Saturs
Atsauksmi pievienoja:
Reičela Salas, M.D.
Pārskats
Kamēr pārējā pasaule guļ, daži cilvēki bezmiega dēļ paliek nomodā. Tā ir visizplatītākā ar miegu saistīta problēma, un aptuveni trešdaļai pieaugušo jebkurā brīdī rodas bezmiega simptomi. Līdz 10 procentiem bezmiegs ir pietiekami smags, lai to uzskatītu par pilnvērtīgu traucējumu.
Ekspertiem ir atšķirīgas bezmiega definīcijas, saka Džona Hopkinsa miega eksperte Reičela Salas, MD. Bet bezmiegu parasti raksturo grūtības aizmigt vai aizmigt, kā rezultātā rodas miega trūkums, kas izraisa mokas vai grūtības ikdienas aktivitātēs. Ja tas notiek vismaz trīs naktis nedēļā un ilgst vismaz vienu mēnesi, jums var būt tas, ko miega eksperti sauc par pastāvīgu bezmiega traucējumiem.
Nosacījums apdraud vairāk nekā enerģijas līmenis, tāpēc ir vērts atpazīt simptomus un saņemt palīdzību no savas veselības aprūpes komandas. Nepietiekams kvalitatīvs miegs var palielināt depresijas, svara pieauguma un aptaukošanās, 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena, sirds slimību, atmiņas un koncentrēšanās problēmu risku. Tas pat var likt tev izskatīties vecākam.
Profilakse
Lai palīdzētu nodrošināt, ka jūs varat aizmigt, kad vēlaties, un palikt aizmigts, lai iegūtu kvalitatīvu atpūtu, padariet miegu par prioritāti savā dzīvē.
Atvēliet laiku miegam. Uzturiet miega un nomoda ciklu vienmērīgu visu nedēļu, ieskaitot nedēļas nogales, iesaka Salas. Kaut arī lielākajai daļai cilvēku naktī ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas, viņa saka, ka konsekventa cikla uzturēšana var būt pat svarīgāka par daudzumu. Iestatiet gulētiešanas laiku un pamošanās laiku sev un pieturieties pie tā.
Sagatavojiet smadzenes gulēšanai. Jūs nevarat likt smadzenēm aizmigt pēc pavēles, it kā jūs pastiprinātu bremzes, lai apturētu savu automašīnu, saka Salas. Tā vietā jūsu smadzenēm ir nepieciešama palīdzība, pārejot uz miegu. Noteikti ievērojiet šos ieteikumus:
- Izveidojiet iepriekš gulēšanas rituālu pirms gulētiešanas. Piemēram, mazgājoties dušā un uzvelkot naktsveļu, smadzenes var signalizēt, ka dodaties gulēt.
- Vakaros, izvairieties no aktivitātēm, kas var nomodā piemēram, dzerot kafiju, soda vai citus dzērienus ar kofeīnu; smēķēšana; vingrošana; un ēdot smagas maltītes.
- Dodiet smadzenēm laiku atpūtai. Ja jums ir jāmaksā rēķini vai jānokārto strīds, dariet to dienas laikā, nevis pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no gaismas vēlā vakarā. Izslēdziet elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Gaisma uztur jūsu smadzenes nomodā.
Neļauj miega problēmām pasliktināties. Bieži vien, kad cilvēkiem sākas miega traucējumi, pasākumi, ko viņi veic, lai tiktu galā ar bezmiegu, liek problēmai pakavēties ilgāk, saka Salas. Ja jums ir negulētas naktis, izvairieties no:
- Dienas laikā knābāt. Pārāk daudz dienas miega padara jūs mazāk tendētu aizmigt pirms gulētiešanas.
- Alkohola lietošana pirms gulētiešanas. Sākumā tas var palīdzēt aizmigt, bet tas var atturēt jūs no miega labi naktī.
- Uztraucoties par miega zudumu. Apmeklējot nespēju aizmigt, tas var pasliktināties.
Diagnostika un ārstēšana
Diagnoze
Ja bezmiegs ir pietiekami smags vai hronisks, ka tas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, ir pienācis laiks piezvanīt ārstam. Jūsu primārās aprūpes sniedzējs, iespējams, varēs ārstēt jūsu problēmu. Tomēr miega zāļu speciālists, iespējams, var padziļināt jūsu bezmiega cēloņus un piedāvāt vairāk iespēju to novērst.
"Daudzas reizes mani pacienti ieradīsies ziņojumā par sliktu miegu, bet patiešām ir vairāki nediagnosticēti miega traucējumi, kurus mēs varam viņiem ārstēt," saka Salas.
Jūsu veselības aprūpes sniedzējam vajadzētu runāt ar jums par jūsu miega modeļi. Esiet gatavs apspriest šos jautājumus (un, iespējams, izsekot tos miega dienasgrāmatā):
- Cikos tu ej gulēt un kad celies
- Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai aizmigtu
- Cik dziļi jūs domājat, ka guļat
- Cik daudz laika pavadi gultā, patiesībā pavadi miegā (pretstatā piecelties, lai izmantotu vannas istabu, vai skatās pulkstenī)
Jūsu veselības aprūpes sniedzējam jājautā par jūsu dienas aktivitātes arī:
- Vai jūs smēķējat vai dzerat kafiju? Cik bieži jūs vingrojat? Vai jūs veicat napsnaudas?
- Kas notiek jūsu guļamistabā, izņemot gulēšanu? Jūsu ārsts var jautāt, vai no šīs istabas skatāties televizoru vai vadāt mazu uzņēmumu. Ja jūsu laulātais uztur neregulāras stundas vai jūsu suns guļ un rej jūsu guļamistabā, pieminiet to.
- Vai jūsu dzīve šobrīd ir mierīga, vai arī jūs uztrauc darbs, ģimenes konflikts vai cits stresa jautājums?
Jūsu diskusijai jāaptver arī jūsu garīgā un fiziskā veselība:
- Vai jums ir depresijas, trauksmes vai bipolāru traucējumu simptomi? Vai jums kādreiz ir diagnosticēta emocionāla vai garīga veselības problēma?
- Vai jums ir veselības problēmas, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, piemēram, galvassāpes, grēmas, astma vai fibromialģija?
- Vai jums varētu būt kāda cita miega problēma, piemēram, apnoja vai nemierīgo kāju sindroms?
- Kādas zāles jūs lietojat?
Ārstēšana
"Daudzi cilvēki ar bezmiegu cīnās visu mūžu, neapzinoties, ka ir pieejama palīdzība," saka Salas. Veselības aprūpes sniedzēji var piedāvāt daudzus risinājumus bezmiega mazināšanai. Bet jums būs jāpalīdz viņiem veikt detektīvdarbu, lai uzzinātu, kāpēc jūs neguļat labi. Jums var būt nepieciešams arī mainīt veidu, kā domājat par miegu, saka Salas. Lūk, kā.
Mainiet savu pieeju gulēšanai. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt jums strādāt ar psihologu, kurš specializējas miega problēmās, saka Salas. Tas ir tāpēc, ka tas, kā jūs domājat par savu bezmiegu, var to vēl vairāk pasliktināt. Ja jūs pavadāt pārāk daudz laika gultā, uztraucoties par to, ka nevarat snaust, vai arī nomodā guļat nomākts, ka pamodaties, jūs sākat redzēt savu gultu kā stresa pilnu vietu, kas baro ciklu.
Miega psihologs, strādājot ar miega ārstu, var ieteikt šādas pieejas:
- Relaksācijas paņēmieni pirms gulētiešanas, piemēram, dziļa elpošana.
- Nosakiet savas ar miegu saistītās rūpes un iemācīties tos nolikt malā.
- Mudinot sevi gulēt, kamēr atrodaties gultā. Jums var nākties izkāpt no gultas noteiktā laikā neatkarīgi no tā, cik slikti gulējāt, iet gulēt noteiktā laikā, pat ja esat miegains agrāk vakarā, un izvairieties no dienas miega. Turklāt, iespējams, jums vajadzēs izkāpt no gultas un doties uz citu istabu, ja īsi pēc gulētiešanas nevarat aizmigt. Tas atbrīvo jūs no ieraduma gulēt nomodā.
- Papildu palīdzība jūsu smadzenēm, lai nokļūtu pareizajā miega ciklā.Dienas laikā var būt noderīgi pakļaut sevi spilgtai gaismai, vakara laikā apgaismojums paliek vājš un gulēšanas hormona melatonīna lietošana.
