Saturs
- Sēžama augšstilba iekšējā daļa
- Sēdošs Adductor Stretch
- Cirkšņa muskuļu elastība - esiet stratēģisks
- Iekšējā augšstilba elastības padomi
Ir divi izņēmumi. Viņi ir:
- Adductor magnus hamstringa daļa sākas pie sēdošā kaula. Sēžošā kaula tehniskāks nosaukums ir ischial tuberosity.
- Gracilis muskulis piestiprinās stilba kaula vai apakšstilba kaula augšdaļas iekšējai virsmai.
Pazīstams arī kā augšstilba iekšējie muskuļi, pievienotāji darbojas pretstatā nolaupītājiem, kas atrodas gūžas ārpusē. Nolaupītāju darbs ir pretējs pievienotāju darbam - noņemt apakšējo ekstremitāti no ķermeņa viduslīnijas.
Kopā nolaupītāja un adduktora muskuļu grupām ir liela loma iegurņa pozicionēšanā, kas savukārt var ietekmēt jūsu mugurkaula izlīdzināšanu.
Tāpēc viens no veidiem, kā pozitīvi ietekmēt muguras lejasdaļas elastību, ir atbrīvot augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus. Šis raksts ir vērsts uz augšstilba iekšējo izstiepšanos.
Sēžama augšstilba iekšējā daļa
Acīmredzamākais veids, kā atbrīvot spriedzi no augšstilba iekšējiem muskuļiem, protams, ir stiepšanās. Šis ir iesācēja solis, kas var palīdzēt atvērt gurnus un palielināt adduktora elastību.
Sēdi uz grīdas vai, ja nepieciešams, esi gulta. Grīda ir labāka, jo tā ir cietāka virsma, kas var palīdzēt izvairīties no liekas muskuļu kontrakcijas.
Novietojiet kāju zoles kopā un ļaujiet ceļiem izkrist uz sāniem.
Palieciet šajā pozīcijā apmēram 5 sekundes. Noteikti turpiniet elpot!
Izvelciet kājas taisni, lai pievienotāji varētu atpūsties.
Atkārtojiet no 3 līdz 5 reizēm.
Sākot darbu, jūs varat atrast, ka jūsu ceļgali nenokļūst ļoti tālu. Tas ir labi - strādājiet ar to, kas jums ir.
5 gūžas izstiepumu veidi muguras sāpju novēršanai un mazināšanaiSēdošs Adductor Stretch
Lūk, vēl viena augšstilba iekšējā daļa, kas tiek veikta arī sēžot.
Šoreiz izstiepiet kājas uz sāniem, padarot plašu "V" formu. Lai izvairītos no locītavu sasprindzinājuma, nepārlieciet šo stāvokli. Šeit galvenais ir strādāt drošā zonā, kas jums sagādā zināmu izaicinājumu, bet kurā jūs arī jūtaties, kā jūs varat pārvaldīt bez pārmērīgas neērtības.
Citiem vārdiem sakot, neaiziet līdz vietai, kur jūsu muguras, gūžas vai sacroiliac locītava jūtas tā, it kā tos izvelk no izlīdzināšanas. Jūs regulāri uzlabosiet un uzlabosiet darbības rādiusu, tāpēc sākumā ir ērti to darīt vieglāk.
Dažiem cilvēkiem pietiek ar vienkārši šādu sēdēšanu, lai izveidotu augšstilba iekšējo izstiepšanos.
Bet, ja jums ir nepieciešams vairāk izstiepties, turot muguru taisnu, noliecieties pret grīdu no gūžas locītavām. Atkal dodieties tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm un diskomforta. Palieciet tur apmēram 5-10 sekundes; atceries elpot!
Kad nākat augšā, turiet muguru taisnu, un, ja nepieciešams, ar rokām spiediet pret grīdu, lai iegūtu sviru.
Cirkšņa muskuļu elastība - esiet stratēģisks
Var maksāt stratēģiski, dodoties uz augšstilba iekšējo elastību.
Apsveriet iespēju kopā ar iepriekšējiem diviem stiepumiem stiprināt pretējo muskuļu grupu, kas atkal ir nolaupītāji.
Spēcīgi augšstilba ārējie muskuļi palīdz atbalstīt un nest jūsu iegurņa un mugurkaula svaru, kas savukārt var atbrīvot augšstilbus no šīs atbildības.
Viens no galvenajiem nolaupītāja stiprinātājiem ir gulēt uz sāniem, atbalstīt sevi apakšdelmā un lēnām pacelt un nolaist augšējo kāju uz augšu. Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes vienam vai diviem komplektiem. To var izdarīt katru otro dienu.
Neaizmirstiet izstiept augšstilba ārējos muskuļus, kad esat pabeidzis šo!
Iekšējā augšstilba elastības padomi
Vēl viena augšstilba iekšējās elastības stratēģija ir izvēlēties darbības, kurās jūs pagarinātos izmantojat ķermeni, it īpaši apakšējās ekstremitātes. Piemēram, iepriekš parādītais cīņas mākslinieks, visticamāk, izcili izstiepj savus adduktorus, vienlaikus saraujoties un izmantojot šos muskuļus. Tas var būt tāpēc, ka viņa apakšējā ekstremitāte izplešas, kamēr viņš uz to iztur svaru.
Līdzīgās aktivitātēs ietilpst joga, pilates, dejas, taiči, citi cīņas mākslas veidi.
Kaut arī šī raksta uzmanības centrā ir bijuši ierobežoti augšstilba iekšējie izstiepumi, atcerieties pievērsties arī pārējiem gūžas muskuļiem. Ja dienas laikā daudz sēžat, atslēga ir četrgalvu muskuļa atbrīvošana.
Šie vingrinājumi iekšējā augšstilbā novērsīs adduktora vājumu un mazinās muguras sāpes