Saturs
- Elpošanas vingrinājumi
- Medikamentu iespējas
- Mindfulness meditācija
- Vizualizācijas paņēmieni
- Kognitīvā uzvedības terapija
- Atbalsta grupas
Panikas lēkmju simptomi ir:
- Svīšana
- Sirds sirdsklauves
- Trīce vai trīcēšana
- Smags elpas trūkums
- Pēkšņa klaustrofobija
- Sāpes krūtīs vai sasprindzinājums
- Pēkšņas drebuļi vai karstuma viļņi
- Reibonis un ģībonis
Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārvarētu panikas lēkmes, kad tās rodas.
Elpošanas vingrinājumi
Bieži aprakstīts kā "atvilkt elpu", un panikas lēkme var likt justies kā smacējošai, hiperventilējošai vai aizrīšanās. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi, kad atpazīstat panikas sajūtu, sākat koncentrēties uz elpošanu. Ja panikas lēkmes laikā jūs varat kontrolēt elpošanu, parasti to var iziet salīdzinoši īsā laika periodā.
Sāciet ar šādu paņēmienu:
- Atslābinot plecus, lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Ieelpojot, vēderam vajadzētu paplašināties uz āru, un jums jājūt ļoti maz krūtis. To sauc par diafragmas elpošanu.
- Turot žokli atslābinātu, sakniebj lūpas, it kā pūtīsi sveci. Ar saspiestām lūpām lēnām izelpojiet caur muti. To sauc par saspiestu lūpu elpošanu.
- Atkārtojiet šo elpošanas vingrinājumu, līdz jūtaties mierīgāks.
Lai labāk kontrolētu elpošanu, regulāri vingriniet elpošanas vingrinājumus.
Tomēr ir svarīgi saprast, ka, ja elpošanas vingrinājumi un citas alternatīvas terapijas, piemēram, uzmanība un vizualizācija, nepalīdz ātri atbrīvot jūsu panikas simptomus, var būt cita problēma, piemēram, HOPS saasināšanās, un jums nekavējoties jāmeklē palīdzība no ārsta.
Kas ir HOPS paasinājums?Medikamentu iespējas
Zāles var būt ārkārtīgi efektīvas panikas traucējumu un panikas lēkmju pārvaldībā. Ar HOPS bieži vien priekšroka tiek dota antidepresantiem, nevis medikamentiem pret trauksmi, īpaši vecākiem pieaugušajiem. Bet galu galā zāļu izvēle tiks balstīta uz jūsu veselību un apstākļiem un medikamentiem, kurus jūs pašlaik pārvaldāt. Vispirms vienmēr apspriediet visus jaunus medikamentus vai piedevas ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka nav iespējama nedroša zāļu mijiedarbība.
Kaut arī panikas lēkmes laikā jums var pasliktināties elpas trūkums, bronhodilatatoru ārkārtas lietošana nav ieteicama, jo tie var palielināt sirdsdarbības ātrumu un pastiprināt trauksmi. Tā vietā mēģiniet veikt lēnu, dziļu elpu.
Mindfulness meditācija
Pētījumi liecina, ka uzmanības meditācija ― prakse, kuras mērķis ir koncentrēt savu prātu uz tagadni, var palīdzēt ārstēt trauksmes traucējumus, kā arī mazināt stresu.
Relaksācija ir svarīga trauksmes līmeņa samazināšanas un panikas lēkmju novēršanas sastāvdaļa. Dažos gadījumos relaksācijas metožu izmantošana var palīdzēt pārvaldīt jau sākušos panikas lēkmi. Galvenais viņu vidū ir uzmanības meditācijas ikdienas prakse. Tas ir efektīvs paņēmiens, ko izmanto daudzās klīniskās situācijās.
2013. gada pētījums Klīniskās psihiatrijas žurnāls secināja, ka astoņu nedēļu garīgās meditācijas kurss samazināja akūtas panikas epizodes 93 cilvēkiem ar vispārēju trauksmi (GAD).
Vizualizācijas paņēmieni
Vizualizācija ir spēcīgs paņēmiens, kas ļauj izmantot iztēli, lai palīdzētu atpūsties. Vizualizācija neļauj koncentrēties uz raizēm un bailēm no pilnīgas panikas lēkmes. Tas tevi vada, koncentrējot prātu uz mierīgiem, mierīgiem attēliem, nevis uz tiem, kas var izraisīt paniku.
Pētījumos ir atklāts, ka uzmācīgi psihiskie attēli ir saistīti ar daudziem psiholoģiskiem traucējumiem, tostarp panikas traucējumiem, posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS). depresija, ēšanas traucējumi un psihoze. Vizualizācijas mērķis ir paplašināt jūsu spēju atpūsties, koncentrējot prātu uz nomierinošākiem un mierīgākiem garīgiem tēliem.
Kognitīvā uzvedības terapija
HOPS gadījumā panikas lēkmes rodas, kad katastrofāli nepareizi interpretē neērtās fiziskās sajūtas (elpas trūkums, palielināta sirdsdarbība). Tas nozīmē, ka tā vietā, lai atzītu, ka šie simptomi neapdraud dzīvību un jums ir iespēja tos pārvarēt, jūs uzskatāt, ka neesat spējīgs tos izdzīvot.
Strādājot ar terapeitu un izmēģinot kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), kas ir uz sarunu balstīta terapija, var palīdzēt ārstēt trauksmes simptomus un panikas lēkmes.
Domu apstāšanās ir īpašs CBT veids, ko lieto cilvēki ar vispārēju trauksmi un panikas traucējumiem. Tas ietver negatīvu domu apzinātu nomaiņu ar reālākām un pozitīvākām.
Atbalsta grupas
Atbalsta grupas var būt noderīga HOPS un panikas lēkmju pārvaldības sastāvdaļa, jo tās ļauj jums zināt, ka neesat viens. Tie var arī palīdzēt jums atrast jaunus veidus, kā tikt galā ar trauksmi, paniku un HOPS. HOPS atbalsta grupas var atrast vietnē Facebook vai izmantojot vietējo Amerikas Plaušu asociācijas nodaļu.
Vārds no Verywell
Tāpat kā jebkas, ko vēlaties apgūt, arī prakse padara perfektu. Lai maksimāli izmantotu iepriekš minētos paņēmienus, regulāri praktizē tos. ― Negaidiet, līdz nonākat panikas lēkmes vidū, lai mēģinātu atcerēties, kā tās darīt. Šo paņēmienu praktizēšana vairākas reizes dienā katru dienu palīdzēs jums tos viegli atcerēties panikas lēkmes laikā, kad jums tās visvairāk nepieciešamas.
Ir svarīgi atzīt atšķirības starp panikas lēkmi un HOPS saasināšanos. Ja Jums pastiprinās klepus vai palielinās flegma kopā ar elpas trūkumu, pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar savu ārstu.