Saturs
- Doties pastaigā
- Paņemiet kāpnes
- Piecelties
- Mainiet savu darbstaciju
- Veiciet savus darbus
- Stiepšanās komerciālu pārtraukumu laikā
- Iet uz Skriet
- Augu dārzs
- Ejiet pa stāvlaukumu
- Nomainiet automašīnu pret velosipēdu
- Izmēģiniet fitnesa izsekotāju
2010. gadā publicētie pētījumi atklāja, ka neaktivitāte un sēdēšana ilgāk par četrām stundām dienā ievērojami palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām (varbūt pat vairāk nekā smēķēšanu), diabētu un vairākiem citiem ar aptaukošanos saistītiem apstākļiem.
Mazkustīga dzīvesveida labošana sākumā var prasīt apzinātas pūles, taču vērtība būt fiziski aktīvākai ir tā vērts, lai neskaitāmas priekšrocības, ko tas sniedz. Neatkarīgi no tā, vai visu dienu esat iestrēdzis pie rakstāmgalda vai vienkārši cenšaties iegūt motivāciju vingrinājumiem, šeit ir 11 idejas, kas palīdzēs izkustēties.
Doties pastaigā
Daudzi pētījumi ir pierādījuši ikdienas 30 minūšu pastaigas ieguvumus veselībai. 26 gadus ilgā novērošanas laikā Māsu veselības pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri staigāja ātri vai citādi vismaz 30 minūtes katru dienu sasniedza vidējas intensitātes vingrinājumus, bija mazāks pēkšņas sirds nāves risks, saskaņā ar 2011. gadā publicēto rakstu. A
Vēl viens 2015. gadā publicēts pētījums atklāja, ka tikai trīs piecu minūšu gājieni visas darba dienas laikā var novērst kaitējumu, ko ilgstoša sēdēšana rada kāju perifērajām artērijām.
Ir vairāki vienkārši veidi, kā sākt staigāt vairāk, pat ja atrodaties birojā. Mēģiniet ieteikt pastaigas kājām, nevis sēdēt pie konferenču galda. Jūs varat arī mēģināt pievienot neaktivitāti pirms vai pēc darba, piemēram, staigāt ar suni ilgākos posmos.
Meklējiet citas iespējas pastaigāties. Piemēram, ja jūs dzīvojat netālu, ejiet savus bērnus uz skolu vai mājās no tās, vai vismaz līdz autobusa pieturai. Pat ja jūsu ģimenes grafiks neļauj kopīgas vakariņas dalīties, mēģiniet pastaigāties pa apkārtni, kad visi atgriežas mājās. Jūs ne tikai kustēsieties, bet arī pavadīsit kvalitatīvu laiku kopā.
Paņemiet kāpnes
2017. gadā publicētais pētījums atklāja, ka kāpšana pa kāpnēm, kas tiek uzskatīta par intensīvas intensitātes fizisko aktivitāti, sadedzina vairāk kaloriju minūtē nekā skriešana. Ja vien iespējams, kāpšana pa kāpnēm var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, kā arī veidot un uzturēt spēcīgus kaulus, locītavas un muskuļus.
Piecelties
Ja jūsu darbs prasa ilgu laiku sēdēt, lieciet par piecelšanos vismaz reizi 20 minūtēs. Jums var būt nepieciešams iestatīt atgādinājumu, izmantojot kalendāru vai tālruni, it īpaši, ja esat pieradis iesaistīties projektā un zaudēt laika izjūtu.
Ja esat noraizējies par darbplūsmas pārtraukšanu, jums nav obligāti jāpārtrauc uzdevums, lai veiktu ātru stāvēšanas vai stiepšanās pauzi. Jūs varat viegli veikt zvanus vai pārskatīt drukātos failus stāvus.
Mēģiniet veikt īsus pārtraukumus pie sava galda, lai padzertos nedaudz ūdens, vai sarunāties ar kolēģi pie viņu galda, nevis sūtīt e-pastu.
