Saturs
- Galvenais spēks muguras un kakla rehabilitācijai
- Kas ir "Kodols"?
- Pamata stiprināšanas programmu veidi
- Nodarbības un treniņi kodola stiprināšanai
- Pirms sākat galveno stiprināšanas programmu
- Sargieties no Crunches
- Kodola stiprināšanas vingrinājumi - pirmā sērija
- Kodola stiprināšanas vingrinājums - stabilizācija un dinamiskā stabilizācija
- Ideāla kodola stiprināšanas programma jums
Galvenais spēks muguras un kakla rehabilitācijai
Daudzas rehabilitācijas klīnikas un fizikālās terapijas biroji tagad regulāri dod muguras un kakla slimniekiem "pamata stiprināšanas programmas".
Šīs programmas, kas koncentrējas uz vēdera muguras, gurnu un plecu muskuļiem, var uzlabot stājas izlīdzināšanu, kas savukārt var palīdzēt mazināt sāpes.
Galvenais spēks veicina arī ķermeņa mehāniku, kas nepieciešama, lai izvairītos no muguras sasprindzinājuma, kas var rasties, nodarbojoties ar ikdienas darbiem, sportu vai dejām.
Galvenā spēka priekšrocības izpaužas sāpju mazināšanā, saka Susana Ītona, jogas pasniedzēja un Sanfrancisko Svētā Franciska memoriālās slimnīcas ambulatoro pakalpojumu vadītāja. "Labi stājas paradumi veicina veselīgu mugurkaula kaulu un līkumu izlīdzināšanu un ļauj muskuļiem saglabāt normālu garumu."
Kas ir "Kodols"?
Ņujorkas Presbiterijas slimnīcas sporta medicīnas un mugurkaula speciālists ārsts Andrē Panagoss ķermeņa kodolu raksturo kā spiediena dobumu, kas spēj atbalstīt milzīgu piepūli - daudz vairāk nekā muguras muskuļus.
Panagoss norāda, ka, ja viss, izņemot mugurkaula kaulus, tiktu noņemts, un tikai 20 mārciņas tiktu uzliktas uz augšu, mugurkauls sasprādzētos un sabruktu. Muskuļi ap šo spiediena dobumu nodrošina lielāku atbalstu fiziskam darbam nekā mugurkaula kolonna, viņš saka.
Vēdera daļas ir galvenie galvenie muskuļi, bet arī iegurņa un muguras muskuļiem ir svarīga loma.
Pamata stiprināšanas programmu veidi
Kodola stiprināšana dod jums spēcīgus, elastīgus stumbra muskuļus, kas atbalsta labi izlīdzinātus kaulus. Vingrinājumu programmas kodolam ir vērstas uz muskuļiem, kas atrodas ļoti tuvu pašam mugurkaulam, kā arī uz iegurņa muskuļiem.
Mūsdienās galvenās stiprināšanas programmas var atrast dažādos veidos, un tās var saukt ar dažādiem nosaukumiem, ieskaitot pilates, jostas daļas stabilizāciju, dzemdes kakla stabilizāciju, kodola atbalstu un stumbra vingrinājumus. Programmu veidi svārstās no ārsta izrakstītām (stabilizācijas programmām) līdz personīgajiem treniņiem un trenažieru zālēm (pilates, jogas un vēdera rutīnas) un daudz ko citu.
Nodarbības un treniņi kodola stiprināšanai
Ārpus muguras klīnikas galvenā stiprināšanas programma var izmantot vispārēju pieeju vēdera attīstībai, vai arī tajā var izmantot ļoti izsmalcinātas prāta un ķermeņa metodes, kas nodarbina elpošanu, ķermeņa izpratni un ideālu izlīdzināšanu kopā ar vēdera darbu.
Obligāti jāatrod programma un skolotājs, kas atbilst jūsu spēju līmenim un savainojumiem vai stāvoklim. Šeit ir daži padomi:
- Intervējiet instruktoru par sertifikāciju, pieredzi un kompetenci, strādājot ar muguras un kakla sāpēm, un komunikācijas prasmēm (ieskaitot labas klausīšanās prasmes).
