Saturs
- Ēdiet vairāk produkcijas
- Ēd tīru
- Ieiet savās probiotikās
- Līdzsvarojiet savu stresu
- Paņemiet zarnu veselīgu papildinājumu
- Apsveriet iespēju bez kviešiem
- Samaziniet alkohola patēriņu
- Malkot kādu kaulu buljonu?
Tiek uzskatīts, ka palielināta zarnu caurlaidība ir tāda stāvokļa rezultāts, kurā jūsu zarnas apšuvušo šūnu saspringtie savienojumi nav tik cieši, kā vajadzētu. Lai gan šīs nepilnības var būt tikai mikroskopiskas, tiek teorēti, ka nevēlamas vielas iekļūst asinīs, izraisot imūnsistēmas reakciju, kas pēc tam izraisa nevēlamus simptomus.
Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu zarnu gļotādas veselību.
Ēdiet vairāk produkcijas
Ja jūsu diēta ir līdzīga tradicionālajai rietumu diētai, jums, iespējams, trūkst patērēto augļu un dārzeņu daudzuma. Tomēr augu izcelsmes ogļhidrātiem, šķiet, ir labvēlīga ietekme gan uz zarnu gļotādu, gan mikrofloru. Augļi un dārzeņi satur prebiotikas, kas, šķiet, palīdz stabilizēt zarnu barjeru. Daļēji tas var būt saistīts ar procesu, kurā augu izcelsmes ogļhidrātu fermentācija rada īsās ķēdes taukskābes (SCFA). Šie SCFA ir saistīti ar veselīgas zarnu gļotādas uzturēšanu.
Mēģiniet iekļaut augļus un dārzeņus katrā ēdienreizē, kā arī padarīt tos par savu uzkodu izvēli numur viens. No rīta olām var pievienot sautētus dārzeņus, pusdienās ieturēt salātus un pusi no pusdienu šķīvja piepildīt ar dārzeņiem. Vienmēr pārliecinieties, ka apkārt ir āboli, bumbieri, apelsīni, ogas un sagriezti neapstrādāti dārzeņi, lai sagādātu uzkodas un vēlu nakts vēlmi. Kad vien iespējams, izvēlieties bioloģiskus vai vietēji audzētus produktus, lai samazinātu pesticīdu iedarbību.
Ja jums ir IBS, jums var būt ērtāk izvēlēties augļus un dārzeņus ar zemu FODMAP līmeni, lai sāktu darbu. Ir konstatēts, ka pārtikai ar zemu FODMAP līmeni ir mazāka iespēja izraisīt nevēlamus gremošanas simptomus cilvēkiem, kuriem ir IBS. Tomēr diēta ar zemu FODMAP nav paredzēta kā ilgtermiņa diēta, jo daudzi augļi un dārzeņi ar augstu FODMAP saturu ir labs jūsu zarnu veselībai. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, strādājiet ar kvalificētu uztura speciālistu, lai diētā lēnām atkārtoti ievadītu augstākus FODMAP pārtikas produktus, lai saprastu, kurus pārtikas produktus un kādos daudzumos jūsu ķermenis var panest, nekļūstot simptomātisks.
Ēd tīru
Ēst tīru nozīmē ēst pārtiku, kas ir minimāli apstrādāta - pārtiku, kuru atpazītu jūsu vecvecmāmiņa. Tipiskā rietumu diēta satur pārmērīgu daudzumu neveselīgu tauku, cukura un rafinētu ogļhidrātu, un tas viss, šķiet, apdraud jūsu zarnu gļotādu. Šķiet, ka fruktoze īpaši kaitē zarnu apvalkam - tāpēc izvairieties no saldinātām augļu sulām un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu.
Centieties izvairīties no ēdieniem, iesaiņotiem pārtikas produktiem, nevēlamiem ēdieniem un ātrās ēdināšanas produktiem. Rūpīgi izlasiet etiķetes. Ja nezināt, kas kaut kas ir, visticamāk, ka arī jūsu zarnas nezina. Nav pilnībā zināms, kādu ietekmi uz zarnu veselību atstāj konservanti, mākslīgie aromatizētāji, pārtikas krāsvielas un citas pārtikas piedevas, taču nav īsti domāt, ka šādas ķīmiskas vielas varētu kaitēt.
Kad vien iespējams, izvēlieties ēst ganībās audzētu dzīvnieku pārtiku, organiskus vai vietējus augļus un dārzeņus, kā arī veselīgus tauku avotus, piemēram, zivis, riekstus, olīvas, kā arī olīvu un kokosriekstu eļļu. Ļaujiet teicienam "iepirkties lielveikala perimetrā" būt jūsu ceļvedim, kā ēst tīru zarnu veselībai.
