Saturs
Dzelzs ir vitāli svarīgs minerāls, kas ir būtisks hemoglobīna veidošanai.Hemoglobīns ir olbaltumviela sarkanajās asins šūnās, kas atvieglo skābekļa transportēšanu uz ķermeņa šūnām. Cilvēkiem, kuru uzturā nav pietiekami daudz dzelzs un tāpēc nepietiek hemoglobīna, var attīstīties anēmija.Anēmija ir ļoti izplatīta slimība, un tā var būt īpaši problemātiska cilvēkiem ar gremošanas slimībām, tostarp zarnu iekaisuma slimībām (IBD) un celiakiju. Cilvēkiem ar IBD var būt problēmas ne tikai iegūt pietiekami daudz dzelzs uzturā un absorbēt šo dzelzi, bet arī ar asiņošanu, kas var palielināt anēmijas risku.
Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai cilvēki ar IBD uzturā iegūtu pietiekami daudz dzelzs. Augu izcelsmes dzelzs avoti ir pazīstami kā "bez hema" dzelzs, bet dzīvnieku izcelsmes dzelzs avoti ir pazīstami kā "hem" dzelzs. Hema dzelzi parasti ir vieglāk absorbēt nekā dzelzi, kas nav hēma. C vitamīna un dzelzs avota lietošana var palīdzēt organismam vieglāk absorbēt un lietot dzelzi.
Cilvēkiem ar IBD vai kuriem ir ostomija vai j-maisiņš un kuri nodarbojas ar ierobežotu diētu, izaicinājums var būt pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, kas arī ir viegli sagremojama. Labā ziņa ir tā, ka, zinot, kur to atrast, pietiekams dzelzs daudzums var būt mazāks apgrūtinājums un vairāk prieks, izpētot pārtikas produktus, kas ir labi dzelzs avoti un kurus arī ir vieglāk sagremot.
Turcija
Amerikas Savienotajās Valstīs tītaru bieži uzskata par gaļu, kas tiek pasniegta Pateicības dienā. Tas bieži tiek rezervēts arī citām brīvdienām vai lielām svētdienas vakariņām. Turcija tomēr ir lielisks dzelzs avots, nodrošinot 1,6 mg dzelzs uz katru porciju 3,5 unces. Lai baudītu priekšrocības, nav jāgatavo vesels tītars, jo parasti ir pieejamas arī tītara kotletes pārtikas veikalā vai miesniekā. Tomēr paturiet prātā, ka visa tītara vārīšanas darbs dod labumu: tumšā gaļa var dot pat vairāk dzelzs nekā gaišā gaļa.
Turcijas pusdienu gaļā ir mazāk dzelzs, aptuveni 1,1 mg uz porciju apmēram 1,7 unces. Tomēr pusdienu gaļu ir vieglāk iegūt, un tā ir ātra manta, ko var ēst tieši no iepakojuma. Dodieties uz augstas kvalitātes delikateses griezumu un uzmanieties no zīmoliem, kas satur pievienotus cukurus, krāsvielas, sāli vai citas piedevas.
Citi uzturvērtības ieguvumi tītaram ir B12 vitamīns, B6 vitamīns, magnijs un olbaltumvielas. Tas ir arī ar zemu tauku saturu un ir viegli sagremojams olbaltumvielu veids.
Cālis
Vistas gaļa ir daudzpusīga, viegli pieejama, un tā var būt veids, kā iegūt vairāk dzelzs uzturā. Viena 3 unces vistas porcija satur apmēram 1,1 mg dzelzs. Vistas skaistums ir tas, ka tā ir salīdzinoši lēta un ļoti universāla. Vistas gatavošanas receptes netrūkst, tāpēc, lai saglabātu to interesantu, nav nepieciešams daudz pētījumu. Vienkārši ir vienkārši: grauzdētu vistu bez piedevām vai aromatizētājiem var izdarīt, izmantojot tikai jūsu krāsni vai lēnu plīti. Veiciet to vēl vienu soli un izmantojiet grauzdētas vistas atlikušos kaulus, lai pagatavotu vistas buljonu (kaulu buljonu), ko dzert, lietojot šķidru diētu, vai pievienojiet rīsiem aromatizētāju, gatavojot ēdienu, ūdens vietā lietojot buljonu.
Vistas gaļa satur ne tikai labu dzelzs avotu, bet arī daudzus citus vitamīnus un minerālvielas, tostarp B6 vitamīnu, B12 vitamīnu, magniju un kāliju.
Tunzivis
Tunzivju konservus ir viegli atrast, tos ir viegli ēst, un tos var pasniegt dažādos veidos. Vienā 3 unces tunzivju porcijā, kas iesaiņota ūdenī un tieši no kārbas, ir apmēram 0,8 mg dzelzs. Tunzivis var ēst vienkāršā veidā, kas padara to par vieglu, ātru maltīti, bet to var arī pagatavot bezgalīgas tunzivju salātu šķirnes vai pasniegtas ar krekeriem. Tunzivis ir pārtika, kurā ir vairāk nātrija, un tas var radīt bažas tiem, kuri cenšas uzturēt zemu nātrija daudzumu, taču šo faktoru var mazināt, pārējā dienas laikā ēdot pārtiku ar zemu nātrija saturu.
Brokastu pārslas
Daudzi cilvēki varētu domāt par brokastu pārslām kā par pamatelementu bērniem, bet ne pieaugušajiem. Tomēr lielākā daļa graudaugu ir bagātināta ar dzelzi, un tās var būt ļoti ātras un vienkāršas brokastis (vai citas maltītes). Triks cilvēkiem ar gremošanas problēmām ir atrast tādu, kurā ir mazāk šķiedrvielu. Kukurūzas un rīsu, nevis kviešu, kliju vai auzu pārslu bāzes graudaugi var būt vieglāk sagremojami. Dzelzs daudzums jebkurā konkrētā brokastu pārslu zīmolā būs atšķirīgs. Viena glāze vispārēju kukurūzas pārslu var dot apmēram 18 mg dzelzs, kas lielākajai daļai sieviešu ir 45% no ieteicamās dienas vērtības un lielākajai daļai vīriešu - 100%. Rīsi, kuru pamatā ir rīsi, var saturēt apmēram 9 mg dzelzs, kas lielākajai daļai sieviešu ir aptuveni 50% no dienas vērtības un lielākajai daļai vīriešu - 100%.
Brokastu pārslas var būt arī daudz citu vitamīnu un minerālvielu, kuru cilvēkiem ar IBD, iespējams, nav pietiekami daudz uzturā, ieskaitot A vitamīnu, D vitamīnu, folātus, kalciju un cinku.