Vingrošana ar vairogdziedzera slimību

Saturs

• Ieguvumi
• Vingrojumi un svara zudums
• Labākie vingrinājumi
• Vingrinājumu vadlīnijas
• Piesardzības pasākumi
• Paliek motivēts

Ja Jums ir vairogdziedzera slimība, simptomi, iespējams, ir traucējuši regulārai vingrinājumu programmai, taču jums jāzina, ka vingrinājumu iekļaušana ikdienas rutīnā faktiski var palīdzēt labāk pārvaldīt simptomus. Protams, ir arī virkne citu veselības un labsajūtas ieguvumu. Šeit mums ir daži padomi par to, kā sākt, piesardzības pasākumi, kas jāņem vērā, ieguvumi jūsu vairogdziedzerim, cik daudz vingrinājumu jums vajadzētu iegūt katru nedēļu, kā arī izkļūt no fiziskās slodzes un saglabāt lietas svaigas un aizraujošas.

Ieguvumi

Ja Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi, vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, kas ietekmē ne tikai vispārējo veselību, bet arī var palīdzēt mazināt dažus simptomus. Piemēram:

• Paaugstina jūsu enerģijas līmeni: Ja Jums ir nepietiekama vairogdziedzera darbība (hipotireoze), jūs bieži varat justies noguruši, taču regulāri treniņi novērsīs jūsu nogurumu.
• Atbalsta dziļāku, labāku miegu: Kad vairogdziedzeris ražo pārāk daudz hormonu (hipertireoze), miegs var būt sadrumstalots un var būt nakts svīšana, kas jūs pamodina, kā rezultātā pasliktinās miegs. Vingrojot, bieži tiek nodrošināts labs miegs.
• Uzlabo garastāvokli: Depresija ir raksturīga vairogdziedzera darbības traucējumiem, īpaši hipotireoidismam. Vingrojot jūsu endorfīni ("justies labi" hormoni) kļūst kustīgi un liek justies labi.
• Palielina kaulu blīvumu: Kaulu zudums var rasties ar hipertireoīdismu, taču pētījumi liecina, ka spēka treniņš var palīdzēt atgūt daļu no šiem zaudējumiem.
• Palielina vielmaiņu: Kad Jums ir hipotireoze, vielmaiņa notiek ar degunu, izraisot svara pieaugumu, kas, iespējams, ir viens no pirmajiem pamanītajiem simptomiem. Sportošana var būt vēl viens līdzeklis kopā ar vairogdziedzera medikamentiem, kas palīdz uzturēt veselīgu vielmaiņu, sadedzinot kalorijas un attīstot muskuļus, kas savukārt sadedzina taukus.

Vingrojumi pat samazina sirds slimību risku, kas ir svarīgi, jo vairogdziedzera darbības traucējumi automātiski palielina risku saslimt ar kādu no sirds slimībām.

Saikne starp vairogdziedzera traucējumiem un sirds slimībām

Vingrojumi un svara zudums

Ja jums ir darīšana ar nepietiekamu vairogdziedzera darbību (hipotireoze), jums var būt arī papildu svars, kas ir izplatīts rezultāts, ja jūsu vairogdziedzera hormonu līmenis ir zems. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt atjaunot formu un nomest šīs papildu mārciņas, kā arī uzturēt veselīgu svaru.

Mēģiniet izmantot svara zaudēšanas kalkulatoru, lai palīdzētu jums izdomāt mērķa svaru, mērķa sasniegšanas datumu un uzzināt, cik daudz kaloriju jums vajadzēs patērēt katru dienu, lai sasniegtu mērķi, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni.

Vēl labāk svara zaudēšanas mērķiem, kā arī vairogdziedzera simptomiem, jūs varat apvienot veselīgas maltītes plānu ar savu vingrinājumu plānu. Lai gan vairogdziedzera slimības gadījumā nav īpašas diētas, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ievērošana noteiktās kaloriju robežās var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.

