Saturs
Mēs bieži lietojam terminu "nakts pūce", lai aprakstītu kādu, kurš uzturas vēlu vakarā (un agri no rīta). Bet kas izskaidro dabisko vēlmi palikt vēlu un gulēt, it īpaši pusaudžiem?Atklājiet kavētās miega fāzes sindroma cēloņus, simptomus, diagnozi un testēšanu, kā arī ārstēšanu. Apsveriet sekas, kas ietver bezmiegu un miega trūkumu, un to, ko var darīt, lai stāvoklis netiktu kontrolēts.
Priekšvēsture
Ikvienu, kurš paliek augšā vēlāk nekā lielākā daļa cilvēku, var uzskatīt par potenciālu nakts pūci. Tomēr tie, kuriem ir novēlota miega fāzes sindroms, var būt citas spalvas putni.
Ja dabiskā tieksme aizmigt ir aizkavējusies vismaz par vairākām stundām, salīdzinot ar vidusmēra cilvēku (ar miega iestāšanos tuvāk plkst. 1:00 līdz 3:00), jūs, iespējams, atbilstat aprakstam kādam ar aizkavētas miega fāzes sindromu. Dažos gadījumos miega kavēšanās var būt vēl ārkārtīgāka, kad cilvēks gulēs tuvāk saullēktam.
Vēlme pamosties līdzīgi kavējas vismaz par vairākām stundām cilvēkam ar aizkavētas miega fāzes sindromu. Ja miegs iestājas tuvāk saullēktam, skartā persona var pamosties tikai agrā pēcpusdienā vai vēlāk.
Cik izplatīts ir kavētās miega fāzes sindroms?
Tiek lēsts, ka līdz pat 10% iedzīvotāju var raksturot ar aizkavētu miega fāzes sindromu. Tas var būt biežāk pusaudžu vidū, kuri ir pakļauti nelielai miega laika aizkavēšanai, taču tas var saglabāties pilngadība. Ir daudz pensionāru, kas arī piedzīvo šo stāvokli.
Simptomi
Cilvēkiem ar aizkavētu miega fāzes sindromu parasti rodas divi simptomi: bezmiegs un miegainība. Kāpēc šie šķietami pretrunīgie simptomi rodas vienā un tajā pašā cilvēkā? Tas attiecas uz laiku.
Bezmiegs
Lielākajai daļai nakts pūces būs ievērojams bezmiegs, ja viņi mēģinās iet gulēt agrāk nekā dabiskā vēlme pēc miega. Rāpšanās gultā plkst. var izraisīt stundas nomodā, mētāšanos un pagriešanos. Tas var izraisīt trauksmi, neapmierinātību un dusmas, kas pastiprina bezmiegu.
Atstājot, lai nedēļas nogalēs vai atvaļinājuma pārtraukumos paliktu vēlu, pēkšņi kļūst daudz vieglāk aizmigt. Kad miegs iestājas, tas var būt normāls un nepārtraukts, izņemot aizkavēšanos.
Rīta miegainība
Agrās rīta stundās var būt grūti pamodināt nakts pūci. (Daudzi vecāki ir pieredzējuši veltīgus mēģinājumus izvilkt pusaudžus no gultas.) Šorīt miegainība var būt pamatīga. Atkarībā no stundas tas ir līdzīgs tam, ka nakts vidū pamodināt kādu ar normālu miega laiku.
Tas ir ārkārtīgi grūti pamodināt un darboties tiem, kuriem ir novēlota miega fāzes sindroms. Nakts pūcēm viņu miegainība samazinās līdz dienas vidum. Kad vēlais vakars ripo apkārt, nakts pūce jūtas ļoti nomodā, atkal atkārtojot ciklu.
Sociālais spiediens un miega trūkums
Diemžēl nakts pūcēm parasti nav atļauts gulēt un pamosties, kad viņu ķermenis to liek. Ja viņi vienmēr varētu gulēt pulksten 2 no rīta un pamosties pulksten 10, miega problēmu nebūtu. Viņi viegli aizmiga, bez bezmiega un viegli pamodās bez konfliktiem. Diemžēl pārējās sabiedrības - vecāku, laulāto, priekšnieku, skolu sistēmu - spiediens var būt diezgan traucējošs.
Bez izmitināšanas hroniska kavēšanās un kavējumi var izraisīt izglītības un profesionālo disfunkciju.
Ja kāds dabiski neguļ līdz pulksten 2 no rīta, bet viņam ir jāpamostas pulksten 6 no rīta, lai varētu strādāt laikā, neizbēgami rodas miega trūkums.
Diemžēl ar četrām gulēšanas stundām nepietiek, lai apmierinātu pat pamata miega vajadzības. Tas var dziļi ietekmēt veselību un labklājību. Apsveriet dažus simptomus, kas saistīti ar miega trūkumu:
- Miegainība
- Nogurums
- Grūtības koncentrēties
- Atmiņas problēmas
- Garastāvokļa izmaiņas (depresija, trauksme vai aizkaitināmība)
- Kļūdas vai nelaimes gadījumi
- Fiziskas sāpes
- Halucinācijas
- Paranoja
Ir daži pierādījumi, ka ārkārtējs miega trūkums var būt letāls. Tas, iespējams, ir saistīts ar tā izraisītām hroniskām sekām.
