Saturs
- Vai jums vajadzētu izmantot modinātāju?
- Kā lietot modinātāju un atlikt gudrāk
- Ko tas nozīmē, ja pamodīsities pārāk miegains
- Veidi, kā uzlabot miega kvalitāti
Kāpēc varētu būt slikta ideja izmantot trauksmes signāla atlikšanas pogu? Kad jums vajadzētu iestatīt modinātāju, lai vislabāk gulētu? Kā jūs varat gulēt labāk, uzstādot modinātāju pēc iespējas jaunākam laikam?
Uzziniet, kā pārtraukt atlikšanu un kā optimizēt modinātāja iestatījumus, lai palīdzētu apmierināt miega vajadzības.
Vai jums vajadzētu izmantot modinātāju?
Vai ideālā pasaulē jūs pat pamodinātos no trauksmes? Atbilde droši vien ir nē. Vai jūs iestatāt modinātāju, lai pateiktu, ka ir pienācis laiks pārtraukt ēst? Protams, nē. Jūs pievēršat uzmanību ķermeņa signāliem, lai jūs informētu, kad jūtaties sāta sajūta un esat pietiekami daudz ēdis.
Vislabāk būtu, ja mēs līdzīgā veidā varētu klausīties sava ķermeņa spēju regulēt miegu. Vai nebūtu labākais, ja mēs pārstātu gulēt, kad dabiski pamostamies pēc miega vajadzību apmierināšanas? Kā to var paveikt?
Nosakiet miega vajadzības
Apsveriet nesenā pagātnē, cik daudz miega jums vidēji ir nepieciešams, lai justos atpūtušies. Lai izvairītos no miega trūkuma sekām, lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams septiņas līdz deviņas stundas no kopējā miega laika. Pēc 65 gadu vecuma nepieciešamais miega daudzums var samazināties līdz septiņām līdz astoņām stundām.
Cik vien iespējams, šī vajadzība būtu jāapmierina katru vakaru. Ja vienā naktī tiek gulēts pārāk maz, var būt nepieciešams panākt ilgāku laiku gultā vai nap.
Ja gultā tiek pavadīts pārmērīgs laiks, var rasties bezmiegs. Ja tas ir iespējams, no tā vajadzētu izvairīties. Apņemieties pavadīt laiku gultā, lai justos atpūtušies.
Ievērojiet regulāru miega grafiku
Mūsu ķermeņi vislabāk reaģē uz parastajiem modeļiem. Tas attiecas uz ēdienreižu laiku (mēs izsalkuši un katru dienu ēdam ēdienus apmēram vienā un tajā pašā laikā), kā arī uz miega un nomoda paradumiem.
Ja katru vakaru ejat gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, tad par šo laiku jūs gulēsit. Pēc tam, kad esat noteicis miega vajadzības un laiku, kad vēlaties piecelties, pārliecinieties, ka gulējat īstajā laikā.
Ej gulēt, kad jūties miegains
Iespējams, ka jūs sēžat ēst, kad jūtaties izsalcis. Līdzīgā veidā jums vajadzētu iet gulēt, kad jūtaties miegains. Ne tikai rāpieties gultā pulksten 22:00. jo gribas aizmigt. Ja jūs nevarat uzreiz snaust, nomodā gulēšana var izraisīt trauksmi un bezmiegu.
Tā vietā pagaidiet, līdz iestājas miegainības sajūta, un tad iegulieties gultā. Šo signālu var pastiprināt, saglabājot regulāru modināšanas laiku.
Pamodieties katru dienu tajā pašā laikā un saņemiet rīta saules gaismu
Īpaši svarīgi ir nemainīgs modināšanas laiks pat nedēļas nogalēs. Tas palīdz stabilizēt mūsu miega paradumus.
Pēc pamošanās saņemot 15 līdz 30 minūtes rīta saules gaismu, ir iespējams regulēt diennakts ritmu, pastiprinot jūsu spēju gulēt tumsā. Ievērojot šo modināšanas laiku pēc grafika, kļūst arī vieglāk gulēt un aizmigt regulāri. Ja nepieciešams, it īpaši, ja jums ir jāpamostas agrāk, nekā jūs pats dabiski to darītu, var būt nepieciešams izmantot trauksmi.
Kā lietot modinātāju un atlikt gudrāk
Ir daudzas situācijas, kad modinātājs izrādās nepieciešams, lai uzturētu grafiku. Bez tā pārgulēšana var izraisīt nopietnas sekas, tostarp kavēšanos uz skolu vai darbu. Ja tas atkārtojas, tas var apdraudēt darba drošību un radīt citas profesionālas un finansiālas problēmas. Ja jums ir jāizmanto trauksme, jūs joprojām varat to izmantot gudrāk.
Kā minēts iepriekš, izvēlieties nemainīgu modināšanas laiku, kuru var ievērot katru dienu, pat nedēļas nogalēs. Iestatot modinātāju, mēģiniet to iestatīt pēc iespējas jaunākā laikā, kad varat piecelties un joprojām darīt to, kas jums jādara.
Ja jums jāatrodas darbā līdz plkst. 8 no rīta, un jums ir nepieciešamas 90 minūtes, lai sagatavotos, paēstu brokastis un brauktu pāri, modinātāju vēlaties iestatīt uz pulksten 6:30. Iestatot modinātāju pēc iespējas jaunākam laikam, jūs nodrošinās jums ātrumu un aizsargās arī nepārtrauktu miegu.
