Saturs
- Pupiņas
- Pilngraudi
- Taukainas zivis
- Dārzeņi
- Pārtikas produkti ar augstu flavonoīdu saturu (piemēram, antocianīni un kvercetīns)
- Pārtikas produkti ar augstu polifenolu saturu
Pupiņas
Pupas var būt ne tikai pretiekaisuma zāles, bet arī lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un B grupas vitamīnu avots. Pupas ir viegli uz augu bāzes aizstājoša gaļa tako, čili, zupās un itāļu ēdienos.
"Es aicinu klientus ēdienreizēs iekļaut pupiņas un zirņus, it īpaši tumšākas pupiņas, kurām ir daudz labuma veselībai," saka Malinda D. Sesila, MS, RD, LDN, Marylandas Austrumu universitātes docente un diētisko programmu direktore Krasts. "Pupās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu un fitovielu - tās jūs patiešām piepilda, ir zema tauku satura olbaltumvielu avots un nesatur holesterīnu - pupiņas ir īsti superēdieni," piebilst Sesila.
Pilngraudi
Veseli graudi, piemēram, mieži, bulguri, brūnie rīsi, auzas un kvinoja, satur visas to sākotnējo sēklu daļas un barības vielas (atšķirībā no rafinētiem graudiem, kuriem klijas un dīgļi ir noņemti).
"Veseli graudi palīdzēs apbruņot jūsu ķermeni ar spēcīgu aizsardzības sistēmu pret iekaisumu izraisošu brīvo radikāļu bojāšanu," saka Džesika Beščere, RD, diētas ārste Grand Rapidsā, Mičiganas štatā. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem vismaz pusei graudu, ko jūs patērējat katru dienu, jābūt pilngraudiem. Miesnieks iesaka: "Šīs uzturvielu spēkstacijas varat iegūt, piepildot pusi no savas plāksnes ar produktiem, vienu ceturtdaļu - ar pilngraudiem un pēdējā ceturtdaļa ar liesām olbaltumvielām. "
Taukainas zivis
Daudzi pacienti ar augstu holesterīna līmeni zina, ka zivis ir "noderīgas jums", bet nez kāpēc. Omega-3 barības vielām eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) jāpateicas par zivīm piemītošo kardiovaskulāro ieguvumu. Šīs taukskābes mazina iekaisumu.
"Es iesaku sagatavotu EPA un DHA no omega-3 tauku avotiem, piemēram, aukstā ūdens zivīm, kas ietver lašus, skumbrijas vai sardīnes," saka Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, Florida uztura skolotāja.
Dārzeņi
Dārzeņi satur virkni augu savienojumu, kas sniedz daudz labuma veselībai, ieskaitot aizsardzību pret sirds slimībām. Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem un ar zemu kaloriju daudzumu, kas nepieciešams veselīga svara uzturēšanai. Atsevišķos dārzeņos, tostarp okrā, baklažānos, burkānos un kartupeļos, ir daudz pektīna - šķīstošās šķiedras, kas samazina holesterīna līmeni.
Pārtikas produkti ar augstu flavonoīdu saturu (piemēram, antocianīni un kvercetīns)
Flavonoīdi ir dabiski savienojumi, kas atrodas ābolos, citrusaugļos, sīpolos, sojas pupās un sojas produktos (t.i., tofu, sojas pienā, edamamā), kafijā un tējā. Šie pārtikas produkti var ne tikai kavēt iekaisumu, bet, iespējams, arī audzēja augšanu. Turklāt tie var palīdzēt imunitātei un palielināt detoksicējošu enzīmu ražošanu organismā, norāda DiLuglio.
Pārtikas produkti ar augstu polifenolu saturu
Polifenoli ir savienojumi (piemēram, elagīnskābe un resveratrols), kas atrodami citrusaugļos, ābolos, pilngraudos, zaļajā tējā, vīnogās, sarkanvīnā, ogās un zemesriekstos. Tie var ne tikai novērst iekaisumu, bet arī novērst vēža veidošanos un darboties kā antioksidanti.