Pārvarēšana ar menopauzi

Saturs

• Emocionāls
• Fiziski
• Sociālais

Hormonālas izmaiņas, kas nosaka pāreju uz menopauzi, var izraisīt nelielas vai īslaicīgas problēmas, bet arī būtiskas un ilgstošākas problēmas, kas var ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti. Strādājot, lai pārvaldītu fiziskos simptomus, piemēram, karstuma viļņus un bezmiegu, ir svarīgi arī atrast veidus, kā tikt galā ar emocionāliem, vai tie būtu garastāvokļa maiņas vai izaicinājumi, kas garīgi pielāgojas šim jaunajam dzīves posmam.

Emocionāls

Menopauzes emocionālā ietekme lielā mērā ir atkarīga no sievietes individuālās vēstures un dzīves apstākļiem, kā arī citiem faktoriem, taču palielināts stress un garastāvokļa svārstības ir gandrīz universālas.

Šis bieži ir pārdomu un atziņas laiks, ka viens svarīgs dzīves posms dod ceļu citam. Jums var šķist, ka jūsu identitāte un sievišķības izjūta ir balstīta uz faktoriem, kas mainās menopauzes laikā, piemēram, jūsu fiziskums vai spēja veikt ikmēneša ciklu un nēsāt bērnus. Pārejot uz šo pāreju, jūs varētu sajust skumjas vai nožēlu. Jūsu auglīgo gadu beigās jūsu sociālā loma var mainīties, kas arī var būt saspringta, pat ja tā ir apsveicama.

Jums var būt nepieciešama jauna taktika, lai tiktu galā. Tam var palīdzēt daudzas stratēģijas, no kurām daudzas var arī palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo garīgo, fizisko un emocionālo veselību un labsajūtu.

• Meditācija: Tikai 15 minūtes meditācijas dienā var efektīvi mazināt stresu un atvieglot pārvarēšanu.
• Vingrinājums: Jebkāda veida fiziskās aktivitātes var mazināt stresu. Svarīgi ir darīt to regulāri (vismaz trīs reizes nedēļā vai ilgāk).
• Mērķu izvirzīšana: Veiciet dzīves uzskaiti. Uzskaitiet lietas, kuras jūs visvairāk vēlētos paveikt, hobijus, kas jūs interesē, vai prasmes, kuras vēlaties uzlabot. Apsveriet visus šķēršļus, kas varētu būt jūsu ceļā, pat ja tas vienkārši ir negatīvs domāšanas veids. Izveidojiet plānu, lai sāktu sasniegt vismaz vienu mērķi.
• Sociālais atbalsts:Šī ir veselīga reakcija uz stresu, jo tā palīdz izveidot sociālā atbalsta tīklu. Kad jūs pārņem stress, trauksme vai raizes, zvaniet draugam vai apmeklējiet konsultantu.

Fiziski

Ja nepieciešams, ir virkne ārstniecības līdzekļu, kas var palīdzēt tikt galā ar menopauzes fiziskajiem simptomiem.Papildus medikamentiem jūs varat atrast atvieglojumu, izmēģinot dažas no šīm pieejām.

Karstas mirgo

Jūsu iekšējais termostats var būt ļoti jūtīgs menopauzes laikā. Daudzas sievietes uzskata, ka viņām ir ļoti šaurs komforta diapazons, un nav nepieciešams daudz, lai pārkarsētu. Izmēģiniet dažus no šiem veidiem, kā tikt galā ar zibspuldzēm:

