Saturs
Ja jums ir diagnosticēts kairinātu zarnu sindroms (IBS), vingrinājumi var būt biedējoši. Intensīvi treniņi var saasināt stāvokli, izraisot sāpes vēderā, krampjus un caureju. Bet, ja jūs vēlaties izmantot vai vēlaties strādāt veselīgāk, ir veidi, kā vingrināties, nepasliktinot IBS simptomus.Kā ārstē kairinātu zarnu sindromu
Ieguvumi un riski
Kaut arī saistība starp IBS un fizisko aktivitāti joprojām ir neskaidra, ir zināms, ka vingrinājumi samazina daudzus stresus, kas potenciāli var veicināt IBS simptomus. Tas ietver psihosociālos stresus, kas iet roku rokā ar akūtām uzliesmojumiem.
Daudzi cilvēki uztraucas, ka vingrinājumu intensitāte izraisīs IBS simptomus. Galu galā, saspiežot, izstiepjot un izspiežot zarnas, ir zināms, ka tas izraisa daudzu kuņģa-zarnu trakta slimību uzliesmojumus, ieskaitot fiziskas slodzes izraisītu refluksu.
Turklāt augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) gandrīz vienmēr radīs lieko ķermeņa siltumu, veicinot caurejas risku. Tas noteikti ir iemesls, kāpēc dažiem cilvēkiem skrējēju caureja rodas, skrienot pārāk ātri vai pārāk ilgi.
Galvenais, lai efektīvi vingrinātu ar IBS, ir izvairīšanās no pēkšņiem augstas intensitātes treniņiem. Vairāk ne vienmēr ir labāk. Faktiski vingrinājumi ar mērenu intensitāti mēdz būt daudz efektīvāki IBS simptomu pārvaldībā nekā sēdēšana krēslā vai enerģiska vingrošana.
Saskaņā ar pētījumuPasaules žurnāls par gastroenteroloģiju, vingrojot vidēji 5,2 stundas nedēļā, tiek uzlaboti gan IBS fiziskie, gan psiholoģiskie simptomi, ko mēra pēc IBS smaguma pakāpes vērtēšanas sistēmas (IBS-SSS).
Pastaigas, aerobika un riteņbraukšana bija starp trim visbiežāk sastopamajiem (un izdevīgākajiem) vingrinājumu veidiem cilvēkiem ar IBS.
10 izplatīti IBS uzliesmojumu cēloņiPraktiski padomi
IBS nenozīmē, ka jums vispār jāizvairās no smagas aktivitātes. Galu galā "smags" dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas. Ja jums patīk skriet, jums nav obligāti jāpārtrauc skriešana, ja vien tas jums nerada problēmas. Ja tas tā notiek, nedaudz pavelciet atpakaļ, samazinot treniņa laiku vai intensitāti.
No otras puses, tas nepalīdz baidīties ielīst labā sviedrā. Ja jūs spējat labi pārvaldīt savu pašreizējo līmeni, pakāpeniski palieliniet treniņa intensitāti ik pēc pāris nedēļām. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai veidot liesos muskuļus. Ja nedēļu pēc nedēļas turēsieties vienā tempā, jūs vienkārši nokļūsiet plato.
Tas, ko jūs nevēlaties darīt, ir pēkšņi trenēties ārpus jūsu robežām. Ja jūs to izdarīsit, jūsu ķermenis reaģēs, atbrīvojot kortizolu (stresa hormonu) un iekaisuma savienojumus, ko sauc par citokīniem, kas abi var izraisīt IBS uzliesmojumu.
Palīdz arī sagatavošanās treniņam. Starp dažiem praktiskiem padomiem, kas jāņem vērā:
- Izvairieties no ēšanas divas stundas pirms treniņa. Tas var nozīmēt, ka vispirms jāizstrādā no rīta.
- Pirms vingrošanas izvairieties no kofeīna vai karstiem dzērieniem. Abiem ir iespējas paātrināt kontrakcijas.
- Pirms treniņa izvairieties no taukainas vai gāzi saturošas pārtikas ēšanas.
- Norādiet treniņiem laiku, lai jūs varētu vingrot, kad zarnas parasti ir klusākas.
Ja Jums rodas akūtas vai atkārtotas caurejas lēkmes, kas neuzlabojas ārstēšanas laikā, iespējams, vēlēsities aprobežoties ar mazāk intensīviem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu, peldēšanu, svara treniņu vai jogu, līdz jūs labāk kontrolēit simptomus.
Labākās diētas kairinātu zarnu sindroma gadījumā
Skriešanas alternatīvas
Pastaiga var izklausīties garlaicīgi, ja esat pieradis skriet jūdzes, taču staigāšana samērā ātrā tempā, piemēram, 15 minūšu nobraukšana, var būt labs kompromiss, līdz jūs spējat tikt pie saviem IBS simptomiem.
Kaut arī saraustītas kustības var kairināt kuņģa-zarnu trakta darbību, ātra staigāšana saglabā jūsu vēderu salīdzinoši vienmērīgi un ļauj uzmanīgāk pievērsties galvenajiem muskuļiem.
Ir vairāki veidi, kā iegūt lielāku apakšējo un augšējo ķermeņa daļu, ejot:
- Koncentrējieties uz savu kodolu. Skrienot, jūsu zarnas tiek izgrūstas visur. Pastaiga ļauj aizsargāt zarnas, saglabājot kodola muskuļus saspringtus treniņa laikā. Pievēršot uzmanību savam kodolam, jūs, iespējams, attīstīsit labāku kodola spēku nekā skrienot to pašu distanci.
- Izmēģiniet skriešanu. Skriešana ir sarežģītāka, nekā izklausās. Noteikums ir vienkāršs: nekad neļaujiet abām kājām vienlaikus atrasties no zemes. Jūs joprojām varat pārvietoties ātri, bet labāk kontrolēsiet mūsu ķermeni. Jūs atklāsiet, ka jūsu kodols ir stingrāks un mazāk ietekmē kājas, ceļus, muguras lejasdaļu un vēderu. Tas arī dod jums labu kardio treniņu.
- Neļaujiet savām rokām pakārt. Skrienot, elkoņi vienmēr ir saliekti, un apakšdelmi ir paralēli zemei un tuvu jūsu ķermenim. Tas uztur jūsu kodolu stabilu un samazina sānu vēršanos.
- Izmantojiet roku svarus. Neoprēna roku svaru vai svērto cimdu izmantošana skriešanas laikā sniedz jums papildu izturību, lai izveidotu bicepsu un ķermeņa apakšdaļu. Lai arī kādi svari varētu šķist, jūs tos noteikti sajutīsit pēc straujas 20 līdz 30 minūšu pastaigas.