Gudri lietojiet zāles. "Es domāju, ka mūsdienās pacienti ir mazāk ieinteresēti medikamentu lietošanā miega veicināšanai nekā agrāk," saka Salas. Bet, ja vēlaties lietot medikamentus, lai palīdzētu jums gulēt, ņemiet vērā šos padomus:
- Pat ja jūs lietojat zāles, vislabāk ir sadarboties ar savu ārstu, lai iegūtu citas dzīvesveida izmaiņas tas palīdzēs labāk gulēt.
- Lielākā daļa bezrecepšu miega līdzekļu satur antihistamīni. Viens no tiem ir miegainība. Tās nav laba izvēle ilgstošai lietošanai, jo tās var izraisīt reiboni, atmiņas problēmas un miegainību dienas laikā.
- Skaits recepšu miega zāles Ir pieejams. Viņiem var būt blakusparādības, piemēram, galvassāpes un miegainība dienā. Tie var arī paaugstināt kritienu risku naktī, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Turklāt daži miega līdzekļi, īpaši vecāki, var izraisīt atkarību. Parasti tie ir paredzēti īslaicīgai lietošanai, nevis mēnešiem vai gadiem.
Uzziniet vairāk par bezmiega simptomiem, diagnostiku un ārstēšanu Veselības bibliotēkā.
Dzīve ar ...
Ja dažu nedēļu laikā jums ir bijušas grūtības gulēt stresa dēļ dzīvē, tas, iespējams, atrisināsies, tiklīdz būsit pārvarējis satraucošo notikumu.
Tomēr, ja jums ir spītīgs bezmiega gadījums, kas turpinās gadiem ilgi, jums būs jāpieliek pūles un jāapņemas to novērst, saka Salas. Miega eksperts var palīdzēt uzzināt bezmiega cēloņus un ieteikt plānu tā ārstēšanai. "Bet jums joprojām var būt vajadzīgi mēneši, lai nokļūtu labākā vietā," viņa saka. "Labā ziņa ir tā, ka pētījums parāda, ka jūs varat pārvarēt bezmiegu ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju palīdzību."
Atcerieties, ka bezmiegs var palielināt nelaimes gadījumu, tostarp autoavāriju, risku. Ja jūs neguļat labi, vadieties vai apkalpojiet mehānismus, ievērojiet piesardzību. Tā kā bezmiega zāles var izraisīt miegainību arī dienā, lietojot tās, ievērojiet visus brīdinājumus par iesaistīšanos šajās aktivitātēs.
Pētījumi
Džona Hopkinsa eksperti turpina darbu, lai izprastu un ārstētu miega traucējumus tādā veidā, kas mūsdienās var uzlabot veselību. Ievērojami pētījumi, kuriem varat piekļūt, ietver šādus atklājumus:
Mierīgas kājas neapstājas nemierīgā miegā. Nemierīgo kāju sindroms var saglabāties pat tad, ja nakts vēlme kustināt kājas tiek veiksmīgi ārstēta ar medikamentiem. 2013. gada pētījumā Salas kolēģis Ričards Alens, Ph.D., atklāja, ka loma var būt paaugstinātam glutamāta - smadzeņu ķīmiskās vielas, kas saistīta ar uzbudinājumu - līmenim.
Bezmiegs nav vienkārši nakts stāvoklis. Salas un viņas komanda atklāja atšķirības smadzeņu daļā, kas kontrolē kustību (motora garozu) tiem, kuriem ir hronisks bezmiegs, salīdzinot ar labu gulētāju grupu. Viņi arī atrada lielāku “uzbudināmību” tajā pašā smadzeņu reģionā esošo neironu vidū starp tiem, kuriem ir hronisks bezmiegs, pievienojot pierādījumus uzskatam, ka bezmiegiem ir pastāvīgs pastiprinātas informācijas apstrādes stāvoklis, kas var traucēt miegu.
Aprūpētājiem
Ja jūs rūpējaties par aprūpi, jums būs jāuzmanās no miega problēmām gan jūsu mīļotajā un pats, saka Salas. Kaut arī miega problēmas var pieaugt, kad jūsu mīļais cilvēks noveco vai piedzīvo veselības izmaiņas, stresa vai nepāra stundu dēļ jums var būt arī lielāks miega problēmu risks. Rūpes par cilvēkiem ar demenci var būt īpaši sarežģītas, jo viņi bieži guļ slikti un naktīs var klīst vai trokšņot. Līdztekus visu miega problēmu (par sevi vai savu mīļoto) apspriešanai ar veselības aprūpes sniedzēju veiciet arī šos veselīgos pasākumus.
