Saturs
- Kas ir glikēmiskais indekss?
- Glikēmiskais indekss un ogļhidrātu skaits parastajiem pārtikas produktiem
- Kā mēra glikēmisko indeksu
- Glikēmiskais indekss pret glikēmisko slodzi
- Kā GI / GL var būt noderīgs diabēta pārvaldībai
- Kur glikēmiskais indekss samazinās
- Labākais veids, kā pārbaudīt pārtikas produktu ietekmi
- Vārds no Verywell
Kas ir glikēmiskais indekss?
ĢIN ir vērtēšanas sistēma, kurā pārtikas produkti tiek sarindoti skalā no viena līdz 100, pamatojoties uz to, cik daudz tie paaugstina glikozes līmeni asinīs. Apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, konfektēm, maizēm, kūkām un cepumiem, ir augsts GI, savukārt veseliem pārtikas produktiem, piemēram, nerafinētiem graudiem, cieti saturošiem dārzeņiem un augļiem, parasti ir mazāks GI.
Ogļhidrāti ar zemu GI vērtību tiek sagremoti, absorbēti un metabolizēti lēnāk nekā to kolēģi ar augstu GI. Parasti tie izraisa zemāku un lēnāku glikozes līmeņa asinīs un līdz ar to arī insulīna līmeņa paaugstināšanos.
Glikēmiskais indekss un ogļhidrātu skaits parastajiem pārtikas produktiem
| Ēdiens | Ogļhidrātu grami | GI diapazons | Vidējais GI |
| Baltais kartupelis (vidējs) | 34 | 56-111 | augsti 80. gadi |
| Saldais kartupelis (vidējs) | 24 | 44-78 | 61 |
| Burkāni (1/2 tase) | 6 | 16-92 | 47 |
| Zaļie zirņi (1/2 tase) | 11 | 39-54 | 48 |
| Zirņu zirņi (1 glāze) | 54 | 31-36 | 34 |
| Sojas pupas (1/2 tase) | 13 | 15-20 | 17 |
| Ābols (vidējs) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banāns (vidējs) | 27 | 46-70 | 58 |
| Baltā maize (1 šķēle) | 14 | 64-83 | 72 |
| Visa kviešu maize (1 šķēle) | 12 | 52-87 | 71 |
| Maize ar saplaisājušiem kviešu kodoliem (1 šķēle) | 12 | 48-58 | 53 |
| Auzu pārslas (nav tūlītējas - 1/2 tase sausa) | 27 | 42-75 | 58 |
| Baltie rīsi (1 glāze garengraudu) | 45 | 50-64 | 56 |
| Brūnie rīsi (1 glāze garengraudu) | 45 | 66-87 | 77 |
| Makaroni (1 glāze) | 43 | 40-60 | 50 |
Kā mēra glikēmisko indeksu
Indeksa vērtības rada stingrs pārbaudes process: 10 vai vairāk cilvēki katrs ēd 50 gramus viena un tā paša sagremojamā ogļhidrāta (testa pārtika), pēc tam pētnieki divas stundas pēc patēriņa mēra katra indivīda glikozes reakciju, uzzīmē punktus grafikā un mēra to glikozes reakcijas laukums zem līknes (AUC).
Atsevišķā datumā tie paši 10 cilvēki patērē 50 gramus tīras glikozes (atsauces pārtika), un pētnieki divas stundas pēc lietošanas atkal mēra katra cilvēka glikozes reakciju AUC.
Tad testa pārtikas GI vērtību aprēķina, dalot testa pārtikas glikozes AUC ar katras personas atsauces pārtikas glikozes AUC, un galīgā GI vērtība ir šo 10 skaitļu vidējā vērtība.
Galu galā GI ir vidusmēra cilvēka reakcija uz cukura līmeni asinīs uz noteiktu ogļhidrātu. Ņemiet vērā, ka individuālās atbildes var atšķirties atkarībā no citiem faktoriem.
ĢI vērtības
ĢIN vērtības var sadalīt trīs diapazonos. Atcerieties, ka zems GI ir ēdiens, kas nepaaugstinās cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā ēdiens ar vidēju vai augstu GI.
- Zems GI: 1 līdz 55
- Vidējs GI: 56. līdz 69. lpp
- Augsts GI: 70 līdz 100
Piemēram, rīsu pienam (pārstrādātai pārtikai bez šķiedrvielām) ir augsts GI 86, savukārt brūnajiem rīsiem (daudz šķiedrvielu) vidējais GI ir 68.
Vai jūs zināt atšķirību starp vienkāršajiem un sarežģītajiem ogļhidrātiem?