- Lai izvairītos no traumas vai stāvokļa pasliktināšanās, mēģiniet atrast skolotāju, kurš var atpazīt, kad jums ir lietderīgi apmeklēt ārstu vai terapeitu, un ir gatavs jūs norīkot.
Pirms sākat galveno stiprināšanas programmu
Ir daudz galveno stiprināšanas programmu, no kurām izvēlēties, bet kuras tiek veiktas pareizi, katram tipam jābūt mērķim izveidot un attīstīt uzticamu ķermeņa stāju.
Lai strādātu ar galvenajiem muskuļiem, vispirms tie ir jāsasniedz, un tas parasti notiek ievadā un / vai sagatavošanā. Labs instruktors vai terapeits to nodrošinās iesācējiem (kopā ar atgādinājumiem, progresējot).
Norādījumu un sagatavošanās darbs var ietvert elpošanas paņēmienus un informāciju par ķermeņa daļu, piemēram, pēdu, iegurņa un plecu, izvietošanu - tas viss ir paredzēts, lai palīdzētu jums atrast un aktivizēt dziļus vēdera muskuļus un strādāt labi. Jums nevajadzētu pārvarēt sāpes, lai gūtu labus rezultātus ar galvenajām stiprināšanas programmām.
Sargieties no Crunches
Panagoss brīdina par krokām: "Kad jūs veicat gurkstēšanu, jūs strādājat tikai vienā plaknē. Bet mugurkauls un tā muskuļi ir trīsdimensiju - tie iet līdz galam. Tieši tur stiprina serdi, kas nav ab grumbas. , tiešām var palīdzēt. "
Kodola stiprināšanas vingrinājumi - pirmā sērija
Kad esat apzinājies, kā aktivizēt dziļo abs, izmēģiniet dažus vienkāršus vingrinājumus, kas darbojas visiem stājas muskuļiem. Šie vingrinājumi sāk bagāžnieka stabilitātes attīstību. Piemēri ietver iegurņa slīpumu un dažas vieglas jogai līdzīgas pozas, piemēram, atbalstītu tiltu un mugurkaula vērpšanu, ja tas ir piemērots jūsu stāvoklim.
Kodola stiprināšanas vingrinājums - stabilizācija un dinamiskā stabilizācija
Kad jūs virzīsities uz priekšu, jūsu kvalificētais terapeits vai instruktors jums dos roku un / vai kāju kustības, kas izaicina bagāžnieku pārvietoties. Jūsu uzdevums būs saglabāt savu bagāžnieku nekustīgi, tos izpildot. Tas ir tas, kas apmāca ab, muguru un citus stājas muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu.
Pēc tam, kad esat apguvis nekustīga rumpja prasmi, jūs varat sevi izaicināt vēl vairāk, veicot vingrinājumus, guļot uz noapaļotām aprīkojuma daļām, piemēram, fit bumbām vai putu veltņiem. Šis vingrinājumu veids ir pazīstams kā dinamiska stabilizācija.
Veicot stabilizācijas un dinamiskas stabilizācijas vingrinājumus, jūs, visticamāk, atradīsit ne tikai spēcīgāku kodolu, bet arī uzlabotu līdzsvaru un koordināciju.
Ideāla kodola stiprināšanas programma jums
Ideāla galvenā stiprināšanas programma ir tā, kas ir individuāli piemērota jūsu dzīvesveidam un labi darbojas ar jūsu personību. Tā vietā, lai mēģinātu vienu vai divas reizes izsist 10 vai vairāk ab-killers, cerot iegūt spēcīgu kodolu, labāk ir sadarboties ar savu ārstu, terapeitu, treneri vai skolotāju, lai izveidotu programmu, kuru varat un darīsit katru dienu.
Pēc Ītona domām, pamata stiprināšanas programmas izveide nav tik vienkārša kā dažu grāmatu vai vietnes vingrinājumu izpildīšana. "Ne katrs vingrinājums ir piemērots katram cilvēkam," viņa saka. "Cilvēkiem ar muguras vai kakla problēmām, kuri nekad nav vingrojuši, būs nepieciešama pavisam cita programma nekā sportistiem ar traumu, kuri vēlas atgriezties spēlē."