Saturs
- Elastīgās lentes pēdu pilināšanas vingrinājumi
- Priekšējā stilba kaula stiprināšana ar manšetes svaru
- Izometriskais vingrinājums pēdu pilienam
- Bonusa vingrinājums: teļa stiepšanās
- Vārds no Verywell
Pēdu pilienam ir daudz dažādu fizikālās terapijas procedūru, tostarp stiepšanās, neiromuskulārā elektriskā stimulācija (NMES), elastīgās joslas, lai paceltu kāju, vai stiprinājumi, izmantojot potītes pēdas ortozi.
Vingrojumi ir viens no jūsu vissvarīgākajiem instrumentiem, ko izmantot, lai labotu pēdas kritumu no stilba kaula priekšējā vājuma. Vingrinājumi pēdu pilienam ietver īpašas kustības, lai palīdzētu uzlabot jūsu priekšējā stilba kaula muskuļa spēku un neiromuskulāro ievadi. Teļu muskuļu izstiepšana ir svarīga arī tad, ja jums ir pēdu kritums.
Pēdu kritumu var izraisīt vairāki dažādi faktori, tādēļ, ja rodas priekšējā stilba kaula vājums, ir svarīgi nekavējoties apmeklēt ārstu. Ārsts var veikt īpašus testus, lai noteiktu nokritušās pēdas cēloni. un sāciet jūs uz pareizā ārstēšanas ceļa.
Jūsu fizioterapeits var palīdzēt pareizi izpildīt vingrinājumus, un šī soli pa solim sniegtā programma var sniegt dažas idejas, kā sākt.
Elastīgās lentes pēdu pilināšanas vingrinājumi
Lai sāktu stiprināt stilba kaula priekšējo muskuļu, lai izlabotu pēdas kritumu, iegūstiet elastīgu pretestības joslu. To var saņemt pie sava fizioterapeita, vai arī iegādāties vietējā sporta preču veikalā.
Nostipriniet joslu pie stabila priekšmeta, piemēram, uz galda vai dīvāna kājas. Tad sasieniet cilpu savā lentē un nostipriniet to ap kāju pie pirkstiem. Var būt noderīgi, ja apakšstilbs balstās uz maza spilvena, lai pēdas papēdis nenoberzētos zemē.
Pēc tam pavelciet pirkstus un kāju uz augšu, turot taisnu ceļgalu. Liekot kāju uz augšu, jākustas tikai potītēm. Pavelciet kāju uz augšu, cik vien iespējams, turiet gala pozīciju sekundi vai divas un pēc tam lēnām atslābinieties sākuma stāvoklī.
Veiciet šo vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumus vai līdz brīdim, kad jūsu apakšstilba muskuļi nogurst, un jūs vairs nevarat saliekt potīti uz augšu. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Priekšējā stilba kaula stiprināšana ar manšetes svaru
Jūs varat izmantot manžetes svaru, lai nostiprinātu priekšējo stilba kaula muskulatūru, lai palīdzētu ārstēt pēdas kritumu. Sāciet, sēžot krēslā un apvelkot manžetes svaru ap pirkstiem. Pārliecinieties, vai tā ir droša.
Sāciet vingrinājumu, sēžot ar manžetes svaru uz kājas un pēc tam saliecot potīti, lai jūsu pēda un pirksti virzītos uz augšu pret jūsu ceļgalu. Kad kāja ir saliekta līdz galam, turiet pozīciju pāris sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet pirkstus atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Izometriskais vingrinājums pēdu pilienam
Izometriskais vingrinājums ir kustības veids, kad muskuļi saraujas, bet ap locītavu nav kustību. To ir vienkārši izdarīt, un tas var palīdzēt nostiprināt priekšējo stilba kaula muskuļus noteiktos potītes kustības diapazonos.
Lai veiktu izometrisko priekšējā stilba kaula stiprināšanu, rīkojieties šādi:
- Sēdi krēslā vai apgulies.
- Sakrustojiet vienu kāju pār otru ar skarto kāju apakšā.
- Novietojiet kāju potītes augšpusē, kuru vēlaties izmantot.
- Nospiediet vājas pēdas augšdaļu otras pēdas zolē. Atcerieties, ka potītes locītavā nedrīkst notikt kustība.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet.
Veiciet apmēram 10 līdz 15 vingrinājumu atkārtojumus divas vai trīs reizes dienā.
Atcerieties, ka izometriskais vingrinājums var stiprināt jūsu muskuļus, bet spēks rodas tikai konkrētajā ROM, kurā jūs nodarbojaties. Tas nozīmē, ka, veicot vingrinājumu, jums vajadzētu mainīt potītes stāvokli.
Bonusa vingrinājums: teļa stiepšanās
Kad priekšējais muskulis ir vājš, jūs nevarēsiet pilnībā saliekt kāju. Tas var noturēt potīti tādā stāvoklī, ka teļš ir saīsināts. Saīsināts teļš nozīmē saspringtus muskuļus, tāpēc, lai pilnībā izlabotu pēdas kritumu, var būt nepieciešams izstiepties.
Vienkārša teļa izstiepšanas metode ir dvieļu teļa stiepšana. Aptiniet dvieli ap kājas bumbu, turiet taisnu ceļgalu un velciet dvieļa galus tā, lai pēda saliektos uz augšu un izstieptu teļu.
Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atslābinieties. Veiciet trīs līdz piecus izstiepumus vairākas reizes dienā.
Vārds no Verywell
Kāju nolaišana no stilba kaula priekšējā vājuma var novērst normālu staigāšanu un ierobežot spēju veikt ikdienas uzdevumus. Lai lietas atkal noritētu normāli, ir svarīgi nekavējoties sākt stiprināšanas vingrinājumus.
Ja jums ir pēdu kritums priekšējā stilba kaula muskuļa vājuma dēļ, nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka precīzi diagnosticējat sava stāvokļa cēloni. Var būt nepieciešami vingrinājumi, kas palīdz stiprināt muskuļus ap potīti, lai palīdzētu jums atjaunot normālu spēku un atgriezties pie optimālas funkcijas un mobilitātes.