Mainiet savu darbstaciju
Jūs varētu arī apsvērt iespēju iegūt stāvošu galdu, skrejceliņu galdu vai fitnesa bumbiņu sēdekli (kas veicina "aktīvu sēdēšanu", kurā jūs iesaistāt savu kodolu). Ja jums ir darbstacija, kuru var pielāgot dažādiem augstumiem, dažus ikdienas datora darbus varat veikt pat stāvus.
Stāvošas darbstacijas pat var uzlabot jūsu stāju, mazināt muguras sāpes, un, pareizi rīkojoties, tās var būt ergonomiskākas. Daži uzņēmumi nodarbina speciālistus, lai novērtētu darba vietas ergonomiku, un, iespējams, var palīdzēt kādam novērtēt jūsu darbstaciju un palīdzēt jums to izveidot.
Veiciet savus darbus
Tā vietā, lai pārvietotos no galda uz dīvāna, pēc vakariņām notīriet virtuvi. Ir viegli aizmirst, ka uzdevumi, piemēram, trauku mazgāšana un galda virsmu noslaucīšana, jūsu dienā tiek uzskatīti par pastāvīgām aktivitātēm. Citi darbi, piemēram, atkritumu izvešana, grīdu slaucīšana un putekļu sūcēji, ir vēl fiziski aktīvāki.
ja pēc ilgas darba dienas rodas kārdinājums sabrukt, saglabājot motivāciju, atgriežoties mājās. Tas ne tikai palīdzēs jums nedēļas laikā risināt vairāk mājturības uzdevumu, tādējādi atbrīvojot brīvo laiku citām aktivitātēm, bet arī aktivitāte pēc vakariņām kalpo arī citam mērķim: iesaistīšanās fiziskās aktivitātēs pēc ēšanas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, kā arī risku attīstīt insulīna rezistenci.
Pat ja jūs ēdat ārpus mājas un jums nebūs jāveic uzkopšanas darbi, tas nenozīmē, ka jums ir jāizlaiž iespēja izkustēties. Iesakiet maltītes laikā turpināt sarunu ar vakariņu pavadoņiem, dodoties nelielā pastaigā.
Stiepšanās komerciālu pārtraukumu laikā
Mīļākās televīzijas šovu skatīšanās vai filmu vakars mājās kopā ar ģimeni nav obligāti ilgstoša mazkustīga darbība. Jūs varat izmantot reklāmas pauzes kā iespēju pārvietoties. Nepieciešams uzpildīt popkornu trauku? Pārtrauciet filmu un dodiet visiem iespēju izstiepties, kamēr jūs papildināt uzkodas.
Jūs pat varat to spēlēt. Skatiet, kurš reklāmas pārtraukuma laikā var izdarīt visvairāk pushups vai situps. Vai arī, ja jums joprojām ir daži darbi, par kuriem jārūpējas, varat veikt vairākus uzdevumus. Veļas salocīšana ir viena no fiziskām aktivitātēm, kuras jūs viegli varat izdarīt, skatoties filmu.
Apzināti sadalot jebkura veida ekrāna laiku, neatkarīgi no tā, vai tas ir televizors, dators, planšetdators vai tālrunis, tas palīdzēs samazināt laiku, ko katru dienu pavadāt mazkustīgi.
Iet uz Skriet
Ja doma par skriešanu jūs biedē, atcerieties, ka, lai izbaudītu skriešanas priekšrocības, jums nav jāskrien maratons.
2014. gada pētījums atklāja, ka pat lēns (mazāk nekā 6 jūdzes stundā), 5-10 minūšu skrējiens katru dienu bija saistīts ar ievērojami samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem, bet īpaši no sirds un asinsvadu slimībām.
Ir arī vairākas iespējas darboties. Eksperimentējiet un atrodiet, kas jums patīk. Jums varētu šķist, ka jums vislabāk patīk skriet ārā pa takām vai pa apkārtni, vai varbūt labāk patiks skriet pa iekštelpu trasi vai skrejceliņu.
Skriešana var būt arī saviesīgs pasākums, ja vēlaties. Lai gan daudzi cilvēki dod priekšroku skriet solo, varat pievienoties arī skriešanas grupai.