Cēloņi
Šķiet, ka pastāv ģenētiska nosliece uz aizkavētas miega fāzes sindroma attīstību. Daļa no šīs zinātnes ir saprotama. Piemēram, CRY1 gēna mutācija maina cilvēka diennakts pulksteni, aizkavējot miegu par divām līdz divarpus stundām, salīdzinot ar nesējvielām. Kad pētnieki atklāj vairāk par stāvokli, viņi identificēs vairāk šo tā saukto "pulksteņu gēnu", kuriem ir nozīme sindromā. Pašreizējie pētījumi rāda iedzimtu komponentu 40% līdz 50% "pulksteņu tipu" (neatkarīgi no tā, vai esat rīta cilvēks vai nakts pūce).
Papildus ģenētiskajai programmēšanai ir vides faktori, kas var atmaskot stāvokli. Vissvarīgākais ir tas, ka gaismai ir spēcīga ietekme uz diennakts sistēmas laiku. Tas var izraisīt miega laika kavēšanos. Tomēr to var izmantot arī stāvokļa labošanai.
Diennakts sistēma un miegs
Miega režīms ir atkarīgs no diviem procesiem: miega diska un diennakts trauksmes sistēmas. Ja izolēts pastāvīgā vidē, piemēram, alā, kļūs acīmredzams ģenētiski noteiktais diennakts laiks. To kontrolē suprachiasmatic kodols, šūnu reģions smadzeņu hipotalāmā, un to ļoti ietekmē gaismas iedarbība. Katra ķermeņa šūna un orgāns darbojas pēc diennakts modeļa.
Lielākajai daļai cilvēku šis iekšējais pulkstenis ir ieprogrammēts darboties nedaudz ilgi, iespējams, tiek atiestatīts ik pēc 24,5 stundām. Alā bez gaismas dispersijas iedarbības izolēts cilvēks dabiski aizmigtu un pamostos 30 minūtes vēlāk, un šis laiks mainījās katru dienu vēlāk. Pēc nedēļas miega laiks pārcēlās trīs ar pusi stundas.
Mēnesī tas pārslēgtos 14 stundas, lai cilvēks gribētu gulēt dabiskajā dienā un nomodā dabiskajā naktī. Šis dabiskais novirze diennakts laikā tiek atiestatīts ar rīta saules gaismu.
Dabas gaismas iedarbība agrā rīta stundā ir signāls smadzenēm par nomodu. Tas atvieglo pamodināšanu. Tas arī nedaudz pārceļ miega laiku agrāk, atvieglojot aizmigšanu. Tas palīdz saskaņot vēlmi pēc miega nakts dabiskajā tumsas periodā. Bez tā var rasties ievērojamas problēmas ar miegu un veselību.
Diagnoze
Ar atbilstošu izglītību kļūst diezgan viegli atpazīt aizkavētās miega fāzes sindroma simptomus. Tā var būt visa mūža ciešanas, kas sākas pusaudža gados un turpinās gadu desmitiem.
Par laimi, lai sasniegtu diagnozi, testēšana nav nepieciešama. Rūpīga kuģa sertificēta miega ārsta vēsture parasti var identificēt stāvokli.
Dažos gadījumos miega žurnāli, kas tiek glabāti vairāku nedēļu laikā, var palīdzēt atpazīt. Reti ir nepieciešama testēšana ar aktigrāfiju (maziem monitoriem).
Pētījuma apstākļos melatonīna līmeņa mērīšana var palīdzēt noteikt diennakts laiku. Jo īpaši blāvās gaismas melatonīna sākums (DLMO), ko mēra caur asinīm vai siekalām, var noteikt modeli. Diemžēl atkārtotai paraugu ņemšanai nepieciešama rūpīgi kontrolēta laboratorijas vide. Tas praktiski nekad netiek darīts klīniskajā praksē. Pašlaik pētnieki strādā pie asins analīzēm, lai ļautu ārstiem noteikt iekšējo diennakts laiku.
Ārstēšana
Ja stāvoklis ir ģenētiski noteikts un, iespējams, visu mūžu, tas var šķist mūža ieslodzījums. Par laimi, aizkavētas miega fāzes sindroma gadījumā tas tā nav. Ir efektīvi veidi, kā uzturēt miega laiku normālā fāzē. Tas var prasīt nedaudz papildu pūļu, taču apsveriet šādas potenciāli noderīgas iejaukšanās.
Konsekvence
Ir labi pierādījumi, ka nakts pūces var uzturēt sociāli pieņemamu miega laiku. Tam nepieciešama konsekvence, īpaši attiecībā uz pamošanās laiku. Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales. Negulē.
