Saturs
- Atrodiet apmācītu profesionāli
- Sāciet Pārtikas dienasgrāmatu
- Apkopojiet savus resursus
- Sāciet eliminācijas fāzi
- Lēnām ieviesiet FODMAP atpakaļ savā uzturā
- Turpiniet pārbaudīt savu ēdienu klāstu
Uzturs ir mazliet grūts, un tas prasīs jūsu apņemšanos, lai nodrošinātu, ka izvēlaties ēdienus, kas atbilst diētai. Tāpēc jūs nevēlaties lietot diētu laikā, kad jūs esat īpaši aizņemts vai ierobežots laiks pārtikas sagatavošanai un iesaiņošanai.
Atrodiet apmācītu profesionāli
Visi līdzšinējie diētas pētījumi liecina, ka labākie rezultāti tiek sasniegti, kad saņemat atbalstu no kvalificēta uztura speciālista, kurš labi pārzina diētu. Dietologs vai veselības treneris ir svarīgs, jo:
- Jums jāpārliecinās, ka jūs ēdat ļoti dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka jūs lietojat ikdienas uztura prasības.
- Mācoties integrēt diētu savā dzīvē, būs noderīgs atbalsts.
- Tie var vislabāk palīdzēt noteikt, kuri no FODMAP veidiem jums ir problemātiski.
Sāciet Pārtikas dienasgrāmatu
Strādājot dažādos diētas posmos, jūs vēlaties saglabāt pārtikas dienasgrāmatu. Tas palīdzēs labāk izprast saikni starp jūsu patērētajiem pārtikas produktiem un izjustajiem simptomiem. Šis solis būs īpaši noderīgs, strādājot dažādos diētas posmos.
Pārtikas dienasgrāmatai nav jābūt kaut kam izdomātam. Jūs vienkārši vēlaties sekot līdzi visam, ko esat ēdis, kādus simptomus izjūtat, un visiem citiem faktoriem, kas varētu ietekmēt jūsu pašsajūtu, piemēram, stresu, menstruālo ciklu utt.
Apkopojiet savus resursus
Var būt ļoti grūti atcerēties, kuros pārtikas produktos ir maz FODMAP un kādos pārtikas produktos ir daudz FODMAP, un tikpat grūti atrast pareizos ēdienus, kurus ēst. Par laimi diētas panākumi ir veicinājuši pieejamo resursu attīstību.
Monashas universitātes pētnieku zemā FODMAP viedtālruņu lietotne ir obligāta. Tāpat var būt noderīgi iegādāties dažas pavārgrāmatas ar zemu FODMAP līmeni un bieži apmeklēt vietnes, kurās ir zemas FODMAP receptes. Jo vairāk ēdiena iespēju jums būs, jo lielāka iespēja, ka jūs ievērosiet diētas vadlīnijas.
Sāciet eliminācijas fāzi
Lai sāktu diētu, no četrām līdz sešām nedēļām jums būs pilnībā jālikvidē zināmie pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu. Tas ietver pārtikas produktus no šādām FODMAP apakšgrupām:
- Fruktāni (atrodami dažos augļos, graudos, riekstos un dārzeņos)
- Fruktoze (atrodama dažos augļos)
- GOS (atrodams pupiņās, aunazirņos un lēcās)
- Laktoze (atrodama dažos piena produktos)
- Polioli (atrodami dažos augļos, dārzeņos un mākslīgos saldinātājos)
Kas paliek ēst? Daudz garšīgu, barojošu lietu! Jūs varat ēst visu, ko vēlaties, ja vien tajā ir maz FODMAP.
Lēnām ieviesiet FODMAP atpakaļ savā uzturā
Pēc tam, kad, cerams, esat izbaudījis ievērojamu simptomu samazināšanos, ir pienācis laiks lēnām atkal ieviest dažus pārtikas produktus savā uzturā. Šajā reintrodukcijas fāzē ir ieteicams izvēlēties vienu FODMAP apakšgrupu vienlaikus, lai novērtētu katras grupas ietekmi uz jūsu ķermeni.
Jūsu uztura speciālists var jums palīdzēt noskaidrot, uz kādiem pārtikas produktiem jūs varat pārbaudīt jutīgumu. Plānojiet nedēļu pārbaudīt katru grupu, pirms pāriet uz nākamo grupu. Sāciet ar nelielu daudzumu pārtikas, lai neradītu smagus simptomus.
Ja, reaģējot uz izaicinošajiem pārtikas produktiem, jums nav simptomu, varat lēnām sākt palielināt apēsto daudzumu. Ja jūs joprojām paciešat ēdienu, varat secināt, ka neesat reaģējošs pret konkrēto apakšgrupu, un jūs varat turpināt nākamo grupu.
Ja Jums rodas simptomi, varat mēģināt pārbaudīt citu ēdienu no vienas apakšgrupas. Ja jums joprojām ir reakcija, jums vajadzētu atgriezties pie eliminācijas diētas vienu nedēļu, pirms pāriet uz nākamo apakšgrupu.
Pēc tam, kad esat pārbaudījis visas apakšgrupas un kādu laiku esat bijis bez simptomiem, vēlēsities atkārtoti pārbaudīt nelielu daudzumu apakšgrupas, ar kuru jūs sākotnēji reaģējāt. Kad esat labi izjutis, kuri FODMAP ir visreaktīvākie, jūs varat organizēt diētu tā, lai ēst galvenokārt zemu FODMAP daudzumu un minimāli patērētu pārtiku ar augstu FODMAP līmeni. Mērķis ir uzturēt FODMAP iedarbību tādā diapazonā, kas neizraisa simptomus.
Turpiniet pārbaudīt savu ēdienu klāstu
Diēta ar zemu FODMAP nav paredzēta "mūžīgai" diētai. Daudzi pārtikas produkti, kuros ir daudz FODMAP, ir arī pārtikas produkti, kas var būt ļoti noderīgi jūsu veselībai.
Pastāv zināmas bažas, ka FODMAP ierobežojums var negatīvi ietekmēt jūsu zarnu floru. Vislabākais gan jūsu veselībai, gan gremošanas veselībai ir ēst pēc iespējas vairāk dažādu veselīgu ēdienu.
Ir daži pierādījumi, ka pēc tam, kad būsit ievērojis diētu ar zemu FODMAP līmeni, jūs uzlabosiet savu spēju panest iepriekš traucējošos ēdienus. Tāpēc jūs noteikti vēlaties regulāri atkārtot jaunu pārtikas produktu lietošanu uzturā, lai redzētu ja jūsu jutīgums ir mainījies. Viens noderīgs veids ir iestatīt atgādinājumu dienas plānotājā vai viedtālrunī, lai ik pēc trim mēnešiem atkal veiktu atkārtotu ieviešanas posmu.