Saturs
- Kas ir periodiska badošanās?
- Kā notiek periodiska badošanās?
- Pārtraukta badošanās plāni
- Ko es varu ēst, periodiski badojoties?
- Pārtraukta badošanās priekšrocības
- Vai pārtraukta badošanās ir droša?
Pārtraukta badošanās ir ēšanas plāns, kas pārslēdzas starp badošanos un ēšanu pēc regulāra grafika. Pētījumi rāda, ka intermitējoša badošanās ir veids, kā pārvaldīt savu svaru un novērst vai pat novērst dažus slimības veidus. Bet kā jūs to darāt? Un vai tas ir droši?
Kas ir periodiska badošanās?
Daudzas diētas koncentrējas uz kas ēst, bet neregulāra badošanās ir paredzēta kad tu ēd.
Ar periodisku badošanos jūs ēdat tikai noteiktā laikā. Gavēšana noteiktu stundu skaitu katru dienu vai tikai vienas ēdienreizes ēšana pāris dienas nedēļā var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt taukus. Un zinātniskie pierādījumi norāda arī uz dažiem ieguvumiem veselībai.
Džona Hopkinsa neirozinātnieks Marks Mattsons, Ph.D., ir pētījis intermitējošu badošanos 25 gadus. Viņš saka, ka mūsu ķermenis ir attīstījies, lai spētu iztikt bez ēdiena daudzas stundas vai pat vairākas dienas vai ilgāk. Aizvēsturiskos laikos, pirms cilvēki iemācījās saimniekot, viņi bija mednieki un pulcētāji, kas attīstījās, lai ilgstoši izdzīvotu un uzplauktu bez ēšanas. Viņiem vajadzēja: Medījumu medīšanai un riekstu un ogu vākšanai bija vajadzīgs daudz laika un enerģijas.
Pat pirms 50 gadiem bija vieglāk saglabāt veselīgu svaru. Džona Hopkinsa diētas ārsts Kristijs Viljamss, M.S., R.D.N., paskaidro: “Datoru nebija, un TV pārraides tika izslēgtas plkst. 23.00; cilvēki pārtrauca ēst, jo devās gulēt. Porcijas bija daudz mazākas. Vairāk cilvēku strādāja un spēlējās ārā un kopumā vairāk vingroja. ”
Mūsdienās TV, internets un citas izklaides ir pieejamas visu diennakti. Mēs paliekam nomodā ilgākas stundas, lai uzņemtu iecienītākās izrādes, spēlētu spēles un tērzētu tiešsaistē. Mēs visu dienu sēžam un uzkodām - un lielāko daļu nakts. ”
Papildu kalorijas un mazāka aktivitāte var nozīmēt lielāku aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un citu slimību risku. Zinātniskie pētījumi rāda, ka periodiska badošanās var palīdzēt mainīt šīs tendences.
Kā notiek periodiska badošanās?
Ir vairāki dažādi paņēmieni, kā veikt neregulāru badošanos, taču tie visi balstās uz regulāru ēšanas un gavēšanas periodu izvēli. Piemēram, jūs varat mēģināt ēst tikai astoņu stundu laikā katru dienu un atlikušajā laikā gavēt. Vai arī jūs varat izvēlēties ēst tikai vienu ēdienu dienā divas dienas nedēļā. Ir daudz dažādu periodisku badošanās grafiku.
Mattsons saka, ka pēc stundām bez ēdiena ķermenis izsmeļ cukura krājumus un sāk dedzināt taukus. Viņš to sauc par vielmaiņas maiņa.
"Pārtraukta badošanās kontrastē ar parasto ēšanas paradumu lielākajai daļai amerikāņu, kuri ēd visu nomoda laiku," saka Mattsons. "Ja kāds ēd trīs ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas un nesporto, tad katru reizi, kad viņš ēd, viņš lieto šīs kalorijas un nededzina tauku krājumus."
Pārtraukta badošanās darbojas, pagarinot periodu, kad jūsu ķermenis ir sadedzinājis pēdējās ēdienreizes laikā patērētās kalorijas un sāk dedzināt taukus.
Pārtraukta badošanās plāni
Pirms periodiskas badošanās uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Kad esat saņēmis viņa vai viņas priekšu, faktiskā prakse ir vienkārša. Jūs varat izvēlēties ikdienas pieeja, kas ierobežo ikdienas ēšanu līdz vienam sešu līdz astoņu stundu periodam katru dienu. Piemēram, jūs varat izvēlēties izmēģināt 16/8 badošanos: ēst astoņas stundas un badoties 16 gadus ilgi. Viljamsa ir ikdienas režīma cienītāja: Viņa saka, ka lielākajai daļai cilvēku ir viegli noturēties pie šī modeļa ilgtermiņā.
Cits, pazīstams kā 5: 2 pieeja, ietver regulāru ēšanu piecas dienas nedēļā. Pārējās divās dienās jūs aprobežojaties ar vienu 500–600 kaloriju maltīti. Piemērs būtu, ja jūs izvēlētos ēst normāli katru nedēļas dienu, izņemot pirmdienas un ceturtdienas, kas būtu jūsu vienas ēdienreizes dienas.
