Saturs
- Tomātu
- Linu sēklas
- Auzas
- Šokolāde
- Chia sēklas
- Granātābols
- Valrieksti
- Kefīrs
- Balta zīdkoks
- Acai
- Āboli
- Dzērvenes
Tomātu
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts., Tomāti var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimībasAteroskleroze. Pārskatot iepriekš publicētus pētījumus, zinātnieki secināja, ka pieaugošam tomātu produktu patēriņam ir pozitīva ietekme uz ZBL holesterīnu (ko bieži sauc par “slikto” holesterīnu) un endotēlija funkciju (šūnu darbību asinsvadu iekšējā apvalkā).
Pētnieki arī atklāja, ka papildināšana ar tomātu antioksidantu likopēnu samazina sistolisko asinsspiedienu (asinsspiediena rādītāja lielākais skaitlis).
Garšīgs veids, kā pagatavot tomātus, ir šajā šefpavāra Džeimija Olivera receptē Mothership Tomātu salāti.
Linu sēklas
Linu sēklu ēšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, liecina pētījums. Pētnieki pārbaudīja diētas, kas papildināta ar pārtiku, kas satur vai nu 30 gramus maltas linšķiedras, vai 30 gramus pilngraudu, ietekmi uz cilvēkiem ar perifērijas artēriju slimību. Pētījuma beigās pētnieki atklāja, ka flaxseed pazemināja kopējo un ZBL holesterīna līmeni un tiem bija papildu ZBL pazeminoša ietekme cilvēkiem, kuri lieto medikamentus.
Iepriekšējos pētījumos ir pierādīts, ka linšķiedras, kas bagātas ar šķiedrvielām un sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm, dod labumu cilvēkiem ar cukura diabētu, menopauzes simptomiem un paaugstinātu asinsspiedienu.
Pirms pievienojat graudaugiem, kokteiļiem un citiem ēdieniem, mēģiniet sasmalcināt linu sēklas (piemēram, kafijas dzirnaviņās).
Auzas
Viela, kas atrodama auzās, var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni, liecina pētījumu pārskats. Pētnieki pārskatīja 58 iepriekš publicētus pētījumus par auzu beta-glikānu par holesterīna līmeni un kardiovaskulārā riska samazināšanu un atklāja, ka auzu beta-glikāna deva trīs līdz pieci grami dienā ievērojami pazemināja ZBL holesterīnu, ne-ABL holesterīnu un apoB (teikts, ka tas ir sirds un asinsvadu slimību riska prognozētājs).
Šokolāde
Iepriekšējos pētījumos ir konstatēts, ka kakao ekstrakts flavonoīdu satura dēļ veicina aizsardzību pret sirds slimībām, uztur holesterīna līmeni asinīs un novērš asinsvadu bojājumus cilvēkiem ar cukura diabētu. Vairāki pētījumi liecina, ka šokolādes lietošana var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Gadā publicētajā pētījumu pārskatā Sirds piemēram, 2018. gadā pētnieki analizēja 23 pētījumus (tostarp kopā 405 304 dalībniekus) un secināja, ka šokolādes patēriņš, kas mazāks par 100 gramiem (tipiska šokolādes tāfelītes lielums) nedēļā, var būt saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Viņi atzīmēja, ka lielāka uzņemšana var noliegt jebkādus šokolādes ieguvumus veselībai un radīt negatīvas sekas lielā cukura daudzuma dēļ.
Chia sēklas
Čia sēklas, kurās ir daudz šķiedrvielu, kalpo kā bagātīgs alfa-linolēnskābes avots (omega-3 taukskābju veids, kas pierādīts cīņai ar iekaisumu). Turklāt provizoriskie pētījumi liecina, ka čia sēklas var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus.
Daudzi atbalstītāji apgalvo, ka čia diētu pievienošana diētai var uzlabot jūsu veselību, palielinot enerģiju, palielinot garastāvokli, regulējot cukura līmeni asinīs un saglabājot kaulu veselību. Tomēr ir maz pierādījumu, kas pamatotu kādu no šīm veselīguma norādēm.
Kaut arī čia sēklas tiek plaši reklamētas kā dabisks līdzeklis svara zaudēšanai, pierādījumi par čia svara samazināšanu veicinošo iedarbību ir vāji. Faktiski esošie pētījumi rāda, ka čia var vispār neietekmēt ķermeņa svaru. Tomēr, pievienojot čia sēklas diētai, var palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Veidi, kā izmēģināt chia, ietver šo chia brokastu pudiņa recepti un šo chia ceptu vistas tīrradņu recepti.
Granātābols
Pēdējos gados granātābolu sula ir ieguvusi atzinību par tās, iespējams, sirds veselību veicinošajiem ieguvumiem. Piemēram, pētījumu pārskats, kas publicēts 2005 Farmakoloģiskie pētījumi 2017. gadā pārbaudīja granātābolu sulas ietekmi uz asinsspiedienu un atklāja, ka granātābolu sula samazināja sistolisko asinsspiedienu (asinsspiediena rādījuma lielākais skaitlis).
Cits pētījums tomēr atklāja, ka ikdienas 500 ml granātābolu sulas dzēriens samazināja asinsspiedienu cilvēkiem ar metabolisko sindromu, bet tas arī paaugstināja triglicerīdu un VLDL holesterīna līmeni (ko uzskata par "sliktām" holesterīna formām).