• Kleita kārtās lai jūs varētu viegli noņemt apģērbu, ja sākat justies karsts.
• Elpojiet lēnām un dziļi: Veicot šāda veida kontrolētu elpošanu, tiklīdz sākas karstā zibspuldze, var saīsināt tās ilgumu un samazināt smagumu.
• Dzert ūdeni: Ja mirgo, tad svīst. Ūdens palīdz jūs papildināt un, šķiet, palīdz regulēt jūsu iekšējo temperatūru. Mēģiniet iegūt vismaz 48 unces dienā.
• Samaziniet siltumu: Kad vien iespējams, dienā uzturiet savu vidi zem 70 grādiem.
• Izvairieties no karstām vietām: Nelietojiet sauļoties un nesēdieties saunā, ja jums ir nosliece uz zibspuldzi.
• Neēdiet karstu un pikantu ēdienu: Pat ja jūs vienmēr esat varējis tos apēst, tie var izraisīt mirgot.
• Izmēģiniet linu vai linu eļļu: Tas var mazināt karstuma viļņus un dot papildu labumu, samazinot locītavu un muskuļu sāpes dažām sievietēm.
• Apsveriet E vitamīnu, jama fitoestrogēnus un melno cohosh: Šie visi ir izmantoti daudzus gadus, lai apkarotu karstuma viļņus, lai gan pētījumi par šiem alternatīvajiem līdzekļiem parasti parāda, ka tie ir tikpat efektīvi kā placebo. Tā kā dažiem uztura bagātinātājiem var būt estrogēna iedarbība, vislabāk ir tos apspriest ar ārstu, pirms izlemjat tos lietot. Jums var būt veselības vēsture, kas tos var padarīt riskantus, vai arī tie var mijiedarboties ar citām zālēm.

Veidi, kā mazināt menopauzes karstās zibspuldzes

Bezmiegs

Bezmiegs ir ļoti izplatīts tieši pirms un pēc menopauzes. Dažreiz tas notiek nakts svīšanas dēļ, kas ir karstuma viļņi. Bet dažreiz sievietēm, šķiet, ir hormonu maiņa, kas katru vakaru vienā un tajā pašā laikā padara viņus nomodā.

Tas var būt nomākta un nogurdinoša. Šeit ir dažas lietas, kuras izmēģināt:

• Atdzesējiet savu guļamistabu: Mēģiniet uzturēt nakts guļamistabas temperatūru zem 65 grādiem.
• Meditēt: Tieši pirms gulētiešanas mazliet meditējiet. Tas var likt jums nomierināties un palīdzēt aizmigt un palikt miegā.
• Ieiet vannā: Silta vai vēsa vanna var regulēt jūsu temperatūru un ērti un nepiespiesti aizvest uz sapņu zemi.
• Izmēģiniet nomierinošos līdzekļus: Dažreiz tie var palīdzēt jums regulēt miega ciklu. Tas nav ilgtermiņa risinājums, tāpēc pārrunājiet to ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju.
• Apspriediet antidepresanta maiņu: Ja lietojat antidepresantu, kas padara jūs nomodā, konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju par nomaiņu pret tādu, kam ir nomierinošāka iedarbība, un lietojiet to pirms gulētiešanas.
• Apsveriet CPAP: Ja jūs krākat vai ja miegā nav elpošanas periodu (miega apnoja), jums var būt nepieciešams miega pētījums, lai noteiktu, vai jūs gūtu labumu no nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) ierīces.

Vai menopauze ir vainojama pie jūsu bezmiega?

Maksts sausums un urīna nesaturēšana

Maksts sausums vai sāpes dzimumakta laikā var būt ļoti satraucošas sievietēm, kuras to piedzīvo menopauzes laikā. Šie simptomi var izjaukt jūsu seksuālo dzīvi, kas var ietekmēt jūsu attiecības. Nesaturēšana var būt arī neērta un satraucoša.

Šos simptomus var izraisīt maksts un urīnizvadkanāla audu izmaiņas, kas rodas, kad estrogēns samazinās. Papildus maksts estrogēna ārstēšanas meklējumiem:

