Saturs
Tā kā daudzu amerikāņu miega paradumi jau ir mazāk nekā ideāli, var būt īpaši grūti pielāgoties laika izmaiņām, kas ietekmē miega grafiku. Labās ziņas: "Cilvēka pulkstenis var mainīties apmēram stundu vai divas dienā," saka Džons Hopkinss, miega eksperts Marks Vu, doktors. "Tātad pieaugušajiem jāspēj diezgan ātri pielāgoties nelielām izmaiņām." Lielākiem lēcieniem - piemēram, maiņu darbam un starptautiskiem ceļojumiem - var būt noteikti lielāka ietekme. Izmēģiniet šīs stratēģijas, lai palīdzētu sev pielāgoties.
Kā labāk gulēt vasaras laikā
Kā nabadzīgas nācijas mēs mīlam, kad vasaras laiks beidzas rudenī: tas dod mums papildu miega stundu. Pāreja uz priekšu ir nedaudz mazāk apsveicama, lai gan tās ietekmei vajadzētu būt īslaicīgai. Padomi, kas var palīdzēt, kad notiek šī miega grafika maiņa:
- Sāciet pulksteni pārslēgt nedēļu agrāk un katru dienu mainiet pamodināšanas laiku un gulētiešanas laiku par 15 minūtēm.
- Pārtrauciet kofeīna lietošanu stundu agrāk nekā parasti, un pēc vakariņām izvairieties no alkohola, smēķēšanas un intensīvas fiziskās slodzes.
- Celies, kad atskan modinātājs, pat ja esi noguris. Jūsu ķermenis ātrāk pielāgosies, ja pieturēsieties pie jaunā miega grafika.
- Meklējiet kādu rīta sauli, lai palīdzētu sev pamosties - tas atiestata jūsu iekšējo pulksteni.
Kā labāk gulēt, ceļojot pa laika joslām
Tāpat kā vasaras sezonā, ceļošana pa laika joslām ir vienkāršāka, ja tas nozīmē, ka jūs papildus gulēsit. Tāpēc vecais teiciens par ceļojumiem: “Labākais ir rietumi”. Ja dodaties uz austrumiem pa vienu vai divām laika joslām, izmantojiet iepriekš minētos padomus, lai pielāgotu miega grafiku. Lai iegūtu lielākus lēcienus, izmēģiniet šos ieteikumus:
- Pakļaujiet sevi spilgtai gaismai pēc iespējas tuvāk savam “jaunajam” rītam, bet tikai tad, kad ir pagājušas apmēram divas stundas pirms “vecā” pamošanās laika. Ja ceļojat uz austrumiem, vakarā izvairieties no spilgtas gaismas.
- Mainiet savu ēšanas grafiku uz savu galamērķi.
- Esiet gatavs tādiem reakcijas kavēšanās simptomiem kā pārmērīgs miegainība dienā, bezmiegs naktī, galvassāpes, apetītes un gremošanas problēmas, kā arī garastāvokļa izmaiņas. Melatonīns un bezrecepšu gremošanas zāles un galvassāpes var palīdzēt mazināt simptomus.
- Esiet pacietīgs: jūsu ķermeņa pulkstenis parasti pārvietojas tikai vienu vai divas stundas dienā, tāpēc, lai, piemēram, ceļotu no Amerikas uz Japānu, var paiet piecas dienas.
Kā labāk gulēt ar maiņu darbu
Cilvēki, kuri pastāvīgi strādā nakts maiņā, var pilnībā mainīt savu miega grafiku, taču ārpus dienas var rasties problēmas, ja sociālās un ģimenes saistības liek viņiem mainīt miega un nomoda ieradumus vienu vai divas dienas nedēļā. Tāpat darbinieki, kuri pārvietojas no vienas maiņas uz otru, var justies tā, it kā viņi pastāvīgi cīnītos ar reaktīvo nobīdi. Šie padomi var palīdzēt jums pielāgoties:
- Naktī pakļauj sevi spilgtai gaismai, lai pievilinātu smadzenes pamodoties. Īpaši noder zila gaisma, piemēram, no datora, viedtālruņa vai televizora.
- Visā darba dienā patērē mazas kofeīna devas. (Tas var darboties labāk nekā mazāk lielu devu.)
- Dienas laikā gulējiet klusā pagrabā vai telpā ar gaismu bloķējošiem logu pārsegiem un izslēdziet tālruņa zvana signālu.
- Vingrojiet vai snaudiet darba pārtraukumos, bet ne pārāk tuvu gulētiešanas laikam.
- Ejiet gulēt tūlīt pēc darba, pēc tam piecelieties un dodieties uz savu kārtību.
Galu galā, saka Vu, maiņu darbiniekiem būtu jādara "viss, kas nepieciešams izdzīvošanai". Visu nakti nomodā ir ļoti grūti. Faktiski pētnieki pēta saikni starp maiņu darbu un nopietniem veselības stāvokļiem, tostarp diabētu, depresiju, sirds slimībām, aptaukošanos un vēzi.
Līdzņemšana: ja jums nav jādara maiņu darbs, nedariet to, it īpaši, ja jums ir diagnosticēti miega traucējumi vai nopietns veselības stāvoklis, piemēram, sirds slimība. Viens izņēmums, saka Vu, ir tie, kuriem ir smaga aizkavēta miega fāzes sindroms. Šie cilvēki, kurus dažreiz sauc par nakts pūcēm, bieži jūtas labāk, strādājot nemainīgā nakts maiņā, nevis dienas laikā.