Saturs
Veselīgu uzkodu izvēle ir lieliska iespēja uzlabot uzturu, uzturēt cukura līmeni asinīs un novērst pārēšanās ēdienreizēs. Problēma ir tā, ka dažreiz mēs nezinām, ko uzkodāt, un tā vietā, lai izvēlētos barojošu uzkodu, mēs bieži izvēlieties ērtības, graužot sāļus un saldus ēdienus. Veselīgu uzkodu atslēga ir tāda, lai uz rokas būtu labas kvalitātes sastāvdaļas, kas būtu vienkāršas un uzturvielu blīvas.Cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kas vēlas uzlabot veselību vai zaudēt svaru, veselīga uzkoda ir tāda, kuru kontrolē ar kalorijām un ogļhidrātiem. Tas palīdzēs optimizēt uzturu, palielināt enerģiju un novērst svara pieaugumu vai atvieglot svara zudumu. Labs noteikums ir uzturēt uzkodas līdz aptuveni 200 kalorijām vai mazāk. Turklāt jūs vēlaties, lai jūsu uzkodā būtu šķiedrvielas un olbaltumvielas, divas barības vielas, kas palīdz sāta sajūtai. Visbeidzot, ieteicams izmēģināt pilnus ēdienus kā uzkodas un izvairīties no pārstrādātu, rafinētu ogļhidrātu patēriņa, kas var palielināt asinis. cukuri, veicina pārēšanās un rada iekaisumu.
Pārlūkojiet šo uzkodu sarakstu. Izvēlieties savus favorītus vai izdomājiet dažus jaunus. Šīs ir tikai dažas idejas - palielinot savu dažādību, maltīšu plānošana padarīs jautru un barojošu.
Svaigi augļi ir dabiski labi
Augļi dabiski ir bagāti ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ja Jums ir cukura diabēts, mēģiniet saglabāt porciju vienā porcijā (1 mazs gabals - tenisa bumbiņas lielums, 1/2 banāna, 1 glāze ogu vai melones, 1/2 glāze jauktu augļu) vienā sēdē un apsveriet iespēju pievienot dažus olbaltumvielas jūsu uzkodām, lai samazinātu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Augļi var būt laba uzkoda pirms treniņa vai pēcpusdienas pikaps. Tas var arī kalpot kā salds ēdiens pēc vakariņām.
- Apple
- Banāns (1 mazs vai 1/2 vidējs)
- Ķirši (12-15)
- Klementīns
- Greipfrūti
- Vīnogas (12-15 vidēja izmēra)
- Medus rasas melone
- Kivi (1-2 mazi kivi)
- Mango (1/2 tase)
- Nektarīni
- apelsīns
- Papaija
- Persiki
- Bumbieris
- Ananāss (1/2 tase)
- Plūmes
- Mandarīni
- Arbūzs
Neierobežoti dārzeņi
Dārzeņos bez cietes ir maz ogļhidrātu un kaloriju. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Lai pabeigtu uzkodu, pievienojiet 1/2 tasi vārītu vai 1 glāzi neapstrādātu dārzeņu ar ēdamkaroti humusa, guacamole vai riekstu sviesta.
- Paprikas sloksnes
- Ogas
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Burkāns
- Selerijas
- Ķiršu vai vīnogu tomāti (12-15)
- Gurķis
- Džikama
- Sēnes
- Sniega zirņi
- Pupiņas
Grab-and-Go uzkodas
Kad esat ceļā, ir viegli aizmirst iesaiņot kaut ko ēdamu, un tāpēc jums ir jāiegādājas kaut kas. Lai pārliecinātos, ka jūsu uzkodas ir barojošas un garšīgas, ir svarīgi būt prātīgam patērētājam. Mēģiniet atrast uzkodas, kurās ir daudz barības vielu un kurās ir maz nātrija un piesātināto tauku.
- Uzkodu bārs
- Pilngraudu popkorns
- Nesālīti rieksti (mandeles, pistācijas, valrieksti, Indijas rieksti, 1 oz vai 1/4 tase)
- Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
- Svaigi augļi
- Neapstrādāti dārzeņi ar hummu
- Sausa zema cukura labība
- Cieti vārīta ola
- Olīvas
- Marinēti gurķi
- Rīsu kūkas (brūnas)
- Sojas čipsi
- Sojas rieksti
- Stīgu siers
- Saulespuķu sēklas (nesālītas)
- Trail Mix (turiet līdz vienai porcijai)
Labojiet to ātri un izbaudiet
Ja esat mājās un jums ir laiks pagatavot apmierinošu uzkodu, tā vietā, lai rakņātos pa skapjiem, ātri kaut ko sakuļ un apsēdieties, ielieciet to uz šķīvja un izbaudiet to. Uzmanība par to, ko ēdat, var palīdzēt kontrolēt ēdienu.
- 1/2 tītara vai liesa šķiņķa sviestmaize (2 šķēles plānas gaļas) uz vienas pilngraudu maizes šķēles
- 1 glāze zema nātrija līmeņa zupas
- 1 ēdamkarote riekstu sviesta uz vienas graudu grauzdiņu šķēles vai 1/2 pilngraudu angļu smalkmaizītes
- Ābolu vai bumbieru šķēles ar kanēli un grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu
- Ābolu vai bumbieru šķēles ar zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu vai Indijas sviestu (viena ēdamkarote)
- 1 mazs cepts kartupelis ar biezpienu ar zemu tauku saturu
- 1/2 glāze auksta nesaldināta graudaugu ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu
- 3 olu kulteni ar spinātiem
- 1 porcija edamame ar apkaisa parmezāna sieru
- Zaļie salāti ar vienu ēdamkaroti vinigretes vai vienu tējkaroti olīveļļas un etiķa mērci
- 2 ēdamkarotes humusa un burkāni (vai citi dārzeņi bez cietes)
- Biezpiens ar zemu tauku saturu un 3/4 glāzes mellenes vai zemenes
- 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta uz selerijas
- Neapstrādāti dārzeņi un viena vai divas ēdamkarotes mērcēšanas (guacamole vai pupiņu mērce)
- Kūpināts lasis uz pilngraudu krekeriem
- 1 tomāts, kas pildīts ar vienu ēdamkaroti tunzivju ar zemu tauku saturu vai olu salātiem
- Pilngraudu krekeri (viena porcija) ar vienu pasniedz sieru ar zemu tauku saturu
Uzkodas var būt svarīga labi sabalansēta maltītes plāna sastāvdaļa. Ja esat sagatavojis uzkodas un zināt, ko iegādāties, atrodoties ceļā, būsiet pārliecināts, ka izdarīsit vislabāko izvēli, lai uzturētu pilnību un enerģiju.