Ja modinātājs būtu jāiestata uz pulksten 5:45, bet pēc tam 45 minūtes jāpavada, nospiežot atlikšanas pogu, trauksme pēdējās 45 miega minūtes stipri sadrumstalos. Pat ja jūs nekavējoties atgriezāties gulēt, tas pasliktina miega kvalitāti. Tas var pārtraukt ātru acu kustību (REM) miegu, miega stāvokli, kas rodas pēdējās stundās pirms rīta un ir svarīgs problēmu risināšanai un atmiņas apstrādei.
Ir jaunākas ierīces un lietotnes, kas pārrauga kustību miega režīmā. Šīs trauksmes var izklausīties, kad tās konstatē, ka jūs jau esat sākuši pārvietoties. Tas var palīdzēt pilnībā pabeigt miega ciklus. Jūs varat arī pamosties vieglāk nekā tad, ja modinātājs atskanētu un pamodinātu jūs no daudz dziļāka miega.
Tātad, nekad sist pogu Atlikt. Novietojiet modinātāju pāri istabai, tāpēc jums ir jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu, un pēc atgriešanās vairs neatgriezieties gultā. Iespējams, ka istaba no rīta ir nedaudz vēsa, un, ja jūs dodaties tieši uz dušu, jūs vairs neaizmigsiet. Ja jums ir grūtības pamostoties no rīta, pat ja jums ir nepieciešami vairāki trauksmes signāli, tas var liecināt, ka kaut kas cits liek jums būt pārāk miegainam.
Ko tas nozīmē, ja pamodīsities pārāk miegains
Ir daži apstākļi, kas var izraisīt pārmērīgu rīta miegainību. Visizplatītākais ir pārāk maz gulēt.
Ja neizdodas apmierināt miega vajadzības, ķermenis centīsies tevi aizmigt, kad pienāks rīts. Vienīgais risinājums ir mēģināt pagarināt kopējo laiku gultā, lai pienācīgāk apmierinātu miega vajadzības.
Miega inerce vai vēlme aizmigt var būt spēcīgāka arī citu miega traucējumu apstākļos. Piemēram, obstruktīva miega apnoja var pasliktināt miega kvalitāti. Kaut arī tiek iegūta pietiekami daudz miega stundu, tas nav atsvaidzinošs. Tas var izraisīt miegainību dienas laikā.
Par diennakts ritma traucējumiem, piemēram, ar aizkavētu miega fāzes sindromu, var būt arī grūti pamostīties no rīta. Bezmiegs rodas naktī, ja mēģina gulēt agrāk, un ir grūti pamostīties no rīta (īpaši pēc nepietiekamas miega stundas tiek iegūti).
Ja miega uzlabošanai tiek izmantoti medikamenti, alkohols vai citas zāles, paģiru efekti var arī apgrūtināt rīta pamodināšanu. Jo īpaši miega zāles līdz rītam var nebūt pilnībā nolietojušās, un tas var apgrūtināt laicīgu pamošanos.
Veidi, kā uzlabot miega kvalitāti
Miega kvalitāti var uzlabot, ievērojot konsekventu grafiku, pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, dodoties gulēt, kad jūtaties miegains, un dodot pietiekami daudz laika gultā, lai apmierinātu miega vajadzības. Var būt noderīgi arī daži citi norādījumi:
- Neesiet pārāk optimistisks, izvēloties pamodināšanas laiku. Trauksmi labāk iestatīt sasniedzamam mērķim.
- Ja nepieciešams, palīdziet sev piecelties laikā, uzstādot vairākus trauksmes signālus, liekot kādam piezvanīt pa tālruni, aicinot citus jūs fiziski pamodināt vai pat izmantojot tehnoloģiju spilventiņus, kas liek jums piecelties no gultas, lai izslēgtu modinātāju.
- Rīta saules gaismas iedarbība no rīta ir kritiska, taču var būt arī patīkami pamodināt patīkamas skaņas vai iecienītu mūziku.
- Dodiet sev kaut ko gaidāmu, pieceļoties, neatkarīgi no tā, vai tā ir patīkama nodarbe, iecienīta kafija vai pat īpašas brokastis.
- Pat ja esat pensijā un jums nav jāceļas noteiktā laikā, mēģiniet saglabāt fiksētu modināšanas laiku un nepavadiet pārāk daudz laika gultā, lai izvairītos no bezmiega.
- Nedēļas nogalēs neļaujiet sev pārāk gulēt, jo tas var veicināt bezmiegu svētdienas vakarā.
- Ja pamanāt, ka naktī pārāk daudz pārbaudāt pulksteni, iestatiet modinātāju, pagrieziet vai pārklājiet pulksteni un nakts laikā neskatieties. Ja ir pienācis laiks pamosties, atskanēs modinātājs, pretējā gadījumā vienkārši apgāzieties un atkal guliet.
Modinātājs var būt nepieciešama pamošanās no rīta sastāvdaļa, taču, ievērojot šos ieteikumus, izvairieties no snaudas sitiena. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, pamostoties, atpūšoties, nevilcinieties meklēt palīdzību no kuģa sertificēta miega zāļu ārsta.