Glikēmiskais indekss pret glikēmisko slodzi
ĢIN sistēmas kritiķi apgalvo, ka indekss neņem vērā apēstās pārtikas daudzumu vai citas uzturā esošās uzturvērtības (vai to trūkumu), piemēram, olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tā kā GI stingri aplūko ogļhidrātu daudzumu, balstoties uz diētu, ņemot vērā šos skaitļus, jūs izvairītos no daudz citas noderīgas informācijas, lai noteiktu pārtikas patieso vērtību veselībai.
Lai neitralizētu daudzuma problēmu, pētnieki izstrādāja glikēmiskās slodzes (GL) mērījumu, kas atspoguļo apēstās pārtikas daudzumu. Glikēmiskā slodze aplūko gan kvalitātes, gan un ogļhidrātu daudzums. To aprēķina, reizinot GI ar ogļhidrātu skaitu (gramos), pēc tam dalot šo skaitli ar 100.
Piemēram, ābolu GI ir 40 un tajā ir 15 grami ogļhidrātu. (40 x 15) / 100 = 6, tāpēc ābolu glikēmiskā slodze ir 6. To uzskata par zemu GL uzturu.
GL vērtības
GL vērtības var sadalīt arī trīs diapazonos.
- Zems GL: 1 līdz 10
- Vidējs GL: 11 līdz 19
- Augsts GL: 20 vai vairāk
Kā GI / GL var būt noderīgs diabēta pārvaldībai
Tā kā tieši pārtikas produktos esošie ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs, GI izpratne var palīdzēt, mēģinot noskaidrot, kuri pārtikas produkti vislabāk ir glikozes pārvaldībai, un galu galā palīdzēs jums efektīvāk plānot maltītes.
Ieguvumi no GI saraksta ievērošanas, plānojot ēdienreizes, ir uzmanīgāki par ogļhidrātu izvēli, pilnībā neierobežojot vai stipri neierobežojot uzņemšanu. Ja mērķis ir diēta ar zemu GI, jūs, protams, koncentrēsieties uz veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem, nevis spektra augstākajam GI galamērķim, kurā ietilpst vairāk apstrādāti pārtikas produkti.
Atkarībā no jūsu veselības mērķiem, ievērojot diētu, kas balstīta uz GI, tas var nozīmēt, ka jūs varēsiet mazāk paļauties uz standarta diētas pasākumiem, piemēram, kaloriju skaitīšanu vai regulētu porciju kontroli. Vienkārši uzmanīgāks par ogļhidrātu izvēli, nevis to nopietna ierobežošana var ilgtermiņā būt ilgtspējīgāka, salīdzinot ar stingrākām diētām.
Kur glikēmiskais indekss samazinās
Pārtikas produktu GI faktiski var mainīties atkarībā no vairākiem faktoriem, kas noteiktos gadījumos var padarīt pasākumu neuzticamu.
Maltītes sastāvs var mainīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Piemēram, patstāvīgi ēdot ābolu, var rasties atšķirīga glikozes līmeņa reakcija asinīs, nevis ābolu ēšana ar zemesriekstu sviestu. Olbaltumvielas un tauki var aizkavēt ogļhidrātu metabolismu un tāpēc lēnāk paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Bet tas mūs noved pie plašāka punkta: glikēmiskais indekss joprojām ir tikai skaitļu saraksts. Tas, kā ēdiens īpaši ietekmē jūsu unikālo kosmētiku un cukura līmeni asinīs, būs atkarīgs no katra cilvēka.
Labākais veids, kā pārbaudīt pārtikas produktu ietekmi
Uzticamākais veids, kā novērtēt, kā daži pārtikas produkti ietekmē jūsu ķermeni, ir pārbaudīt cukura līmeni asinīs divas stundas pēc ēšanas. Lielākajai daļai cilvēku ideāls cukura līmenis asinīs divas stundas pēc ēdienreizes sākuma būs mazāks par 180 mg / dL. Ja neesat pārliecināts par mērķa cukura līmeni asinīs, apspriediet to ar savu ārstu.
Vārds no Verywell
Pārtikas produktu GI izpratne var būt labs rīks, ko izmantot papildus ogļhidrātu skaitīšanai, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs, taču tam nevajadzētu būt vienīgajam izmantotajam rīkam. Iepazīstieties ar šo diagrammu un GI koncepciju, taču ņemiet vērā, ka GI ir jāizmanto kā papildinājums citām dzīvesveida izmaiņām, piemēram, ēdot vispārēju sabalansētu uzturu, praktizējot labu porciju kontroli un regulāri vingrojot.
Amerikas Diabēta asociācija norāda, ka ogļhidrātu daudzums (ogļhidrātu grami) un pieejamais insulīns var būt vissvarīgākie faktori, kas ietekmē cukura reakciju asinīs pēc ēšanas, un tie jāņem vērā, izstrādājot ēšanas plānu. Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, divas stundas pēc maltītes sākuma pārbaudiet cukura līmeni asinīs, lai redzētu, kā jūsu ķermenis īpaši reaģē uz noteiktiem pārtikas produktiem.