Tā vietā, lai dzertu sulu, mēģiniet ēst granātābolu sēklas kā uzkodu vai apslacīt tos ar jogurtu. Izmēģiniet arī šo granātābolu biešu salātu recepti vai šo spinātu-granātābolu salātu recepti.
Valrieksti
Valrieksti, kas bagāti ar antioksidantiem, pretiekaisuma savienojumiem, minerālvielām un neaizvietojamām taukskābēm, piemēram, linolskābi un linolēnskābi (omega-3 taukskābju veids), bieži tiek reklamēti kā dabisks līdzeklis sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai un sirds slimību apkarošanai. .
2018. gada pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, pētnieki palielināja 26 iepriekš publicētos izmēģinājumus. Rezultāti atklāja, ka valriekstu patēriņš bija saistīts ar lielākiem uzlabojumiem vairākos sirds un asinsvadu veselības rādītājos (zemāks kopējais holesterīna, triglicerīdu un Apo B līmenis). Kaut arī valriekstos ir aptuveni 65 svara% tauku, ar valriekstiem bagātu diētu ķermeņa svars nepalielinājās.
Kefīrs
Tāpat kā jogurts, arī kefīrs ir ēdiens, ko parasti gatavo no raudzēta piena. Tiek uzskatīts, ka kefīrs, kas bagāts ar probiotikām, uzlabo veselību, palielinot imunitāti, stimulējot gremošanas sistēmu un pasargājot no vairākām izplatītām veselības problēmām. Piemēram, atbalstītāji iesaka, ka kefīrs var pasargāt sirds veselību, kontrolējot holesterīna līmeni.
Pētījums, kas publicēts Klīniskās lipidoloģijas žurnāls piemēram, 2017. gadā novērtēja zema tauku satura kefīra dzēriena ietekmi uz sievietēm, kuras uzskatīja par lieko svaru vai aptaukošanos. Pēc astoņu nedēļu pētījuma perioda dalībniekiem, kuri lietoja kefīru, bija zemāks holesterīna līmenis.
Pētnieki atzīmēja, ka tiem, kas dzēra pienu ar zemu tauku saturu, bija līdzīgi rezultāti. Kefīra dzērieni bieži tiek saldināti, tāpēc kefīru vislabāk var lietot reizēm kopā ar citiem piena produktiem ar zemu tauku saturu.
Balta zīdkoks
Tā kā tiek teikts, ka antioksidanti palīdz kavēt plāksnes veidošanos jūsu artērijās (pazīstama kā ateroskleroze), daži cilvēki patērē ar antioksidantiem bagātu pārtiku, piemēram, balto zīdkoks, lai uzlabotu viņu sirds veselību.
Viens no svarīgākajiem zīdkoka augļu antioksidantu savienojumiem ir antocianīni. Antocianīni ir pieejami arī tādās vielās kā dzērveņu, plūškoka un pīrāgu ķirši.
Izmēģiniet nogatavojušās baltās zīdkoks augļu salātos vai jebkurā receptē, kas prasa ogas. Tomēr nenogatavojušās baltās zīdkoks (un nenogatavojušās zīdkoka koksnes augļi) ir toksiskas, un tās nevajadzētu lietot.
Acai
Lai palīdzētu novērst sirds un asinsvadu slimības, daži cilvēki uzturā pievieno acai augļus. Acai satur antioksidantu savienojumu klasi, ko sauc par antocianīniem. Tiek uzskatīts, ka antocianīni, kas bagātīgi satur arī ogas, ķiršus un tumšās vīnogas, papildus holesterīna ierobežošanai pazemina asinsspiedienu un cīnās ar aterosklerozi.
Lai gan pētījumi par acai potenciāli sirds aizsargājošo iedarbību ir ierobežoti, daži provizoriski pētījumi liecina, ka oga, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt. Pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition Piemēram, 2016. gadā konstatēja, ka acai bāzes smūtija lietošana bija saistīta ar uzlabotu asinsvadu darbību, kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Šeit ir recepte trim acai bļodām un acai brokastu bļodiņai.
Āboli
Āboli ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdu kvercetīnu. Daži provizoriski pētījumi liecina, ka ābolu ēšana var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Gadā publicētajā pētījumā Uzturvielas Piemēram, 2016. gadā pētnieki analizēja datus par 1052 sievietēm, kas vecākas par 70 gadiem, un atklāja, ka lielāka ābolu uzņemšana bija saistīta ar zemāku vēdera aortas kalcifikācijas līmeni (aterosklerozes rādītājs).
Dzērvenes
Pētījumi liecina, ka dzērvenes var uzlabot sirds veselību. Iepriekšējie pētījumi atklāja, ka dzērvenes satur savienojumus, kas, kā zināms, novērš asinsvadu sašaurināšanos un, savukārt, aizsargā pret paaugstinātu asinsspiedienu.
Pētījumā, kas publicēts Uztura žurnāls 2015. gadā zinātnieki novērtēja dzērveņu sulas kardioprotektīvo iedarbību. Viņu atklājumi atklāja, ka dzērveņu sula, ko katru dienu patērēja astoņas nedēļas, pazemināja triglicerīdu līmeni, C-reaktīvo olbaltumvielu, glikozes un diastoliskā asinsspiediena līmeni (asinsspiediena rādītāja apakšējais skaitlis).
Vai Ornish diēta patiešām darbojas?