Saturs
- Kas ir dziļš miegs?
- Dziļa miega ieguvumi veselībai
- Vai jums pietiek dziļa miega?
- Dziļa miega samazināšanās cēloņi
- Risinājumi
- Riski, kas saistīti ar dziļa miega trūkumu
- Vārds no Verywell
Kas ir dziļš miegs?
Dziļais miegs attiecas uz lēnu viļņu miegu, dziļāko miega stadiju un visgrūtāko, no kura kādu pamodināt. Raksturīga lēna elektriskā aktivitāte lielākoties smadzeņu priekšējās daivās, tā notiek vairāk nakts pirmajā trešdaļā. Dažreiz to sauc par 3. vai N3 pakāpes miegu, un tas ietver to, kas iepriekš bija pazīstams kā 4. pakāpes miegs.
4 miega posmi (NREM un REM miega cikli)Bērniem ir vislielākais lēna viļņa miegs. Parasti dziļais miegs samazinās visiem cilvēkiem ar vecumu, tomēr sieviešu dzīves līmenis 3. pakāpes miegā var būt nedaudz lielāks nekā vīriešu dzīves laikā.
Viens pētījums, kas publicēts Iekšējās medicīnas arhīvs atklāja, ka, lai gan vīriešu lēnā viļņa miegs pēc 54 gadu vecuma pakāpeniski samazinājās, sieviešu procentuālais daudzums nedaudz palielinājās.
Laikā no 37 līdz 54 gadiem vīriešiem bija vidēji 11,2% lēna viļņa miegs, bet sievietēm - 14,2%. Pēc 70 gadu vecuma atšķirība vīriešiem palielinājās līdz 5,5% un sievietēm - 17,2%. Lai gan joprojām ir taisnība, ka gan vīriešiem, gan sievietēm ir mazāks dziļš miegs, kad viņi kļūst vecāki, salīdzinot ar bērniem un pusaudžiem.
Dziļa miega ieguvumi veselībai
Dziļa miega laikā ķermenis atbrīvo augšanas hormonus, kas ir svarīgi audu attīstībai un atjaunošanai.
Tam ir būtiska nozīme normālai augšanai bērnībā, un pieaugušajiem tā ir nepārtraukta loma, veidojot muskuļu masu pēc fiziskās slodzes un mazinot normāla nodiluma ietekmi uz ķermeni. Paaugstināta asins plūsma muskuļos dziļa miega laikā palīdz šajos procesos.
Dziļajam miegam var būt svarīga loma arī vielmaiņas atkritumu attīrīšanā no smadzenēm caur limfātisko sistēmu (ieskaitot olbaltumvielu, ko sauc par beta-amiloidu). Tas uzlabo atmiņas apstrādi un konsolidāciju, optimizē imūnsistēmas darbību un atjauno šūnu enerģijas krājumus.
Vai jums pietiek dziļa miega?
Miega dziļums var atbilst tā uztveramajai kvalitātei - jūs parasti varat pateikt, kad esat nav pietiekami dziļi gulēt. Viegls miegs var būt sadrumstalots, to var pārtraukt bieži uzbudinājumi (pāreja no dziļa miega uz vieglu miegu) vai pamošanās. Pamostoties, jūs varat justies nemierīgi un visas dienas garumā izjust miegainību un nogurumu.
Diemžēl pašlaik nav precīzu un vienkāršu veidu, kā izmērīt miega stadijas un noteikt, vai katru nakti jūs saņemat pietiekami dziļu miegu. Miega diagnostikas zelta standarta tests ir polisomnogramma, formāls pētījums, kas veikts miega centrā un kurā mēra:
- Smadzeņu elektriskā aktivitāte (un pēc tam miega stadijas) ar elektroencefalogrammu (EEG)
- Muskuļu aktivitāte zodā
- Acu kustības
- Elpošanas modeļi
- Skābekļa līmenis
- Sirds ritms ar elektrokardiogrammu (EKG vai EKG)
- Kāju kustības
Šai pārbaudei ir acīmredzami ierobežojumi, jo tas nedaudz traucē gulēt, nav saderīgs ar ilgtermiņa miega uzraudzību, salīdzinoši dārgs un nav ļoti pieejams. Lai gan tas ir ļoti precīzi noteikts dziļa miega klātbūtnei un daudzumam, tas ne mazākā mērā nav noderīgs kādam, kurš introspektīvi vēlas novērtēt miegu.