1500 kaloriju maltīšu plāns vairogdziedzera slimībām

Labākie vingrinājumi

Kad Jums ir vairogdziedzera slimība, labākais vingrinājums ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa. Ja jūsu vairogdziedzera hormoni ir labi kontrolēti un jūs esat samērā vesels, jūs parasti varat piedalīties tajos pašos vingrinājumos, ja to nedarītu vairogdziedzera darbības traucējumi. Ja neesat pārliecināts par vingrojumu programmas uzsākšanu, vispirms noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Darbības bez vai ar nelielu ietekmi

Ja jūs neesat vingrinājis ilgu laiku, iespējams, vēlēsities to veikt lēnām, vispirms izvēloties vingrinājumus bez vai zemas ietekmes, lai ļautu ķermenim pakāpeniski pielāgoties. Izvēlieties vienu vai vairākas aktivitātes, kas jums patīk, piemēram:

• Pastaigas
• Spēka treniņš
• Braukšana ar velosipēdu vai riteņbraukšana telpās
• Elipsveida apmācība
• Kāpšana pa kāpnēm
• Joga
• Tai Ši
• Pārgājieni pa vieglu reljefu
• Ūdens aerobika
• Dejošana
• Peldēšana

Ja vēlaties, sajauciet lietas, izvēloties dažādas aktivitātes dažādās dienās. Pamazām strādājiet, lai spētu palielināt treniņu intensitāti, kad ķermenis vairāk pierod pie aerobikas. Nē un maza ietekme nenozīmē, ka šie treniņi nededzina kalorijas - viss ir atkarīgs no intensitātes.

Darbības ar lielu ietekmi

Ja jūs jau veicat vingrinājumus bez ietekmes vai ar nelielu ietekmi un / vai esat gatavs pāriet uz nākamo līmeni, apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot dažas no šīm spēcīgās aerobikas aktivitātēm:

• Lecamaukla
• Skriešana vai skriešana
• Lekt domkrati
• Augstas intensitātes intervāla apmācība
• Kāpšana kalnā
• Distanču slēpošana
• Kāpšana pa kāpnēm

Vingrinājumu vadlīnijas

Ja jūs esat iesācējs, kad runa ir par regulāru fizisko slodzi, jums var rasties jautājums, cik daudz ikdienā vajadzētu saņemt.

Saskaņā ar pašreizējām fizisko aktivitāšu vadlīnijām, lai redzētu ievērojamus ieguvumus veselībai, pieaugušajiem katru nedēļu jācenšas rīkot 10 minūšu vai ilgākas sesijas ar vienu no šīm darbībām:

• Divarpus stundas mērenas aerobikas, piemēram, tenisa dubultspēļu spēlēšana, ātra pastaiga (3 jūdzes stundā vai vairāk), ūdens aerobika, riteņbraukšana (līdz 10 jūdzēm stundā) vai dārzkopība
• Viena stunda un 15 minūtes intensīvu aerobikas nodarbību, piemēram, peldēšanas apļi, vienspēļu tenisa spēlēšana, skriešana, skriešana, riteņbraukšana (10 jūdzes stundā vai vairāk), lecamaukla vai smags dārza darbs
• Līdzvērtīga abu kombinācija

Jums vajadzētu strādāt arī ar vidējas vai augstas intensitātes muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, kuros vismaz divas dienas nedēļā tiek izmantotas visas galvenās muskuļu grupas, piemēram, svara celšana vai pretestības joslu izmantošana.

Spēka treniņš ir īpaši svarīgs, ja vairogdziedzera darbība ir nepietiekama, jo muskuļu masa palīdzēs jūsu palēninātajam metabolismam sadedzināt vairāk kaloriju. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu arī jums izveidot visu svarīgo muskulatūru.

Lai iegūtu vēl lielākus ieguvumus, palieliniet mēreno aerobo aktivitāti līdz piecām stundām nedēļā un enerģiskos aerobos vingrinājumus līdz divām stundām un 30 minūtēm nedēļā.

