Melatonīna miega līdzekļu popularitāte pieaug, un 2012. gadā tos izmantoja 3 miljoni amerikāņu, liecina valsts mēroga pētījums no Slimību kontroles un profilakses centra. Ja esat viņu vidū vai apsverat iespēju gulēt melatonīnu, ir gudri saprast, kā tieši melatonīns darbojas.
“Jūsu ķermenis dabiski ražo melatonīnu. Tas neliek jums gulēt, bet, vakarā palielinoties melatonīna līmenim, jūs nonākat klusā nomodā, kas palīdz veicināt miegu, ”skaidro Džona Hopkinsa miega eksperts Luiss F. Buenavers, Ph.D., C.B.S.M.
“Lielākās daļas cilvēku ķermeņi paši ražo pietiekami daudz melatonīna gulēšanai. Tomēr ir daži soļi, kurus varat veikt, lai maksimāli izmantotu dabisko melatonīna ražošanu, vai arī īstermiņā varat izmēģināt papildinājumu, ja rodas bezmiegs, vēlaties pārvarēt reaktīvo aizturi vai esat nakts pūce, kurai nepieciešama agrāk gulēt un agrāk pamosties, piemēram, uz darbu vai skolu. ”
Ja vēlaties izmantot melatonīna miegu izraisošo iedarbību, Buenaver iesaka veikt šīs darbības.
Strādājiet ar melatonīna miegu izraisošajiem signāliem, nevis pret tiem.
"Melatonīna līmenis paaugstinās apmēram divas stundas pirms gulētiešanas," saka Buenavers. “Radiet optimālus apstākļus, lai tā varētu veikt savu darbu, pirms gulēšanas turot gaismas zemu. Pārtrauciet datora, viedtālruņa vai planšetdatora lietošanu - šo ierīču zilā un zaļā gaisma var neitralizēt melatonīna iedarbību. Ja skatāties televīziju, pārliecinieties, ka atrodaties vismaz sešu pēdu attālumā no ekrāna. Izslēdziet arī spilgtas gaisvadu gaismas. ” Tikmēr jūs varat palīdzēt ieprogrammēt ķermenim melatonīna ražošanu miegam īstajā dienas laikā, no rīta un pēcpusdienā pakļaujot dienasgaismas iedarbībai. Pastaigājieties ārā vai apsēdieties blakus saulainam logam.
Apsveriet melatonīna miega palīdzību neregulāras bezmiega gadījumā.
"Pat veseliem gulētājiem ir grūtības aizmigt vai aizmigt reizi pa reizei," saka Buenavers. "Jūs varat izmēģināt melatonīnu gulēšanai, ja jums ir grūtības ilgāk par vienu vai divām naktīm." Pētījumi rāda, ka papildinājums var palīdzēt cilvēkiem ar bezmiegu nedaudz ātrāk aizmigt, un tiem var būt lielākas priekšrocības tiem, kuriem ir aizkavēta miega fāzes sindroms - ļoti vēlu aizmigt un nākamās dienas pamosties vēlu.
Lietojiet melatonīna miega bagātinātājus gudri un droši.
"Mazāk ir vairāk," saka Buenavers. Paņemiet 1 līdz 3 miligramus divas stundas pirms gulētiešanas. Lai atvieglotu reaktīvo nobīdi, mēģiniet lietot melatonīnu divas stundas pirms gulētiešanas galamērķī, sākot dažas dienas pirms ceļojuma. “Varat arī pielāgot miega un nomoda grafiku, lai tas būtu sinhronizēts ar jauno laika joslu, vienkārši paliekot nomodā, kad sasniedzat galamērķi - atliekot miegu līdz ierastajam gulēšanas laikam jaunajā laika joslā. Arī dabūt ārā dabiskās gaismas iedarbībai. To es daru, ”saka Buenavers.
Zināt, kad apstāties.
"Ja melatonīns gulēšanai nepalīdz pēc nedēļas vai divām, pārtrauciet to lietot," saka Buenavers. “Un, ja miega problēmas turpinās, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja šķiet, ka melatonīns palīdz, vairumam cilvēku ir droši katru nakti lietot vienu līdz divus mēnešus. "Pēc tam apstājieties un paskatieties, kā ir jūsu miegs," viņš iesaka. "Pārliecinieties, ka jūs atpūšaties arī pirms gulētiešanas, turot zemas gaismas un guļot vēsā, tumšā, ērtā guļamistabā, lai iegūtu optimālus rezultātus."
Izlaidiet melatonīnu gulēšanai, ja ...
Nelietojiet melatonīnu, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, vai ir autoimūna slimība, krampju lēkme vai depresija. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir cukura diabēts vai augsts asinsspiediens. Melatonīna piedevas var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs un paaugstināt asinsspiediena līmeni cilvēkiem, kuri lieto dažus hipertensijas medikamentus.