Augu dārzs
Jebkurš dārznieks jums pateiks, cik liela fiziskā piepūle ir saistīta ar jebkura veida dārzkopības darbībām. Dārzkopība ir ne tikai garīgi un garīgi stimulējoša, bet daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir patīkams veids, kā saglabāt aktivitāti.
Amerikas Sirds asociācija vispārējo dārzkopību uzskata par vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu kategoriju.
Jūs varat sākt ar dārzu savā mājas pagalmā, ja jums ir vietas, bet, ja nav, ir arī citi veidi, kā sasmērēt rokas. Ja jums nav sava pagalma, brīvprātīgi palīdziet vietējās kopienas dārzā. Daudzas pilsētas, skolu rajoni un dabas centri stādīšanā un uzturēšanā paļaujas uz brīvprātīgajiem ar zaļo īkšķi.
Ejiet pa stāvlaukumu
Kamēr jūs to varat darīt droši, automašīnas novietošana stāvlaukuma tālākajā galā vai pa ielu no galamērķa ir vienkāršs veids, kā pievienot papildu soļus savai dienai.
Tādā pašā veidā kā pa kāpnēm, nevis liftu, ja jūs to spējat, ja jums ir laiks un jūs varat fiziski staigāt mazliet tālāk, jūs saņemsiet papildu aktivitāšu priekšrocības.
Turklāt, ejot pāri autostāvvietai vai ap kvartālu no sava biroja, jūs varat arī pavadīt brīdi ārā, lai sauļotos vai izbaudītu gadalaiku maiņu, kas var lieliski noderēt arī jūsu garīgajai veselībai.
Nomainiet automašīnu pret velosipēdu
Ir konstatēts, ka tas, kā mēs ceļojam mūsdienu laikmetā, ir saistīts ar lieko svaru un aptaukošanos. Salīdzinot ar pasīvākiem pārvietošanās veidiem, aktīvajiem režīmiem, piemēram, staigāšanai vai riteņbraukšanai, ir daudz veselības ieguvumu un lielāks potenciāls novērst aptaukošanos.
Šķiet, ka pat sabiedriskais transports ir saistīts ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI), salīdzinot ar paša automašīnas vadīšanu uz darbu. Nostājoties uz metro platformas vai ejot līdz autobusa pieturai, ir nepieciešamas darbības, kuras jums, iespējams, nebūs jāveic, ja vienkārši dodaties no durvīm uz savu garāžu.
Tomēr, ja jūs dzīvojat pilsētā, kur jums ir jāuzstājas kādā pilsētas daļā vai vairāku kvartālu attālumā no jūsu dzīvesvietas, iespējams, ka varēsiet iekļūt šajos pievienotajos soļos, pat ja jūs pats braucat ar savu automašīnu.
Izmēģiniet fitnesa izsekotāju
Soļu skaitītājs ir lielisks veids, kā izsekot jūsu soļiem, kas var palīdzēt novērtēt jūsu aktivitāti visas dienas garumā. Zinot, cik aktīvi jūs patiesībā esat, jūs varat brīdināt par paradumiem vai paradumiem, kas vērsti uz pārāk mazkustīgu dzīvesveidu. Jūs varat rīkoties, lai apkarotu pārāk daudz sēdēšanas sekas, atrodot iespējas vairāk pārvietoties visas dienas garumā.
Izsmalcināti fitnesa izsekotāji dara vairāk nekā stāsta, cik daudz soļu jūs veicat - jūs varat tos izmantot, lai izsekotu kalorijas un kalorijas, ikdienas aktivitātes līmeni un noteiktu mērķus. Daži pat izseko jūsu sirdsdarbības ātrumu un miegu.
Pat ja valkājams fitnesa izsekotājs nav jūsu izvēle vai jūsu budžeta robežās, daudzas viedtālruņu lietotnes nodrošina līdzīgas funkcijas. Daudzas iespējas ir bezmaksas, un tās var pasīvi izsekot jūsu darbībai, tāpēc jums nebūs jāatceras reģistrēt savu darbību.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts