Saturs
- Dodies gulēt vēlāk
- Atslābinieties pirms gulētiešanas
- Izvairieties no novēlota kofeīna vai alkohola lietošanas
- Cieniet savu diennakts ritmu
- Izveidojiet optimālu miega vidi
- Iet gulēt, justies miegains
- Samazināt stresu
- Apsveriet miega atbalstu
Ja nakts sākumā aizmigšana prasa vairāk nekā 20 līdz 30 minūtes, un tas dienas laikā rada negatīvas sekas, piemēram, garastāvokļa problēmas un nogurumu, tas var liecināt par bezmiegu. Līdzīgi, ja pēc pamošanās ir grūti atgriezties miegā, tas var būt nozīmīgi. Ko tas var darīt, neatkarīgi no iemesla, ja tas ir klāt? Apsveriet šos ieteikumus.
Dodies gulēt vēlāk
Vēlme pēc miega ir atkarīga no homeostatiskā miega diska un diennakts ritma. Jo ilgāk cilvēks paliek nomodā, jo vairāk smadzenēs veidojas miegainības ķīmiskais signāls (saukts par adenozīnu). Miegs vismaz daļēji ir šīs ķīmiskās vielas noņemšanas process. Ja kāds paliek vēlāk augšā, uzkrājas vairāk adenozīna un var būt vieglāk aizmigt.Mēģiniet aizkavēt gulētiešanu par stundu, lai ātrāk aizmigtu.
Atslābinieties pirms gulētiešanas
Aizmigt var būt vieglāk, ja laiks tiek pavadīts atpūtai un atpūtai pirms paredzētā gulētiešanas. Var būt svarīgi pavadīt vienu līdz divas stundas, iesaistoties šajās aktivitātēs. Apsveriet laiku, kas pavadīts, lasot, skatoties televīziju vai filmu, klausoties nomierinošu mūziku, mazgājoties vannā, lūdzoties vai meditējot. Atlieciet darbu malā. Izvairieties no stresa mijiedarbības, tostarp sociālajos tīklos. Neiesaistieties darbībās, kas izraisa stresu. Šis ir īstais laiks, lai atjaunotu saikni ar patīkamu un nomierinošu izklaidi.
Izvairieties no novēlota kofeīna vai alkohola lietošanas
Kofeīns no kafijas, tējas, soda, enerģijas dzērieniem vai šokolādes ir stimulants, kas veicina nomodu, bloķējot adenozīnu smadzenēs. Lai līmenis organismā pazeminātos uz pusi, ir nepieciešamas četras līdz sešas stundas, tāpēc, lai mazinātu miega traucējumus, vislabāk ir izvairīties no kofeīna pēc agras pēcpusdienas. Jutīgiem cilvēkiem tas var būt nepieciešams pilnībā novērst.
Lai arī alkohols kādam var izraisīt miegainību, tas ātri tiek metabolizēts. Tas sadrumstalos miegu, sākotnēji nomācot dziļu un REM miegu. Tas var izraisīt arī krākšanu un miega apnoja. Nelietojiet alkoholu kā miega līdzekli un mēģiniet no tā izvairīties stundās pirms gulētiešanas.
Cieniet savu diennakts ritmu
Daži cilvēki dabiski ir nakts pūces. Ja viņi mēģina iet gulēt agrāk, nekā vēlas ķermeņa iekšējais pulkstenis, viņi, iespējams, vairākas stundas gulēs nomodā. Daudzi cilvēki ar šo aizkavēto miega fāzi dod priekšroku aizmigt tuvāk pulksten 2:00 un varētu vēlēties pamosties tuvāk pulksten 10:00. Piecelšanās agrāk var būt cīņa, un pārāk agra gulēšana var izraisīt nakts pūces neveiksmi. Var būt noderīgi fiksēties diennakts režīmā ar 15 minūšu rīta saules staru iedarbību pamošanās laikā, taču var būt svarīgi arī izvairīties no mākslīgās gaismas (īpaši zilajā spektrā) stundās pirms došanās gulēt.