Liekas, ka valkājamā tehnoloģija, ieskaitot daudzus fitnesa izsekotājus un saistītās ierīces, piedāvā ērtības un ilgtermiņa novērtējumu. Šīs ierīces ir ļoti atkarīgas no kustības, sirdsdarbības ātruma un dažreiz citu mainīgo, piemēram, skābekļa līmeņa vai pat EEG, noteikšanas. Tie ir nepilnīgi dziļa miega pazīmju aizstājēji.
Šīs veselības tehnoloģijas zinātnes uzlabojumi kādreiz var uzlabot mērījumu precizitāti. Tas mums dos jaunu veidu, kā izprast katru nakti piedzīvotā miega dziļumu.
Dziļa miega samazināšanās cēloņi
Apsveriet šos potenciālos ieguldītājus dziļa miega trūkumā.
Novājināts miega disks
Miega disks var tikt vājināts, un dziļa miega īpatsvars var samazināties, veicot napsnaudas vai ilgu laiku pavadot gultā, līdz vairs nav iedzimtas spējas gulēt.
Miega traucējumi
Ir noteikti miega traucējumi, kas var traucēt dziļu miegu. Miega apnoja un periodiskas miega ekstremitāšu kustības (PLMS) izraisa atkārtotus pamodinājumus. Šie traucējumi var mazināt dziļu miegu. Efektīva ārstēšana var izraisīt dziļa miega atjaunošanos un turpmāku miega posmu līdzsvara normalizēšanu laika gaitā.
Vielu lietošana un izņemšana
Kofeīns ir stimulants, kas samazina dziļu miegu. Tam var būt sekas pat stundas pēc tā lietošanas.
Līdzīgi benzodiazepīna un opioīdu zāļu lietošana samazina miegu. (Un otrādi, atteikšanās no benzodiazepīna medikamentiem, šķiet, palielina dziļu miegu.)
Trazodons, vecāks antidepresants, ko bieži lieto kā miega palīglīdzekli, šķiet, palielina dziļu miegu, ietekmējot histamīna sistēmu. Gan marihuāna, gan litijs, zāles pret bipolāriem traucējumiem, var arī uzlabot lēna viļņa miegu.
Interesanti, ka miega līdzekļi bez benzodiazepīniem (zolpidēms, eszopiklons un zaleplons), šķiet, neietekmē dziļu miegu.
Risinājumi
Lai gan ir atzīts, ka dziļais miegs ir svarīgs uztveramajai atpūtas kvalitātei un būtiski ietekmē veselību un dzīves kvalitāti, ir pārsteidzoši, ka mums ir salīdzinoši maz informācijas par to, kā palielināt mūsu saņemto dziļā miega daudzumu. Tomēr ir iespējami risinājumi.
Paaugstiniet miega disku
Ilgstoši nomoda periodi uzlabo tā saukto homeostātisko miega piedziņu, palielinot dziļu miegu. Citiem vārdiem sakot, jums, iespējams, būs jāsamazina miega iespēja, lai, nonākot gulēt, panāktu dziļu miegu.
Miega konsolidācija jeb miega ierobežošana ir efektīva bezmiega ārstēšana, kas ir integrēta bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas (CBTI) programmā. Miega trūkums var uzlabot miega dziļumu, ja rodas pietiekami daudz miega.
Ievērojiet diennakts ritmu
Dziļš miegs notiek diennakts režīmā ar lielāku daudzumu nakts sākumā. Ja miegs ir neregulārs, traucētais dziļā miega laiks to var samazināt.