Jāapzinās, ka tad, ja Jums ir vairogdziedzera slimība, īpaši hipotireoze, jums, iespējams, būs jāstrādā nedaudz vairāk nekā kādam bez vairogdziedzera slimībām, lai iegūtu formu un zaudētu svaru. Labā ziņa ir tā, ka rezultāti un jūsu pašsajūtas uzlabošana būs papildu pūļu vērti.

Piesardzības pasākumi

Ja vairogdziedzera stāvoklis nav labi kontrolēts vai vēl nav diagnosticēts, vingrošana jums faktiski var būt bīstama. Pārmērīga vairogdziedzera darbība (hipertireoze) rada lieko vairogdziedzera hormonu daudzumu, kas ievērojami palielina vielmaiņu un sirdsdarbības ātrumu. Ja vairogdziedzera hormoni netiek kontrolēti, pārāk daudz vingrinājumu, īpaši ar lielu intensitāti, var izraisīt sirds mazspēju.

Un otrādi - nepietiekama vairogdziedzera darbība (hipotireoze) nerada pietiekami daudz vairogdziedzera hormonu, palēninot vielmaiņu un sirdsdarbības ātrumu. Tādēļ vingrinājumi var būt grūti jūsu sirdī, ja vairogdziedzera hormoni nav pietiekami kontrolēti.

Ir svarīgi runāt ar savu ārstu, ja vairogdziedzera simptomi neuzlabojas vai pasliktinās vai ja jūs domājat, ka Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumu simptomi, it īpaši pirms sākat jebkāda veida jaunu vingrinājumu programmu.

Vairogdziedzera slimības simptomi

Kad jūsu vairogdziedzera simptomi ir kontrolēti un hormonu līmenis ir normāls, vingrinājumu iekļaušana ikdienā ir ne tikai droša, bet arī ieteicama, tāpēc jūs varat sākt izmantot visas priekšrocības, kādas ir aktīvai darbībai jūsu vairogdziedzera un vispārējās veselības jomā.

1:26

7 ātri uztura padomi vairogdziedzera labsajūtai

Paliek motivēts

Kad Jums ir vairogdziedzera stāvoklis, jūs esat tikpat uzņēmīgs pret garlaicību kā visi pārējie. Jūs zināt, cik svarīgi ir saglabāt uzticību fitnesam, taču tas var nebūt pietiekami, lai jūs faktiski nokļūtu uz skrejceliņa vai sporta zālē.

Šeit ir daži padomi no citiem vairogdziedzera pacientiem, kuri ir apguvuši regulāru treniņu baudīšanas mākslu:

