Saturs
- Mugurkaula stiepšana
- Stāvoša poza
- Sienas sēdēšana
- Kāju pacelšana
- Zoda Tucks
- Plecu ruļļi
- Stūra stiept
- Dziļa elpošana
- Kardio vingrinājumi
1:55
Kas ir ankilozējošais spondilīts?
AS var būt ļoti nopietns stāvoklis, īpaši, ja jauns kauls veido un aizpilda atstarpes starp skriemeļiem (mazi kauli, kas veido mugurkaulu). Šīs vietas galu galā kļūs stīvas un grūti pārvietojamas un saliektas. Šis process var ietekmēt arī ribu būri un izraisīt plaušu un elpošanas problēmas.
Amerikas Spondilīta asociācija (SAA) atzīmē, ka "lielākā daļa cilvēku ar spondilītu saka, ka pēc fiziskās slodzes viņi jūtas daudz labāk." Cilvēkiem ar AS viņi katru dienu iesaka vingrināties vismaz 5 līdz 10 minūtes.
Šie vingrinājumi var palīdzēt cilvēkiem ar AS pārvaldīt elastību, uzlabot spēku un samazināt muguras sāpes un stīvumu.
Mugurkaula stiepšana
AS ir pazīstama ar mugurkaula un muguras muskuļu saīsināšanu. Izmantojot spiediena metodi mugurkaula stiprināšanai, var mazināt saīsināšanu, samazināt muguras sāpes un uzlabot muskuļu spēku.
Lai izstieptu mugurkaulu, gulējiet uz vēdera, kājas aiz muguras. Lēnām atbalstiet elkoņus, pavelkot krūtis no zemes. Ja iespējams, iztaisnojiet rokas tā, it kā jūs darītu push-up. Turiet vismaz 10 sekundes un ne ilgāk kā 20 sekundes. Atkārtojiet līdz piecām reizēm vienu reizi dienā.
Stāvoša poza
Šo vingrinājumu vislabāk var veikt pie pilna garuma spoguļa. Stāviet ar papēžiem apmēram 4 collu attālumā no sienas. Pleciem un sēžamvietām jābūt pēc iespējas tuvāk sienai. Stāviet taisni un garš un turiet pozīciju piecas sekundes. Atslābinieties un atkārtojiet 10 reizes. Pārbaudiet savu stāju spogulī un tiecieties stāvēt taisni un garš.
Sienas sēdēšana
Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus mugurā, plecos, kaklā, sēžamvietā un gurnos. Sāciet, stāvot ar muguru pret sienu. Kājām jābūt plecu platumā un prom no sienas.
Lēnām bīdiet muguru pa sienu līdz vietai, kur augšstilbi ir paralēli grīdai, it kā sēdus stāvoklī. Turiet pozīciju 5 līdz 10 sekundes. Atkārtojiet līdz piecām reizēm. Izmēģiniet šo vingrinājumu vismaz 3 reizes nedēļā.
Kāju pacelšana
Lai atbalstītu šo vingrinājumu, izmantojiet krēslu vai margas.
Stāvot, turiet muguru taisnu un nedaudz salieciet ceļus. Lēnām paceliet vienu kāju uz sāniem dažus centimetrus no zemes, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju. Pārliecinieties, ka uzturat labu stāju. Novietojiet to pašu kāju atpakaļ aiz muguras 45 grādu leņķī un turiet dažas sekundes. Izvairieties no noliekšanās vai noliekšanās uz priekšu.
Atkārtojiet 10 reizes katrai kājiņai. Veiciet šo vingrinājumu līdz 5 reizēm nedēļā.
Zoda Tucks
Zoda ieliktņi var palīdzēt stiprināt kaklu un atbrīvot stīvumu. Ērtībai un atbalstam ielieciet zem kakla nelielu sarullētu dvieli.
Apgulieties uz muguras, nepaceļot galvu. Ielieciet zodu pret krūtīm. Turiet pozīciju līdz 10 sekundēm. Atkārtojiet šo vingrinājumu līdz 5 reizēm pāris reizes dienā.