Izveidojiet optimālu miega vidi
Mēģiniet rezervēt gultu kā vietu gulēšanai. Glabājiet guļamistabu vēsā, klusā un tumšā vai tikai vājā apgaismojumā. Nelietojiet guļamistabu stimulējošām aktivitātēm; tā nevar būt daudzfunkcionāla telpa. Tas var prasīt izvairīties no darba, televīzijas skatīšanās vai spēlēšanas gultā. Atstājiet viedtālruni virtuvē, lai uzlādētu nakti. Cik vien iespējams, tuvojoties gulētiešanas laikam, pēc gaismas izslēgšanas ielīst gultā ar nolūku nekavējoties aizmigt. Iestatiet modinātāju, bet pēc tam nosedziet pulksteni, lai izvairītos no satraucoša pulksteņa skatīšanās.
Iet gulēt, justies miegains
Tas var šķist nepāra ieteikums, bet tā ir svarīga atziņa: ātrāk aizmigt, gulēt iet tikai tad, kad ir miegains. Miegainība vai miegainība atspoguļo stāvokli, kas pastāv tieši pirms miega sākuma. To var raksturot ar smagiem plakstiņiem, neskaidru redzi, siltu sajūtu, kas pārņem ķermeni. Šī sajūta bezmiega straumēs var šķist sveša. Tas nav tas pats, kas nogurums vai nogurums (kas var atspoguļot fiziskas sajūtas, kas jūtamas īpaši dziļi muskuļos vai kaulos).
Lai stiprinātu šo sajūtu, izvairieties no naps, dienas laikā mēģiniet vingrināties vai fiziski nodarboties un pasargājiet laiku, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Neiegulieties ātrāk par gulētiešanas laiku pirms mērķa, lai optimizētu miega iestāšanos un miega nepārtrauktību un dziļumu visas nakts garumā.
Samazināt stresu
Stress un trauksme neveicina miegu. Dažos gadījumos ārkārtēja stresa periodi var izraisīt nemitīgu bezmiegu, smagu miega sadrumstalotību un savādi spilgtus sapņus. Var būt nepieciešams to izsaukt, izmantojot uzvedības paņēmienus, konsultējot vai izmantojot medikamentus.
Ir daži stresa avoti, kurus indivīds nevar kontrolēt. Var būt noderīgi to sadalīt pa daļām un koncentrēties uz uzdevumiem, kurus var pārvaldīt.
Apsveriet iepriekšējās stresa pārvaldīšanas metodes, kas agrāk bija noderīgas: vingrinājumi, brīvā dabā pavadīts laiks, spēļu spēlēšana, ēdiena gatavošana, saruna ar ģimeni vai draugiem, žurnālu veidošana un neskaitāmi citi hobiji. Var būt noderīgi arī relaksācijas paņēmieni, tostarp elpošana, muskuļu relaksācija un vadāmi attēli. Var būt svarīgi mazināt stresu stundās pirms gulētiešanas.
Apsveriet miega atbalstu
Dažos gadījumos, lai ātrāk aizmigtu, var būt nepieciešams paļauties uz miega līdzekļa palīdzību. Melatonīns ir pieejams bez receptes, un tas jālieto mazās devās. Dažiem medikamentiem, kas satur difenhidramīnu vai doksilamīnu, lai arī tie ir potenciāli izdevīgi, var būt lielāks blakusparādību risks.
Ja miega līdzeklis ir nepieciešams ilgāk par dažām nedēļām, var ieteikt kuģa sertificēta miega ārsta novērtējums un kognitīvās uzvedības terapija bezmiega gadījumā (CBTI).
Vārds no Verywell
Tas ir normāli, ja reizēm ir rupja nakts miegs. Koronavīrusa pandēmijas kontekstā šīs bezmiegu raksturojošās grūtības aizmigt var būt biežākas. Iespējams, ka izmaiņas mūsu dzīvesveidā - gulēšana, atvienošanās no dabiskās gaismas iedarbības, sauļošanās, vingrošana, vairāk kofeīna vai alkohola dzeršana un agra gulēšana ir izraisījusi papildu grūtības. Par laimi, vienkāršas izmaiņas, lai atgrieztos pie mūsu veselīgā pamata stāvokļa, var kādu atkal atgriezt uz pareizā ceļa un palīdzēt viņiem ātri aizmigt. Ja problēmas joprojām pastāv, saņemiet miega speciālista palīdzību.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts