarot vienādojumu un radīt lielāku simetriju starp priekšējā un aizmugurējā stumbra muskuļiem.
Piesaistiet muguras muskuļus pie galda
Novietojiet rokas uz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un nospiediet uz leju caur rokām. Tas mudinās augšējo bagāžnieku un krūtis pacelt uz augšu. Tas arī piesaistīs jūsu muguras muskuļus. Ja jūs daudz sēžat vai esat citādi mazkustīgs, kontrakcija var justies patiešām laba.
Tagad, kad esat iemācījies šo kustību, pievērsīsimies labai stājai un ķermeņa apziņai. Šoreiz, nospiežot rokas, ļaujiet muguras lejasdaļai virzīties uz priekšu, bet galvai un kaklam - atpakaļ. (Zemāk redzamie stāvēšanas vingrinājumi var vēl vairāk palīdzēt jums attīstīt spēju labi sakustināt galvu un kaklu.)
Stāvoša kakla atvieglošana
Lai veiktu "oficiālāku" vingrinājumu, mēģiniet dzemdes kakla (tas nozīmē kakla) ievilkšanu (kas nozīmē atgriezties), atrodoties stāvus.
Lūdzu, ņemiet vērā: dzemdes kakla ievilkšana nav paredzēta visiem. Ja jums ir diagnosticēta plakana vai apgriezta kakla līkne (ko medicīnas profesijā bieži sauc par dzemdes kakla kifozes zudumu) vai diska stāvoklis, pirms izmēģināt šo vingrinājumu, jums jāpārbauda ārsts vai fizioterapeits.
Tam ir divas versijas. Pirmais to dara nē jums jāatrodas blakus sienai; otrais dara.
Dzemdes kakla ievilkšana stāv bez sienas
Stāviet ar labu stāju. Tas nozīmē, ka jūsu kājas atrodas tieši zem gurniem - aptuveni 1 pēdas platumā. Jūsu ceļgaliem jābūt taisniem, bet tie nav jānoslēdz ciet (bloķēšana palielina locītavas nodilumu.) Turot skatienu un galvu vienā līmenī (citiem vārdiem sakot, skatoties ne uz augšu, ne uz leju), nedaudz nolieciet zodu un tad piespiediet to kā cik tālu jūs varat.
Lai pasargātu kaklu, ir svarīgi šo kustību veikt saudzīgi. Tāpat, tiklīdz jūtat, ka plecos vai kakla vai rīkles priekšpusē rodas spriedze, apstājieties. Jūs varat uzlikt vienu roku uz zoda un nospiest to atpakaļ, lai palīdzētu vadīt kustību, ja tas palīdz.
Palieciet ievilktā stāvoklī 10-15 sekundes. Noteikti elpojiet un turpiniet atslābināt šos kakla un plecu muskuļus tajā laikā. Pārāk liels sasprindzinājums nomāc jūsu izlīdzinājumu un maina muskuļu izmantošanas veidu, kā rezultātā vai saglabājas muskuļu nelīdzsvarotība; tas var pasliktināt diskomfortu kaklā.
Dzemdes kakla ievilkšana pie sienas
Varat arī izmēģināt dzemdes kakla ievilkšanu pie sienas. Man patīk šī versija, jo siena sniedz norādījumus par labu kakla izlīdzināšanu ar galvu. Jūs varat arī turēt pozīciju ilgāk - līdz 60 sekundēm.
Tāpat kā iepriekš aprakstītajā bez sienas versijā, šis vingrinājums nav piemērots visiem. Ja kakla vai plakanas kakla pozā ir problēmas ar disku, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam par to, vai jums tas jādara.
Stāviet ar kājām apmēram 1 pēdas garumā prom no sienas grīdlīstes. Iebāziet zodu un atvelciet galvu pret sienu. Pārvietojieties ļoti uzmanīgi, lai, ja vai kad jūsu galva patiešām sasniegtu sienu, tas to nedarītu ar sitienu. (Šeit nav nepieciešama galvas trauma.)
Palieciet tur, galvaskausa aizmugurei balstoties uz sienas līdz 1 minūti. Jūsu kakls mazliet izlīdzināsies; tas ir pagarinājums, par kuru mēs runājām iepriekš rakstā.
Vairumā gadījumu kakla pagarinājums jutīsies atvieglojošs, bet, ja tas nenotiek, vai nu samaziniet, cik tālu jūs virzāt galvu atpakaļ, vai arī pārtrauciet vingrinājumu vispār. Iespējams, vēlēsities palaist simptomus / sāpes, kas saistītas ar šī ārsta mēģinājumu.
Guļot uz muguras ar dvieli zem galvas
Ja sāp kakls, pleci un / vai muguras augšdaļa, un jums ir brīdis mājās, varat izmēģināt šo pārpozicionēšanas pieredzi, kas notiek ar jums guļus stāvoklī. (Gulēšana attiecas uz stāvokli, kurā jūs gulējat uz muguras.) Tam jums būs nepieciešams mazs vai vidēja izmēra salocīts dvielis.
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Novietojiet salocīto dvieli zem galvas un kakla. Novietojiet to ērtībai un, lai jūsu galva būtu mugurkaula līmenī. Citiem vārdiem sakot, neļaujiet galvai atrasties priekšā vai aiz mugurkaula - tas, iespējams, sasitīs kakla muskuļus un neļaus viņiem atslābināties un atbrīvoties.
Kad esat novietots, palieciet tur līdz pāris minūtēm. Vienkārši elpojiet un atlaidiet.
Pēc tam atvelciet dvieļa tālu galu no sevis, lai jūsu kakls iegūtu mazliet saķeri. Tam vajadzētu justies tikai labi. Ja kaut kas sāp, nedariet šo kniebienu. (Un par to runājiet ar savu ārstu.)
Tāpat kā iepriekš, palieciet stāvoklī minūti vai divas, lai elpotu, atpūstos un atlaistu.
Dvieļu vingrinājumu izaicinājums 1
Jūs varat pievienot kādu ķermeņa augšdaļas darbu un stiept, kamēr jums nav kakla, pleca un / vai muguras augšējās daļas traumas, tas ir. (Ja jūs to darāt, konsultējieties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu, lai iegūtu labākos vingrinājumus un pozīcijas, ņemot vērā jūsu stāvokli.)
Kamēr jūs joprojām atrodaties pozīcijā, atvelciet rokas virs galvas (lai galu galā gulētu uz grīdas), ja pleci ir pietiekami elastīgi. Ja tā nav, šajā vietā novietojiet salocītas segas un / vai spilvenus, lai dotu savām rokām iespēju nonākt tādā diapazonā, ar kuru jūs ērti varat rīkoties.
Atkal palieciet tur dažus mirkļus, lai elpotu un atpūstos. Jūs varat atrast dažas spriedzes kabatas, kuras ļoti vajag atbrīvot! Ja tas tā ir, atvieglojiet to. Jums nav jāuzturas pozīcijā ļoti ilgi. Rīt vienmēr varat mēģināt vēlreiz. Laika gaitā intensitāte un plecu kustības amplitūda, iespējams, uzlabosies, un šī pozīcija kļūs ērtāka.
Dvieļu vingrinājumu izaicinājums 2
Šis izaicinājums atbrīvo spriedzi galvaskausa pamatnē ar zeķu bumbiņām. Šim izaicinājumam jums būs nepieciešamas 2 tenisa bumbiņas un viegla zeķe.
Vēl viena lieta, kas jādara, kamēr jūs gulējat uz muguras, prasa divas tenisa bumbiņas zeķē. Zeķes vajadzētu sasiet vienā galā, lai bumbiņas varētu pieskarties un nekustēties. Novietojiet zeķi ar bumbiņām tajā uz grīdas un zem galvaskausa pamatnes. Šī ir vieta, kas atrodas jūsu galvas aizmugurē virzienā uz leju, kur izvirzās galvaskausa kauls. (Tieši zem šīs zonas atrodas jūsu kakls.)
Pēc tam pavadiet dažus mirkļus (līdz 10), elpojot un atslābinot galvas svaru zeķu bumbiņās. Ja rodas sāpes, varat saīsināt šajā pozīcijā pavadīto laiku. Pretējā gadījumā jūs varētu arī apsvērt ieslēgt kādu maigu mūziku.
Uzlabots kniebiens izaicinājumam 2
Zeķu bumbiņas ievieto galvaskausa zonā, kas pazīstams kā pakauša kondils. (Lai gūtu panākumus ar šo tehniku, jums tas nav jāatceras.)
Kondīti nodrošina muskuļiem piestiprinājumus grupā, kas pazīstama kā pakauša apakšdaļa. Aiz pakauša muskuļi sastāv no taisnās un aizmugurējās galvas apakšējās daļas un apakšējās daļas un apakšējā un augšējā slīpa kapitaļa. Šie muskuļi spēlē lomu, pagriežot un / vai noliecot galvu uz kontrakcijas muskuļa pusi, kā arī pagarinot galvu atpakaļ.
Ja jūsu sāpju līmenis ļauj, kamēr atrodaties zeķu bumbiņās, jūs varat maigi tos aplaistīt. Iepriekš aplūkotajos pakaušļos bieži ir sasprindzinājums, spazmas un / vai sprūda punkti, kas var izraisīt sāpes un negatīvi ietekmēt jūsu stāju. Daudzi cilvēki uzskata, ka zeķu bumbiņu izmantošana ir ļoti efektīvs veids, kā novērst šādas saspiešanas un spriedzi.