Ilgāki periodi bez ēdiena, piemēram, 24, 36, 48 un 72 stundu badošanās periodi, jums ne vienmēr ir labāki un var būt bīstami. Pārāk ilgs laiks bez ēšanas faktiski var mudināt ķermeni sākt uzglabāt vairāk tauku, reaģējot uz badu.
Mattsona pētījumi rāda, ka var paiet divas līdz četras nedēļas, pirms ķermenis pierod pie periodiskas badošanās. Kamēr jūs pierodat pie jaunās rutīnas, jūs varat justies izsalcis vai kaprīzs. Bet viņš atzīmē, ka pētījuma subjekti, kuri iziet cauri pielāgošanās periodam, mēdz pieturēties pie plāna, jo viņi pamana, ka jūtas labāk.
Ko es varu ēst, periodiski badojoties?
Laikā, kad neēdat, ir atļauts lietot ūdeni un bezkaloriju dzērienus, piemēram, melnu kafiju un tēju.
Ēšanas periodos “normāla ēšana” nenozīmē trakošanu. Jūs, visticamāk, nezaudēsiet svaru vai nekļūsit veselīgāks, ja barošanas laikus iesaiņojat ar augstas kaloritātes neveselīgu pārtiku, īpaši lieliem ceptiem priekšmetiem un našķiem.
Bet Viljamsam patīk neregulāra badošanās, ka tas ļauj ēst un baudīt dažādus ēdienus. "Mēs vēlamies, lai cilvēki būtu uzmanīgi un priecātos ēst labu, barojošu pārtiku," viņa saka. Viņa piebilst, ka ēšana kopā ar citiem un dalīšanās pieredzē ar maltīti palielina gandarījumu un atbalsta labu veselību.
Viljamss, tāpat kā lielākā daļa uztura ekspertu, Vidusjūras reģiona diētu uzskata par labu plānu, ko ēst, neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt ar pārtraukumiem badoties vai nē. Diez vai jūs varat noiet greizi, izvēloties sarežģītus, nerafinētus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, lapu zaļumus, veselīgos taukus un liesās olbaltumvielas.
Pārtraukta badošanās priekšrocības
Pētījumi rāda, ka periodiski badošanās periodi ir vairāk nekā tauku sadedzināšana. Mattsons skaidro: "Kad notiek izmaiņas ar šo metabolisko slēdzi, tas ietekmē ķermeni un smadzenes."
Viens no Mattsona pētījumiem, kas publicēts Jaunanglijas medicīnas žurnāls atklāja datus par virkni ieguvumu veselībai, kas saistīti ar šo praksi. Tie ietver ilgāku mūžu, slaidāku ķermeni un asāku prātu.
"Daudzas reizes notiek periodiskas badošanās laikā, kas var aizsargāt orgānus pret hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, ar vecumu saistītiem neirodeģeneratīviem traucējumiem, pat zarnu iekaisuma slimībām un daudziem vēža veidiem," viņš saka.
Šeit ir daži periodiski badošanās ieguvumi, kas līdz šim ir atklāti:
- Domāšana un atmiņa. Pētījumi atklāja, ka periodiska badošanās palielina dzīvnieku darba atmiņu un pieaugušo cilvēku verbālo atmiņu.
- Sirds veselība. Pārtraukta badošanās uzlaboja asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kā arī citus ar sirdi saistītus mērījumus.
- Fiziskā veiktspēja. Jauniem vīriešiem, kuri gavēja 16 stundas, bija tauku zudums, saglabājot muskuļu masu. Peles, kuras baroja pārmaiņus, parādīja labāku izturību skriešanā.
- Cukura diabēts un aptaukošanās. Pētījumos ar dzīvniekiem intermitējoša badošanās novērsa aptaukošanos. Un sešos īsos pētījumos aptaukošanās pieaugušie cilvēki zaudēja svaru, pārtraucot badošanos.
- Audu veselība. Dzīvniekiem periodiska badošanās samazināja audu bojājumus operācijas laikā un uzlaboja rezultātus.
Vai pārtraukta badošanās ir droša?
Daži cilvēki mēģina pārtraukt badošanos svara kontrolei, un citi izmanto metodi, lai risinātu hroniskas slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindromu, augstu holesterīna līmeni vai artrītu. Bet neregulāra badošanās nav piemērota visiem.
Viljamss uzsver, ka pirms izmēģināt periodisku badošanos (vai jebkuru citu diētu), vispirms vispirms jāreģistrējas pie primārās aprūpes praktizētāja. Dažiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no periodiskas badošanās izmēģināšanas:
- Bērni un pusaudži līdz 18 gadu vecumam.
- Sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti.
- Cilvēki ar cukura diabētu vai cukura līmeni asinīs.
- Tie, kuriem anamnēzē ir ēšanas traucējumi.
Bet, Viljamss saka, cilvēki, kas nav iekļauti šajās kategorijās un var droši veikt periodisku badošanos, var turpināt režīmu bezgalīgi. "Tā var būt dzīvesveida maiņa," viņa saka, "un tā var dot labumu."
Paturiet prātā, ka periodiska badošanās dažādiem cilvēkiem var atšķirīgi ietekmēt. Konsultējieties ar savu ārstu, ja pēc periodiskas badošanās sākat piedzīvot neparastu trauksmi, galvassāpes, sliktu dūšu vai citus simptomus.