Saturs
- Izometriska plecu locīšana
- Izometriskā vingrošana plecu nolaupīšanā
- Izometriska pleca ārējā rotācija
- Izometriska pleca iekšējā rotācija
- Izometriskais pleca pagarinājums
Vingrinājumi plecam ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu jums atjaunot normālu darbību. Ir dažādi vingrinājumu veidi, kurus varat veikt. Tie var ietvert:
- Pasīvie ROM vingrinājumi
- Aktīvie ROM vingrinājumi
- Plecu plyometrija
- Rotatora manšetes stiprināšana
Izometriskie vingrinājumi ir arī sava veida vingrinājumi, kurus jūsu fizioterapeits var noteikt jūsu plecam. Izometriskie vingrinājumi tiek veikti, kad muskuļi saraujas, bet ap pleca locītavu nenotiek kustība. Jūsu fizioterapeits var izrakstīt izometriskus plecu vingrinājumus kā daļu no jūsu rehabilitācijas mājas vingrinājumu programmas.
Ir īpaši gadījumi, kad izometriskie vingrinājumi ir labvēlīgi. Tie var ietvert:
- Sākotnējās terapijas stadijās, kad iekaisums var padarīt plecu kustību sāpīgu.
- Pēc plecu operācijas.
- Mēģinot uzlabot muskuļu darbību noteiktā pleca ROM.
Lai sāktu izometriskus plecu vingrinājumus, izpildiet šo soli pa solim sniegto instrukciju.
Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, pārliecinieties, ka esat reģistrējies savam ārstam. Ieteicams arī apmeklēt savu fizioterapeitu, lai uzzinātu, kā pareizi veikt vingrinājumus, un pārliecināties, ka vingrinājumi ir piemēroti jūsu īpašajam stāvoklim.
Izometriska plecu locīšana
Lai sāktu ar plecu locīšanu, stāviet pret sienu. Izlieciet plecu elkoni, kuru vēlaties izmantot, un izveidojiet dūri. Novietojiet salocītu dvieli starp dūri un sienu un viegli iespiediet roku sienā. Turiet piecas sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet.
Paturiet prātā, ka nav nepieciešams mēģināt pārcelt sienu. Vienkārši viegli iespiediet sienā, lai aktivizētu plecu muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs tikai sākat izometrisko vingrinājumu pēc pleca operācijas. Ja vingrinājums izraisa sāpes, tad apstājieties un veiciet pārtraukumu.
Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumos un pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma: izometriskā pleca nolaupīšana
Izometriskā vingrošana plecu nolaupīšanā
Lai veiktu izometriskus plecu nolaupīšanas vingrinājumus, stāviet apmēram sešus centimetrus no sienas, bet pagrieziet ķermeni tā, lai tas būtu perpendikulārs sienai. Plecam, kuru vēlaties vingrot, jābūt tuvu sienai.
Izveidojiet dūri un iespiediet to sienā. Lai iegūtu nelielu papildu komfortu, ieteicams izmantot salocītu dvieli. Viegli iespiediet sienā tā, it kā mēģinātu pacelt roku uz sāniem, un turiet to tur piecas sekundes. Lēnām atbrīvojiet spiedienu uz sienu. Atkal nav nepieciešams pārcelt sienu; izdarīs maigs spiediens.
Atkārtojiet vingrinājumu no 10 līdz 15 atkārtojumiem un pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu (kas paredzēts, lai rotatora manšetes muskuļi darbotos).
Izometriska pleca ārējā rotācija
Izometriskā plecu ārējā rotācija ir vingrinājums, kas var palīdzēt nostiprināt jūsu rotatora manšetes muskuļus, īpaši jūsu mazāko un mazāko daļu. Lai veiktu vingrinājumu, turpiniet stāvēt perpendikulāri sienai apmēram sešus centimetrus no tās. Plecam, kuru vingrojat, jābūt vistuvāk sienai.
Salieciet elkoni par 90 grādiem, izveidojiet dūri un iespiediet rokas aizmuguri sienā tā, it kā jūs pagrieztu roku uz āru. Ja nepieciešams, nelielam polsterējumam izmantojiet nelielu dvieli. Uzmanīgi nospiediet sienā apmēram piecas sekundes. Lēnām atbrīvojiet spiedienu uz sienu. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat pastiprinātas sāpes.
Atkārtojiet vingrinājumu no 10 līdz 15 atkārtojumiem un pēc tam sāciet nākamo rotatora manšetes izometrisko vingrinājumu.
Izometriska pleca iekšējā rotācija
Lai veiktu izometrisku pleca iekšējo rotāciju, novietojiet ķermeni tā, lai jūs būtu vērsts pret sienas ārējo stūri vai vērsts pret durvju rāmi. Jums vajadzētu būt vērstam pret sienu, un plecam, kuru vingrojat, jābūt netālu no durvju atvēruma vai sienas stūra.
Salieciet elkoni par 90 grādiem, izveidojiet dūri un viegli iespiediet stūra sienā vai durvju sānos tā, it kā jūs mēģinātu pagriezt roku uz iekšu pret savu vēdera pogu. Atcerieties, ka vingrinājuma laikā plecā nedrīkst notikt kustība. Polsterēšanai izmantojiet nelielu salocītu dvieli. Nospiediet un turiet piecas sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet.
Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus un pēc tam pārejiet uz pēdējo plecu izometrisko vingrinājumu: izometrisko pagarinājumu.
Izometriskais pleca pagarinājums
Lai veiktu plecu izometrisko pagarinājumu, stāviet apmēram sešu collu attālumā no sienas ar muguru pret to. Turiet elkoni taisnu, lai roka būtu nolaidusies gūžas tuvumā. Izveidojiet dūri un viegli iespiediet to sienā aiz muguras. Atcerieties, ka pie pleca ir jānotiek ļoti maz.
Turiet spiedienu pie sienas 5 sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet vingrinājumu no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Plecu izometriku var veikt līdz trim reizēm dienā, taču noteikti jautājiet savam fizioterapeitam par konkrētā stāvokļa biežumu.
Kad esat sācis atgūt pleca muskuļa aktivāciju, jūs varat progresēt plecu izometriku ar dinamiskās pretestības joslas izometriku un plecu aktīvo ROM.
Vārds no Verywell
Plecu izometriskais vingrinājums ir lielisks pirmais solis jūsu plecu stāvokļa rehabilitācijas procesā. Veicot vingrinājumus terapijas programmas sākumā, jūs varat iestatīt sev vienmērīgu pāreju uz progresīvākiem plecu stiprināšanas vingrinājumiem. Tas var palīdzēt ātri un droši atgriezties iepriekšējā funkciju līmenī.