Klausieties savu mīļoto. Miega apnoja biežāk sastopama gados vecākiem cilvēkiem. Cilvēki ar miega apnoja miega laikā bieži pārtrauc elpošanu, kā rezultātā viņi uz neilgu laiku pamostas. Tas var notikt daudzas reizes naktī, bet cilvēks ar apnoju, iespējams, to neatceras. Ja dzirdat apnojas simptomus, piemēram, skaļu krākšanu un elpu, noteikti pievērsiet to ārsta uzmanībai.
Mēreni naps. Jums un jūsu mīļotajam cilvēkam vislabāk ir gulēt visas 8 stundas vienlaikus. Bet, ja kādam no jums ir jāpaguļ, iestatiet modinātāju, lai neviens neguļ ilgāk par 20 līdz 30 minūtēm.
Izmēģiniet dienas programmu. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar demenci, kuri apmeklē pieaugušo dienas centrus, ir mazāk uzvedības problēmu un viņi labāk guļ dienās, kurās viņi apmeklē. Arī šajās dienās aprūpētāji var izjust mazāku stresu, tāpēc visa mājsaimniecība guļ labāk.
Atiestatīt ritmus. Vai mīļais cilvēks pārāk agri aizmiedz un pēc tam nespēj gulēt visu nakti? Daži vecāki pieaugušie var gūt labumu no nelielas spilgtas gaismas iedarbības vakarā, meklējot pilna spektra spuldzes, kas atdarina dabisko dienasgaismu. Runājiet ar miega speciālistu, lai uzsāktu plānu, izmantojot gaismu, jo iedarbība nepareizā laikā var pasliktināt situāciju.
Nomierina miegu. Ja jūsu mīļotajam ir Alcheimera slimība vai cita veida demence, šīs darbības var palīdzēt:
- Ievērojiet konsekventu grafiku attiecībā uz gulētiešanu, pamošanās laiku un ēdienreizēm.
- Mudiniet personu būt fiziski aktīvai dienas laikā (bet vakarā izvairīties no fiziskas slodzes).
- Palīdziet savam mīļotajam izvairīties no kofeīna, nikotīna un alkohola.
- Atgādiniet savam mīļotajam pirms gulētiešanas izmantot tualeti.
- Nodrošiniet ļoti zemu apgaismojumu vakara tumsā, kas var satraukt cilvēkus ar demenci.
- Runājiet mierīgā, nomierinošā tonī, ja jūsu mīļais cilvēks pamostas naktī.
Definīcijas
Demence (di-men-sha): Smadzeņu funkcijas zudums, ko var izraisīt dažādi traucējumi, kas ietekmē smadzenes. Simptomi ir aizmāršība, domāšanas un spriešanas traucējumi, personības izmaiņas, uzbudinājums un emocionālās kontroles zaudēšana. Alcheimera slimība, Hantingtona slimība un nepietiekama asins plūsma smadzenēs var izraisīt demenci. Lielākā daļa demences veidu ir neatgriezeniski.
Nemierīgo kāju sindroms (RLS): Traucējumi, kas rada spēcīgu vēlmi bieži kustināt kājas, jo pamanāt dīvainas vai nepatīkamas sajūtas: ložņu, rāpošanu, vilkšanu, niezi, tirpšanu, dedzināšanu, sāpes un pat elektrošoku. Kad jūs pārvietojat kājas, tas atbrīvo dīvainās sajūtas. Nepatīkamās sajūtas ir visspēcīgākās, kad esat atpūties vai neaktīvs, un tās var apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigšanu.
Miega apnoja (ap-ne-ah): Traucējumi, kuru laikā elpošana vairākkārt apstājas vai kļūst ļoti sekla, kamēr jūs gulējat. Jūsu elpošana var apstāties no dažām sekundēm līdz dažām minūtēm. Šis notiekošais stāvoklis izjauc jūsu miegu, dienas laikā jūs nogurdina un palielina sirds problēmu, diabēta, aptaukošanās un braukšanas vai ar darbu saistītu nelaimes gadījumu risku.