Saturs
- Svara kontrole
- Samazināt nātrija daudzumu
- Palieliniet kāliju
- Samaziniet piesātināto tauku daudzumu
- Palieliniet mononepiesātināto tauku daudzumu
- Sāciet lēnām
Svara kontrole
Veselīga svara iegūšana ir svarīga, lai kontrolētu gan asinsspiedienu, gan holesterīna līmeni.Noteikta ēdienkartes plāna ievērošana noteiktā kaloriju līmenī ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija.
Samazināt nātrija daudzumu
Ne visi ir jutīgi pret nātriju, kas nozīmē, ka ne visiem indivīdiem, kuri uzturā uzturā ir daudz nātrija, rodas paaugstināts asinsspiediens. Tā vietā, lai darbotos kā savs testa subjekts, lai redzētu, vai esat jutīgs pret sāli, ieteicams mēģināt ievērot Amerikas Sirds asociācijas ieteikumu par mazāk nekā 1500 miligramiem nātrija (mazāk nekā 1 tējkarote galda sāls) dienā. Atcerieties, ka šī ir mērķa summa vidēji no tā, ko tu ēd. Ja kādu dienu pārlieku pārdzīvojat sāļus ēdienus, nākamajā dienā līdzsvarojiet uzņemto ar ļoti zemu nātrija saturu.
Padomi nātrija satura samazināšanai
Amerikāņu diētā visbiežāk sastopamie sāls avoti ir galda sāls, konservēti un saldēti / gatavi ēdieni un garšvielas. Vienkāršākie veidi, kā samazināt nātrija daudzumu, nav sāls pievienošana sāls kratītājam, konservētu dārzeņu skalošana ar ūdeni caur sietiņu un ēdienreižu rīkošana ar pārtiku ar nelielu sāls daudzumu vai bez tā.
Palieliniet kāliju
2001. gada ievērojamais diētisko pieeju hipertensijas (DASH) diētas pētījums atklāja, ka diēta ar augstu kālija saturu no augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu palīdzēja samazināt kopējā un ZBL "sliktā" holesterīna līmeni pētījuma dalībniekiem.
Augsta kālija pārtikas produkti (225 mg uz 1/2 tases porcijas vai vairāk):
- Aprikozes
- Avokado
- Banāni
- Kantalupa
- Vistas gaļa (izvēlieties ceptu, ceptu vai grilētu)
- Zivis (izvēlieties ceptas, ceptas vai grilētas zivis)
- Medus rasa melone
- Gaļa (izvēlieties liesu gaļu, ceptu, ceptu vai grilētu)
- Piens (izvēlieties ar zemu tauku saturu vai vājpienu)
- Apelsīni
- Spināti
- Tomāti
- Turcija (izvēlieties balto gaļu)
- Ziemas skvošs
Jums jāpārbauda ārsts, vai diēta ar augstu kālija līmeni jums ir piemērota. Dažiem medicīniskiem apstākļiem vai medikamentiem var būt nepieciešama diēta ar ierobežotu kālija daudzumu.
Samaziniet piesātināto tauku daudzumu
Piesātināto tauku (sarkanā gaļa, cepti ēdieni, pilnpiena piena produkti) aizstāšana ar veselīgākiem nepiesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem (piemēram, olīveļļa un rapšu eļļa) samazina sirds slimību un insulta risku. Jāizvairās arī no taukskābju lietošanas.
Palieliniet mononepiesātināto tauku daudzumu
Nomainiet piesātināto un tulk tauki ar sirdij veselīgiem "labajiem" taukiem no olīveļļas, zivīm, piemēram, lasis, tuncis un skumbrija, valrieksti, olīveļļa un avokado. Vienā 2014. gadā publicētajā pārskata pētījumā tika pierādīts, ka Omega-3 taukskābes samazina asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju.
Sāciet lēnām
Var būt grūti uzreiz mainīt vairākas diētas, it īpaši, ja jums ir diagnosticēti divi veselības traucējumi. Mēģiniet veikt vienu veselīgu izmaiņu nedēļā četras nedēļas. Kad esat apguvis šos uzlabojumus, apbalvojiet sevi ar kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram, ceļojumu uz spa vai kino. Otrajā mēnesī koncentrējieties uz šo veselīgo paradumu uzturēšanu un veselīgu dažādību pievienošanu ēdienreizēm.Kad jūtaties gatavs, izmēģiniet piekto un sesto veselīgo pārmaiņu un neaizmirstiet sevi apbalvot par pozitīvajām izmaiņām, kuras esat veicis.