Saturs
Tāpat kā jebkura cita virtuve, arī Karību jūras reģiona ēdieni var būt tikpat labi vai slikti holesterīnam, cik jūs to gatavojat. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas ir veselīgi sirdij, piemēram, zivīm, augļiem un dārzeņiem, avokado un pupiņām.Šis maltīšu plāna paraugs ir koncentrēts uz garšīgu Karību jūras reģiona garšvielu gaļu, dārzeņiem un atsvaidzinošiem citrusaugļiem. Lūk, dienas vērtībā holesterīnam draudzīgas Karību jūras veltes.
Šis maltīšu plāns nodrošina 1253 kalorijas dienā. Tas ir diezgan mazkaloriju diapazons, taču tas dod jums pamatu plāna pievienošanai vai mainīšanai atkarībā no individuālajām uztura prasībām (kas var atšķirties atkarībā no svara, vecuma un aktivitātes līmeņa).
Plāns ietver Karību jūras reģiona iedvesmotās brokastis, pusdienas un vakariņas. Lai pabeigtu maltīšu plānu un pievienotu kalorijas (ja nepieciešams), droši pievienojiet veselīgas uzkodas. Holesterīnam draudzīgas uzkodas ietver augļus, dārzeņus, pupiņu mērcējumus, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Brokastis
Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām un dažiem šķiedrvielām pildītiem augļiem un dārzeņiem. Šajā gadījumā avokado dod jums daudz šķiedrvielu un sirdij veselīgus taukus, savukārt ceļmallaps - nedaudz cietes. Viena ola dienā parasti ir noderīga veselīgam holesterīnam.
Dzēriens: 1 tase kafijas vai zāļu tējas
1 olu kulteni
1/5 avokado
1/2 planšete, viegli sautēta
Brokastu kopsumma: 295 kalorijas, kopējie tauki 17 g (3,5 g s), holesterīns 164 mg, ogļhidrāti 32 g, šķiedra 5 g, olbaltumvielas 8 g
Pusdienas
Zupa un salāti iegūst sirdij veselīgu, Karību jūras gaitu ar melno pupiņu zupu un salātiem. Kad runa ir par zupu un salātiem, pārliecinieties, ka uzmanāties nātrija saturu. Lai gan tas ne vienmēr ietekmē holesterīnu, nātrijs var paaugstināt asinsspiedienu - vēl vienu faktoru, kas veicina sirds slimības.
Dzēriens: nesaldināta hibiska ledus tēja
1 porcija Kubas melno pupiņu zupas.
½ receptes Kubas mētājamie salāti (ņemiet vērā, ka izmantojiet 1 fl oz olīveļļas, nevis ½ tasi, kas nepieciešama receptē - tā garšos tikpat labi un samazinās tauku un kaloriju saturu)
Pusdienu kopsumma: 447 kalorijas, kopējais tauku daudzums 21g (satur 4g), holesterīns 16mg, ogļhidrāti 51g, šķiedrvielas 13g, olbaltumvielas 19g
Vakariņas
Izmantojiet Karību jūras reģionā tik bagātīgās svaigās jūras veltes, ievērojot holesterīnam draudzīgu maltīšu plānu. Noapaļojiet to ar īpaši šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, vai nomainiet tradicionālos baltos rīsus pret brūnie rīsiem. Lai iegūtu vēl vienu veselīgu jūras velšu ēdienu, izmēģiniet šo sautēto sarkano snaiperi ar avokado mērci.
Dzēriens: Jūsu izvēlētais dzēriens bez cukura, 8 oz.
1 porcija (1/12 recepte) Caribbean Stovetop Paella
2 c. salāti, kas pasniegti ar 1,5 T. vinigretu
Vakariņu kopsumma: 451 kalorija, kopējie tauki 22g (satur 3g), holesterīns 26mg, ogļhidrāti 43g, šķiedrvielas 2g, olbaltumvielas 19g
Deserts
Desertā izvēlieties augļus. Tas ir dabiski salds un vēl viens labs holesterīna līmeni pazeminošo šķiedrvielu avots. Baudiet vienu augļu gabalu vai apvienojiet papaijas, mango un banānu šķēles un pievienojiet laima sulas šprici un pārkaisa kokosriekstu pārslas. Veicot šo uztura analīzi, mēs ieskaitījām 60 kaloriju svaigu augļu gabalu.
Uztura informācija dienā kopā: 1253 kalorijas, kopējie tauki 60 g (satur 10,5 g), holesterīns 206 mg, ogļhidrāti 141 g, šķiedrvielas 23 g, olbaltumvielas 56 g