Saturs
- Ko dara kreatīns?
- Kreatīns fibromialģijai
- Kreatīns hroniska noguruma sindromam
- Devas
- Jūsu diētā
- Blakus efekti
- Vārds no Verywell
Ko dara kreatīns?
Kreatīnu ražo jūsu ķermenis, un tas ir pieejams arī ar uztura avotiem. To bieži iesaka sportistiem, taču tas var piedāvāt priekšrocības arī daudziem citiem cilvēkiem.
Mums nav daudz pētījumu par kreatīnu, bet mēs visu laiku mācāmies vairāk. Līdz šim pētījumi liecina, ka kreatīns var:
- Uzlabot sportisko sniegumu
- Stiprināt muskuļus un uzlabot neiromuskulārās funkcijas
- Palieliniet liesās muskuļu masu
- Zemāka triglicerīdu koncentrācija asinīs
- Uzlabojiet sirds veselību
- Nodrošiniet zināmu aizsardzību pret vēzi
- Sniedziet zināmu labumu cilvēkiem ar neirodeģeneratīvām slimībām, ieskaitot Parkinsona slimību un amiotrofo laterālo sklerozi (ALS)
Iespējams, ka nākotnē mēs redzēsim daudz vairāk pētījumu par kreatīnu.
Kreatīns fibromialģijai
Mums nav daudz pētījumu par kreatīna piedevām šiem apstākļiem. Tomēr tas, kas mums ir, ir diezgan pārliecinošs.
2013. gada pētījums Artrīta kopšana un izpēte norāda, ka kreatīna piedevas var uzlabot muskuļu funkcionālās spējas cilvēkiem ar fibromialģiju, kas liecina, ka tas varētu palīdzēt cilvēkiem darīt vairāk, neciešot negatīvās sekas, kas bieži rodas pēc cilvēku ar šo stāvokli piepūles.
2017. gadā a BMC neiroloģija rakstā tika ziņots, ka kreatīns bija viena no trim vielmaiņas vielām, kuras fibromialģijā tika noregulētas nepareizi, un vienkāršs šo vielu urīna tests varētu nodrošināt precīzu slimības diagnosticēšanas veidu. (Mums būs nepieciešams daudz vairāk pētījumu, pirms mēs varam pārliecinoši pateikt, ka šī diagnostikas metode ir uzticama, tāpēc nedomājiet, ka drīz to redzēsit ārsta birojā.)
Lai gan šis iespējamais atklājums varētu būt neticami svarīgs turpmākajām diagnozēm, šis pētījums mums neko neliecina par to, vai kreatīna piedevas var uzlabot stāvokli. Tomēr saikne, kuru tā palīdz izveidot, varētu novest vairāk pētnieku pie tā, kāda loma kreatīnam varētu būt fibromialģijā.
Kreatīns hroniska noguruma sindromam
Hroniska noguruma sindroma gadījumā kreatīnu parasti iesaka lietot kā papildinājumu, jo tas ir saistīts ar sporta snieguma uzlabošanu. Galvenais hroniskā noguruma sindroma simptoms ir pēcspēka savārgums, kas ir strauja, bieži ārkārtēja simptomu augšupeja pēc piepūles. Mums ir daži sākotnēji pierādījumi, ka kreatīna līmeņa paaugstināšana var to palīdzēt.
Neliels 2016. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Uzturvielas apskatīja papildināšanu ar guanidinoetiķskābi, kas ir sastāvdaļa, kuru mūsu ķermeņi izmanto kreatīna ražošanai. Pētnieki saka, ka pēc trim mēnešiem dalībnieku muskuļos bija ievērojami palielinājies kreatīna līmenis, kā arī viņiem bija ievērojami vairāk spēka un aerobās jaudas (cik daudz skābekļa jūs varat uzņemt maksimālās slodzes laikā). Tas var liecināt par lielāku fiziskās slodzes toleranci.
Turklāt 2017. gada pētījums Bioloģiskā psihiatrija atklāja, ka zemāka smadzeņu N-acetilaspartilglutamāta attiecība pret kreatīnu bija saistīta ar augstāku sāpju līmeni. Atkal, tas mums nenorāda, vai kreatīna papildināšana ir noderīga šīs slimības simptomu apkarošanā, taču tas sniedz saikni, kas varētu izraisīt vairāk pētījumu pa ceļu.
Arvien vairāk pētījumu liecina gan par neiroloģiskiem komponentiem, gan par iespējamu mitohondriju disfunkciju gan fibromialģijas, gan hroniska noguruma sindromā. Daži pētījumi liecina, ka kreatīns var pievērsties vairākām šāda veida slimību pazīmēm, piemēram:
- Išēmija (asinsrites traucējumi, ķermeņa daļas "aizmigšana")
- Oksidatīvais stress
- Neirotoksīni
- Enerģijas neregulēšana
Devas
Kreatīna piedevas ir dažādās formās, ieskaitot šķidrumus, tabletes / kapsulas, šķidrumus un pārtikas produktus, piemēram, enerģijas batoniņus.
Sportiskiem pieaugušajiem tipiska uzturošā deva vingrinājumu uzlabošanai ir divi grami kreatīna dienā. Citiem pieaugušajiem ieteiktās devas parasti svārstās no trim līdz pieciem gramiem dienā. Tomēr pētījumi liecina, ka līdz 3 gramiem dienā parasti ir droša un labi panesama gan īstermiņa, gan ilgtermiņa.
Noteikti apspriediet kreatīna papildināšanu ar ārstu un farmaceitu, lai pārliecinātos, ka to lietojat droši, un noskaidrotu, vai tas var negatīvi mijiedarboties ar citām jūsu lietotajām zālēm un piedevām.
Jūsu diētā
Sarkanā gaļa un zivis satur nedaudz kreatīna, bet vārīšana daļu no tā iznīcina. Ogļhidrātu lietošana kopā ar kreatīna avotiem var palielināt jūsu muskuļiem pieejamo daudzumu.
Ieteicamie kreatīna avoti ir:
- Liesa sarkanā gaļa
- Siļķe
- Lasis
- Tunzivis
Blakus efekti
Pat dabīgas vielas, ieskaitot tās, kas ir normālas mūsu ķermeņa daļas, var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Tas attiecas uz kreatīnu, kā arī lielāko daļu piedevu.
Kreatīna iespējamās blakusparādības ir:
- Muskuļu krampji vai celmi
- Svara pieaugums
- Apetītes zudums
- Kuņģa krampji, slikta dūša un caureja
- Reibonis
- Augsts asinsspiediens
- Aknu disfunkcija
- Nieru bojājumi
Ja Jums ir augsts asinsspiediens, aknu slimība vai nieru slimība, nevajadzētu lietot kreatīna piedevas.
Kreatīns var palielināt nieru bojājumu risku, ja to kombinē ar zālēm vai piedevām, kas ietekmē jūsu nieres, tostarp:
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, Aleve (naproksēna nātrijs) un ibuprofēnu saturoši medikamenti, piemēram, Motrin un Advil
- Tagamet (cimetidīns), ko parasti lieto skābes refluksa ārstēšanai
- Probenecīds
- Diurētiskie līdzekļi (ūdens tabletes)
Vārds no Verywell
Noteikti sāciet lietot uztura bagātinātājus pa vienam un ar zemāko iespējamo devu, pakāpeniski strādājot līdz ieteiktajam daudzumam. Uzmanieties no blakusparādībām un, ja jums ir kādi jautājumi vai šaubas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.