Ieiet savās probiotikās
Probiotikas ir "draudzīgi" baktēriju celmi, kas, domājams, palīdz optimizēt zarnu mikrofloras veselību. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka probiotikas var arī palīdzēt nostiprināt zarnu gļotādu. Jūs varat iegūt probiotikas, lietojot probiotikas piedevu vai ēdot vairāk fermentētu pārtikas produktu. Šeit ir divi raksti, kas palīdzēs jums meklēt vairāk probiotiku:
- Kā izvēlēties labāko probiotiku
- Labākie fermentētie ēdieni
Līdzsvarojiet savu stresu
Ir pierādījumi, ka pārmērīgs psihosociāls stress var ietekmēt zarnu floras veselību, kas pēc tam teorētiski ietekmēs zarnu gļotādas veselību. Kad vien iespējams, mēģiniet izvairīties no stresa situācijām un cilvēkiem. Tā kā to bieži ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt, jūs varat palīdzēt kompensēt stresa ietekmi uz jūsu ķermeni, izmantojot dažas prāta / ķermeņa darbības, kas, kā pierādīts, nomierina nervu sistēmu un palielina jūsu izturību pret dzīves stresa faktoriem. Tie ietver:
- Mindfulness meditācija
- Fiziskie vingrinājumi
- Relaksācijas vingrinājumi
- Tai Ši
- Joga
Paņemiet zarnu veselīgu papildinājumu
Iepriekšējie pētījumi ir precīzi norādījuši dažus vitamīnus un piedevas, kam var būt īpašas priekšrocības zarnu gļotādai. Pirms jebkuru bezrecepšu zāļu lietošanas neaizmirstiet vienmēr konsultēties ar ārstu.
Vitamīni
Ir daži provizoriski pētījumi, kas liecina, ka vitamīnu A un D deficīts ir saistīts ar paaugstinātu zarnu caurlaidību. Šeit ir daži noderīgi raksti, kas palīdzēs jums iegūt pietiekamu vitamīnu daudzumu:
- A vitamīna prasības un uztura avoti
- D vitamīna prasības un uztura avoti
Papildinājumi
Vienā publicētajā pētījumu ziņojumā ir norādīts, kā glutamīnu un kurkumīnu izmanto kā zarnu caurlaidības funkcionēšanas uzlabošanu. Šeit ir vairāk informācijas par šiem diviem papildinājumiem:
- L-glutamīns
- Kurkuma (kurkumīns)
Apsveriet iespēju bez kviešiem
Daudzi pētnieki un teorētiķi uzskata, ka veseli graudi veicina iekaisumu organismā pat cilvēkiem, kuriem nav celiakijas. Vienā publicētajā pārskatā secināts, ka ir ievērojams pētniecības atbalsts teorijai, ka jo īpaši kviešiem ir nozīme zarnu caurlaidības palielināšanā un iekaisuma un autoimūno slimību rašanās laikā. Šie pētnieki arī uzskata, ka citi graudaugu graudi var būt vainīgi, taču ka pirms jebkādu secinājumu izdarīšanas ir jāveic vairāk pētījumu.
Ja izvēlaties lietot bez kviešiem, lipekli vai graudus, vispirms vispirms jāpārbauda, vai nav celiakijas. Šī pārbaude ir precīza tikai tad, ja pārbaudes laikā jūs ēdat lipekli. Ir svarīgi zināt, vai jums ir celiakija, jo šis traucējums prasa, lai jūs nekad vairs neēdat lipekli.
Samaziniet alkohola patēriņu
Lai gan minimālam alkohola daudzumam ir labums veselībai, pārmērīgs alkohola daudzums ir saistīts ar zarnu gļotādas veselības apdraudēšanu. Sievietēm tas nozīmē ne vairāk kā vienu dzērienu dienā, savukārt vīriešiem ierobežojumam jābūt diviem dzērieniem dienā. . Ideālā gadījumā katru dienu nedzertu.
Daudzi alkoholiskie dzērieni satur graudus. Bez graudiem saturošie alkoholiskie dzērieni ir brendijs, alus bez lipekļa, tekila un vīns.
Malkot kādu kaulu buljonu?
Balstoties uz GAPS protokolu zarnu dziedināšanai, daudzi alternatīvie veselības aprūpes speciālisti zvēr pie kaulu buljona, lai uzlabotu noplūdušu zarnu. Diemžēl patlaban tas ir maz, lai veiktu stingrus pētījumus, lai atbalstītu šos apgalvojumus. Tomēr kaulu buljons (mājās gatavots, nevis veikalā nopērkams) gadsimtiem ilgi ir bijis cilvēku virtuves sastāvdaļa un noteikti ir nomierinošs un garšīgs - abas īpašības, kas noteikti ir noderīgas dvēselei, ja ne ķermenim.