Ej gulēt miegains, pat ja tas sākotnēji prasa vēlamā gulētiešanas aizkavēšanos. Tas atvieglos ātrāku aizmigšanu, mazinās spiedienu gulēt un pastiprinās miega kvalitāti.
Rīta saules gaisma
Īpaši svarīgi ir atjaunot miega laiku ar rīta saules gaismu. Tas ir visefektīvākais tūlīt pēc pamošanās. Pēc pamošanās mēģiniet iet ārā 15 līdz 30 minūtes. Pamodieties ar modinātāju, uzvelciet drēbes un nekavējoties dodieties ārā. Pastaigājies. Lasiet avīzi dārzā. Pārbaudiet sociālos medijus, atrodoties saullēkta virzienā.
Gaismai vajadzētu skart acis, bet neskatieties tieši saulē. Pat mākoņainā vai lietainā dienā mēģiniet turēties pie rutīnas. Ziemas mēnešos fototerapijai var būt nepieciešama gaismas kaste. Ietekme var izrādīties acīmredzama līdz vienam mēnesim.
Izvairieties no gaismas naktī
Mākslīgā ekrāna gaisma ir jāsamazina naktī, it īpaši stundās pirms gulētiešanas. Tas var mainīt miega laiku, lai tas notiktu vēlāk, izraisot bezmiegu un rīta miegainību. Ierīces var pārslēgt nakts režīmā, izslēdzot zilo gaismu, kas var mainīt miega laiku.
Var izmantot zilas bloķējošās saulesbrilles (ar dzintara nokrāsu) vai ekrāna pārvalkus. Vai arī vienkārši izslēdziet elektroniku divās stundās pirms gulētiešanas. Buferzona pirms gulētiešanas vārtu guvumā jāpavada atpūtai.
Melatonīns
Melatonīns ir hormons, ko nakti ražo epifīze smadzenēs. Tas var būt ārējs signāls diennakts sistēmai, visefektīvākais neredzīgo vidū. Ja tas tiek uzņemts līdz sešām stundām pirms vēlamā gulētiešanas, tas var palīdzēt nakts pūcēm agrāk aizmigt. Iedarbība tomēr var būt nedaudz vāja, un to noteikti pārspēj gaismas ietekme.
Lai gan melatonīns ir bezrecepšu produkts, pirms jebkuru papildinājumu ieviešanas savā rutīnā noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai būtu drošībā.
Bezmiega kognitīvā uzvedības terapija
CBTI ir efektīva ārstēšana, kas palīdz uzlabot miega modeļus un cilvēka attiecības ar to. Miega konsolidācija, stimulu kontrole, uzmanība un relaksācijas paņēmieni var būt integrēti programmā. To var vadīt ar psihologa, klases, tiešsaistes kursu vai grāmatas palīdzību.
Hronoterapija
Reti var būt nepieciešams pakāpeniski pielāgot miega laiku strukturētā vidē, izmantojot hronoterapiju. To ir grūti veikt mājās, un var būt nepieciešama hospitalizācija. Vairākās dienās miega periodu var aizkavēt par vienu līdz divām stundām, līdz tiek sasniegts vēlamais miega laiks. Nepietiekami savlaicīga gaisma var sarežģīt centienus, un ir jāievēro stingra galīgā grafika ievērošana.
Recepšu medikamenti
Miega zālēm un stimulējošiem medikamentiem, lai uzlabotu modrību, šajā stāvoklī ir ierobežota loma. Parasti tie būs vāji efektīvi. Rezultātā tie var tikt pārmērīgi izmantoti un pat ļaunprātīgi izmantoti.
Nakts pūces pārdozēšanas risks, īpaši, ja šīs zāles lieto kopā ar alkoholu, ir augsts. Tā vietā, lai simptomus maskētu ar zālēm, jākoriģē diennakts ritma pamatā esošais laiks.
Sociālā izpratne
Izglītība vecākiem var palīdzēt novērtēt pusaudža piedzīvoto, lai saprastu, ka slinkums vai izaicinājums nav jautājums. Vidusskolām būtu jāpieņem šis dabiskais laiks studentu vidū, mainot skolas dienu vēlākiem skolas sākuma laikiem, uzlabojot akadēmisko sniegumu, samazinot kavēšanos un kavējumus un pat mazinot pusaudžu autoavārijas. Lai gan tas, iespējams, nav tūlītējs risinājums, var būt vērts to aktualizēt vecāku un skolotāju konferencēs vai skolas valdes sanāksmē.
Vārds no Verywell
Miega trūkums var nopietni ietekmēt veselību un labsajūtu. Ja jūs cīnās ar aizkavētu miega fāzes sindromu, apsveriet iespēju meklēt padomu sertificēta miega ārsta vadību. Sāciet ar dažiem vienkāršiem padomiem: dodieties gulēt miegainībā (pat ja vēlāk), saglabājiet nemainīgu pamošanās laiku un pamodoties saņemiet saules gaismu. Ja nepieciešama lielāka palīdzība, meklējiet to pie veselības aprūpes speciālista.
Kā saglabāt miega žurnālu