To var uzlabot, ievērojot regulāru miega-nomoda grafiku, tostarp nedēļas nogalēs, un rīta pamodināšanas laikā izmantojot rīta saules gaismu kā konsekventu norādījumu diennakts sistēmai.
Uzvedība un vide
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izprastu uzvedības un vides ietekmi uz dziļa miega uzsākšanu un uzturēšanu. Vingrinājumi un pietiekamas fiziskās aktivitātes dienā var palīdzēt, taču ideālais laiks ir mazāk drošs.
Siltas vannas vai dušas uzņemšana apmēram 90 minūtes pirms paredzētā gulētiešanas var palīdzēt diennakts miega sākumam. Ir daži pierādījumi, ka vēsā guļamistabas temperatūra uzlabo dziļu miegu. Pārmērīgs vides troksnis vai gaisma, vai paaugstināta temperatūra var to mazināt.
Ir arī iespējams, ka ārējām ierīcēm, tostarp tām, kas izstaro dažādus elektriskos modeļus, vibrācijas, skaņas vai gaismu, var būt nozīme miega dziļuma palielināšanā. Tas, vai galvas saite, kas paredz mainīt miega dziļumu, mainot smadzeņu viļņus, joprojām darbojas.
Riski, kas saistīti ar dziļa miega trūkumu
Ir skaidri pierādījumi, ka miega trūkumam ir dziļa ietekme uz veselību. Ja dziļais miegs ir apdraudēts, miega kvalitāte pazeminās. Kā minēts iepriekš, var būt nozīmīga ietekme uz ķermeni un, kas ir svarīgi, uz smadzenēm. Apsveriet šīs sekas:
- Sāpes: Hroniskas sāpes pastiprina samazināts dziļais miegs. Tas var izpausties dažādos veidos, tostarp kā fibromialģijas klīniskā diagnoze. Uzlabojoties miega dziļumam, sāpes var mazināties.
- Traucēta izaugsme: Bērniem, kuriem ir neārstēti miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, samazinās dziļais miegs, kas pasliktina augšanas hormona izdalīšanos. Par laimi, pēc efektīvas ārstēšanas šiem bērniem var rasties izaugsmes atsitiens.
- Demence: Beta-amiloido plāksnīšu uzkrāšanās smadzeņu audos raksturo atmiņas traucējumu un Alcheimera slimības attīstību. Dziļa miega trūkums un šo olbaltumvielu smadzeņu attīrīšanas procesa traucējumi var paātrināt šo deģenerāciju.
Visticamāk, ka dziļa miega trūkums veicina arī imūnsistēmas disfunkciju un ikdienas infekciju, piemēram, saaukstēšanās vai gripas, risku, kā arī hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un pat vēža, risku.
Vārds no Verywell
Ja jūs uztrauc dziļa miega zudums, apsveriet to, kas ir jūsu kontrolē. Mēģiniet optimizēt miega un pamodināšanas grafika konsekvenci, ieskaitot nedēļas nogales. Izveidojiet ideālu miega rezervātu, saglabājot guļamistabu kā vietu gulēšanai un novēršot traucējošu elektroniku.
Izvairieties no naps un pārliecinieties, ka netērējat pārāk daudz laika, mēģinot gulēt (lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas miega stundas, lai justos atpūtušies, bet vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešamas tikai septiņas līdz astoņas stundas). Samaziniet kofeīna patēriņu un izvairieties no citām vielām, kas var mazināt dziļu miegu.
Visbeidzot, ja jums ir aizdomas, ka jums varētu būt miega traucējumi, piemēram, miega apnoja vai bezmiegs, novērtējiet kuģa sertificētu miega zāļu ārstu. Šīs vienkāršās izmaiņas var būt atslēga dziļa miega trūkuma novēršanai, veicinot gan labklājību, gan ilgtermiņa ieguvumus veselībai.