Plecu ruļļi
Plecu ruļļos ir nepieciešams stāvēt vai sēdēt garš. Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu pēc iespējas taisnāks, bez diskomforta.
Viegli paraustiet plecus pret ausīm un virzieties atpakaļ uz leju. Ja jūs veicat šo vingrinājumu pareizi, jūs sajutīsiet velkoni muguras augšdaļā. Veiciet 5 sekunžu pārtraukumu starp plecu paraustīšanu un atkārtojiet līdz 10 reizēm.
Tas ir viegls vingrinājums, ko var veikt katru dienu un nemainot savu rutīnu. Mēģiniet sēdēt pie sava galda un piecelties un pēc tam izstiept kājas.
Stūra stiept
Nostājieties stūrī uz priekšu. Atveriet rokas uz augšu, izvelciet tās pāri krūtīm un palieciet plaukstas pie sienas. Viegli nospiediet krūtis uz priekšu stūra virzienā. Šī stiepšanās jāsajūt krūtīs un augšdelmos.
Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes. Veiciet īsu 10 sekunžu pārtraukumu un mēģiniet līdz piecām reizēm vienu reizi dienā.
Dziļa elpošana
Dziļa elpošana paplašinās un uzlabos plaušu ietilpību un saglabās elastīgu ribu sprostu. Vairākas reizes dienā mēģiniet vairākas reizes dziļi elpot. Ieelpojot, ievelciet gaisu dziļi krūtīs. Lēnām izelpojiet.
Kardio vingrinājumi
Peldēšana ir lielisks veids, kā palielināt mugurkaula, kakla, plecu un gurnu elastību. Aerobos vingrinājumus baseinā ir arī vieglāk veikt.
Pastaigas, skriešana un riteņbraukšana ir arī vieglāki vingrinājumi cilvēkiem ar AS. Mēģiniet nokļūt 30 vai vairāk minūtēs dienā. Ir labi sākt tikai ar 5 vai 10 minūtēm katru dienu. Tas viss summējas, un jūs ar laiku kļūsiet stiprāki un spēsit paveikt vairāk. Dažiem cilvēkiem ar progresējošu AS un ar stingriem mugurkauliem skriešana un riteņbraukšana var nebūt droša darbība.
Vienmēr sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie.
Drošības padomi
Nemēģiniet darīt pārāk daudz uzreiz - ir labi sākt ar mazumiņu, lai pārliecinātos, ka paliekat drošībā! Paturiet prātā arī šādus padomus:
- Neveiciet nevienu vingrinājumu, kas izraisa sāpes. Neliels sāpīgums pēc tam var būt labi, taču nepārlieciet to.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja vēlaties veikt lielas ietekmes vingrinājumus, piemēram, skriešanu, vai vingrinājumus, kas prasa daudz savērpšanas, piemēram, raketi. Iespējams, ka jūs varēsiet veikt šāda veida vingrinājumus, taču ieteicams ievērot piesardzību.
- Ja jums ir uzliesmojums, iespējams, nevarēsit izpildīt parasto vingrinājumu režīmu. Klausieties savu ķermeni un nekavējoties reģistrējieties pie sava veselības aprūpes speciālista.
- Ja jūs tikko sākat vingrojumu programmu, sāciet lēnām. Laika gaitā varat palielināt vingrinājumu biežumu un intensitāti, ja jūtaties labi.
- Vai ir vingrinājumi, kurus jūs kādreiz mīlējāt, kas tagad jums sagādā sāpes? Jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, ja viņi var ieteikt kādas izmaiņas.
Vārds no Verywell
Tā ir laba ideja ikvienam, arī cilvēkiem ar AS, iekļaut vingrinājumus savā ikdienas grafikā. Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem īsākiem periodiem un ilgāk veiciet grūtākus vingrinājumus.
Protams, nepārlieciet to. Ja vingrinājumi pasliktina simptomus, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ārstu. Svarīgi ir arī konsultēties ar ārstu jebkurā laikā, kad sākat jaunu vingrojumu programmu.
Kā labi dzīvot ar ankilozējošo spondilītu