• Nomājiet personīgo treneri. Dažas nodarbības ar personīgo treneri var būt vērtīgs ieguldījums jūsu fiziskajā sagatavotībā. Treneris var izstrādāt vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām un spējām. Viņa var arī precīzi parādīt, kā veikt vingrinājumus, saglabāt motivāciju un īstenot programmu, kas visefektīvāk izmantos jūsu laiku.
• Vingrojiet kopā ar draugiem. Sportojot kopā ar draugiem, jūs viens otru apņematies parādīties un strādāt. Papildus šim ieguvumam jūs varat arī izklaidēt viens otru ar pļāpāšanu, lai atrautu prātu no pūles un mudinātu viens otru turpināt. Savā fitnesa centrā varat uzaicināt draugus vai iegūt jaunus draugus.
• Pagriez skaļāk mūziku. Mūzika ir klasisks veids, kā novērst prātu no treniņa. Jūs varat atrast mūzikas miksus, atskaņošanas sarakstus un kanālus, kas raksturīgi jūsu treniņa tempam vai intensitātei. Neatkarīgi no tā, kāda veida mūziku vēlaties, varat atrast kaut ko tādu, kas ļaus jums darboties un palīdzēs justies motivētam.
• Klausieties audiogrāmatas vai aplādes. Jūs varat uzzināt kaut ko jaunu vai izklaidēties treniņa laikā, izmantojot audiogrāmatas vai aplādes. Parasti jūsu vietējā bibliotēkā ir pieejama bezmaksas piekļuve audiogrāmatām, vai arī tās varat iegādāties, izmantojot vietni Audible.com. Podcast apraides ir vēl viens veids, kā piesaistīt prātu treniņa laikā. Papildu potenciāls audiogrāmatu un aplāžu ieguvums ir tas, ka jūs varat būt motivēts turpināt darboties nedaudz ilgāk, lai jūs varētu pabeigt nodaļu vai epizodi.
• Nosakiet mērķus un koncentrējieties uz rezultātiem. Ja jūs izvirzāt vingrinājumu mērķus, jūs būsiet vairāk motivēts veikt savus treniņus un tos sasniegt. Mērķis var būt katru nedēļu veikto treniņu skaits, treniņu minūtes vai attālums (skriešana, staigāšana, riteņbraukšana), attīstītais ātrums vai svara daudzums, ko varat pacelt. Izsekojiet treniņiem, lai redzētu progresu.
• Izmantojiet vingrojumu programmas lietotni, grāmatu vai videoklipu. Sekojot programmai, jūs varat apmulst, kur sākt, kādus vingrinājumus iekļaut un kā tos izpildīt. Programmas baudīšanai ir daudz veidu. Vingrinājumu lietotnes ir lielisks veids, kā paņemt programmu līdzi. Kad jūsu interese samazinās, pārejiet uz jaunu lietotni, lai atdzīvinātu sevi. Ir arī daudz grāmatu un videoklipu, no kuriem izvēlēties.
• Izkļūstiet laukā, lai pastaigātos, skrietu vai velosipēdu braucam. Ja esat reģistrējis jūdzes uz skrejceliņa vai nekustīga riteņbraukšanas, mainieties ārā, lai mainītos. Ja atrodat zaļo zonu, parku vai mežu, šāda vide ir vēl labāka, lai mazinātu stresu.
• Mainiet tempu. Ja parasti staigājat vingrojumu veikšanai, izmēģiniet ātrgaitas pastaigu. Vai arī varat pievienot skriešanas intervālus un virzīties no soļošanas uz skriešanu. Izmēģiniet vērpšanas klasi kā pārtraukumu no velo solo treniņa.
• Ieviesiet politiku "bez vingrinājumiem, bez TV". Filmas vai iecienītas televīzijas šovu skatīšanās var būt labs veids, kā novērst uzmanību skrejceļam, elipsveida trenažierim vai stacionāram ciklam. Dodiet solījumu, kuru varat skatīties tikai vingrojot.
• Izmēģiniet vingrojumu klasi. Pārbaudiet, kādas vingrošanas nodarbības tiek piedāvātas vietējās sporta zālēs un fitnesa centros, un pamēģiniet dažus no tiem. Jūs varat atklāt, ka jums patīk ķēdes treniņi, Zumba, Barre vai boot camp treniņi, un jūs varat pārsteigt, kuras nodarbības jūs visvairāk aizrauj.
• Pastaigājieties vairāk. Pievienojiet vairāk pastaigas visas dienas garumā, pat ja tā ir tikai īsa pastaiga. Valkājiet soļu skaitītāju vai fitnesa joslu, lai pamudinātu sevi reģistrēt vairāk soļu. Jums var būt motivējoši iet uz veikalu un atpakaļ, nevis braukt, vai apmeklēt kādu, nevis sūtīt īsziņas vai piezvanīt.
• Dodieties piedzīvojumu brīvdienās vai atvaļinājumā. Izvēlieties nacionālo parku vai valsts mežu, lai nākamajā nedēļas nogalē dotos vienas vai divu stundu pārgājienā. Izīrējiet kajaku un iegūstiet nodarbības. Dodieties uz kāpšanas sporta zāli un apgūstiet pamatus, pēc tam dodieties uz laukakmeņiem. Ja ir ziema, izmēģiniet distanču slēpošanu vai iemācieties kalnu slēpošanu. Ja jūs vienmēr esat vēlējies braukt ar zirgu, iegādājieties nodarbības jāšanas akadēmijā vai ieplānojiet breču rančo atpūtu. Izpētiet velotūres.

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts
• Teksts