Saturs
- Kā vingrinājumi var palīdzēt gulēt
- Vingrinājumu laiks var būt svarīgs
- Cik daudz vingrinājumu nepieciešams, lai labāk gulētu
Treniņš ir lieliski piemērots jūsu ķermenim un prātam - un tas var arī palīdzēt jums labi gulēt. Dažiem cilvēkiem pārāk vēlu vingrinājumi dienā var traucēt to, cik labi viņi atpūšas naktī.
Balstoties uz pieejamajiem pētījumiem, "mums ir pārliecinoši pierādījumi, ka vingrinājumi patiesībā palīdz ātrāk aizmigt un uzlabo miega kvalitāti," saka Čārlena Gamaldo, MD, Džona Hopkinsa Miega centra medicīnas direktore Hovardas apgabala vispārējā slimnīcā. "Bet joprojām pastāv dažas debates par to, kurā dienas laikā jums vajadzētu izmantot. Es aicinu cilvēkus ieklausīties savā ķermenī, lai redzētu, cik labi viņi guļ, reaģējot uz to, kad viņi strādā, ”viņa piebilst.
Kā vingrinājumi var palīdzēt gulēt
Pētnieki pilnībā nesaprot, kā fiziskās aktivitātes uzlabo miegu. "Mēs, iespējams, nekad nespēsim precīzi noteikt mehānismu, kas izskaidro, kā abi ir saistīti," viņa saka.
Tomēr mēs zinām, ka mēreni aerobie vingrinājumi palielina lēnā viļņa miega daudzumu. Lēna viļņa miegs attiecas uz dziļu miegu, kur smadzenēm un ķermenim ir iespēja atjaunoties. Vingrinājumi var arī palīdzēt stabilizēt garastāvokli un atspiest prātu, "izziņas process, kas ir svarīgs dabiskai pārejai uz miegu", saka Gamaldo.
Vingrinājumu laiks var būt svarīgs
Daži cilvēki var uzskatīt, ka vingrošana tuvu gulēšanai, šķiet, viņus uztur naktīs, saka Gamaldo. Kā treniņš ietekmē prātu?
- Aerobo vingrinājumu rezultātā ķermenis atbrīvo endorfīnus. Šīs ķīmiskās vielas var radīt smadzenēs tādu aktivitātes līmeni, kas dažus cilvēkus nomodā. Šīm personām pirms gulētiešanas vajadzētu vingrināties vismaz 1 līdz 2 stundas, dodot laiku endorfīna līmenim, lai izskalotos, un "smadzeņu laiks izbeidzas", viņa saka.
- Vingrinājumi paaugstina arī ķermeņa temperatūru. "Dažiem cilvēkiem fiziskās aktivitātes ir tādas pašas kā karstā duša, kas jūs pamodina no rīta," saka Gamaldo. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās signalizē ķermeņa pulksteni, ka ir laiks būt nomodā. Apmēram pēc 30 līdz 90 minūtēm ķermeņa temperatūra sāk kristies. Kritums palīdz atvieglot miegainību.
Neskatoties uz šīm bioloģiskajām reakcijām uz vingrinājumiem, citi cilvēki uzskata, ka dienas laiks, ko viņi izmanto, neko nemaina. "Neatkarīgi no tā, vai tas ir agrā rītā vai tuvu gulēšanai, viņi redzēs miega labumu," saka Gamaldo.
"Pazīsti savu ķermeni un pazīsti sevi," viņa saka. "Ārsti noteikti vēlas, lai jūs sportotu, bet, kad jūs to darāt, tas nav rakstīts."
Cik daudz vingrinājumu nepieciešams, lai labāk gulētu
Pacienti bieži jautā Gamaldo, cik daudz vingrinājumu viņiem vajag, lai labāk gulētu, un cik nedēļas, mēnešus vai gadus vajadzēs, lai izjustu šo labumu.
Labās ziņas: Cilvēki, kuri vismaz 30 minūtes nodarbojas ar mēreniem aerobikas vingrinājumiem, tajā pašā naktī var redzēt atšķirību miega kvalitātē. "Parasti nav vajadzīgi mēneši vai gadi, lai redzētu ieguvumu," saka Gamaldo. "Un pacientiem nav jājūt, ka viņiem jātrenējas Bostonas maratonam, lai kļūtu par labāku gulētāju."
Turklāt, lai arī daudzos pētījumos galvenā uzmanība tiek pievērsta aerobām aktivitātēm un miegam, Gamaldo saka, ka, izvēloties sev tīkamu vingrinājumu, tas jums palīdzēs turēties. Piemēram, spēka celšana vai aktīva jogas nodarbība var paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot radīt smadzenēs un ķermenī bioloģiskos procesus, kas veicina labāku miega kvalitāti, viņa saka.
"Mēs patiešām vēlamies mudināt cilvēkus sportot, vienkārši ņemiet vērā laika plānošanu un to, vai tas, šķiet, ietekmē jūsu spēju iegūt optimālu miega kvalitāti," viņa saka.