• Izmantojiet smērvielu:Tā kā jūsu maksts siena kļūst plānāka, to ir vieglāk saplēst vai sabojāt. Daudzu maksts smērvielu lietošana seksa laikā palīdzēs novērst bojājumus. Ūdens bāzes smērvielas jūtas dabiski un viegli nomazgājas. Silikona bāzes smērvielas kalpo ilgāk, bet vairāk sieviešu ziņo, ka ir jutīgas vai alerģiskas pret tām.
• Iekļaujiet E vitamīnu un linšķiedru eļļu:Dažreiz tie var nedaudz atvieglot maksts un urīna simptomus. Parasti sievietes tos lieto kā iekšķīgi lietojamas piedevas, taču ir krēmi, kas tos satur, kā arī tie, kurus var lietot tieši maksts.
• Vai Kegels vingrinājumus: Nostiprinot iegurņa pamatnes muskuļus, var uzlabot sajūtu dzimumakta laikā un samazināt urīna nesaturēšanu. Ja jūs tos darīsit vairākas reizes dienā, jūs, iespējams, redzēsiet rezultātus pēc divām līdz četrām nedēļām.

Ir arī papildu procedūras, piemēram, maksts atjaunošana un ar trombocītiem bagātinātas plazmas injekcijas, kuras jūsu ginekologs var ieteikt papildus maksts estrogēnu terapijai.

Maksts sausuma simptomi un ārstēšana

Svara pieaugums

Tā kā vielmaiņa palēninās, novecojot, menopauze ir izplatīts laiks, lai sāktu pieņemties svarā.Svara zudumam menopauzes laikā ir vajadzīgas tādas pašas pieejas kā citreiz jūsu dzīvē.

Uzstādiet mērķa svara mērķim, kas ir gan saprātīgs, gan virzīts, lai sasniegtu labu veselību, nevis noteiktu izmēru. Baudiet daudzveidīgu diētu savā kaloriju mērķa diapazonā.

Izmantojiet svara treniņu kā vingrinājumu, lai stiprinātu, novērstu osteoporozi un paātrinātu vielmaiņu miera stāvoklī. Sirdsdarbības laikā, piemēram, staigājot vai skrienot, mainiet ātrumu un izbaudiet intervālu treniņus. Šie svara celšanas vingrinājumi var uzlabot vielmaiņu un veidot kaulu masu.

Arī stresa pārvarēšanai ir sava vieta, jo tas var palīdzēt pieradināt tādu hormonu izdalīšanos kā kortizols, kas liek ķermenim pakārt pie taukiem.

6 labākie ēdieni, kas jāpievieno diētai menopauzes laikā

Atmiņas problēmas

Kaut arī daži atmiņas zudumi ir daļa no novecošanās, var būt daži pārejoši zaudējumi, kas rodas, samazinoties estrogēnam, kas saistīts ar menopauzi. Šeit ir daži atvieglojuma ieteikumi:

• Apsveriet savu diētu: Iegūstiet daudz krāsainu augļu un dārzeņu antioksidantiem un vitamīniem. Samaziniet (vai izgrieziet) alkoholu, cukuru un kofeīnu un pārliecinieties, vai tas uzlabo spēju atcerēties.
• Izpētiet atmiņas stratēģijas:Izmantojiet saīsinājumus, lai atcerētos nosaukumu vai ielu sarakstus (piemēram, POMB tādu ielu virknei kā Pine, Oak, Main un Broadway). Saistiet vienu lietu ar citu, piemēram, zaļo āboliņu, lai atcerētos cilvēku ar uzvārdu Zaļais.
• Īstenojiet ārējos balstus: Piemēram, katru reizi, ienākot mājā, pakariniet atslēgas vienā un tajā pašā vietā vai ievietojiet svarīgu informāciju savā mobilajā tālrunī, lai jūs tam varētu viegli piekļūt, kad jums tas nepieciešams.

Sociālais

Kopšana un balstīšanās uz esošajām attiecībām ir izdevīga ikvienam, un tas noteikti notiek menopauzes laikā. Bet tas var arī palīdzēt pielikt pūles, lai izveidotu jaunus ar sievietēm, kuras arī atrodas šajā dzīves posmā.

Tādas organizācijas kā Red Hat Society un Meetup grupas ir viens no veidiem, kā to paveikt. Svara zaudēšanas un vingrinājumu grupas var palīdzēt jums risināt šīs problēmas, kā arī būt labs veids, kā satikt jaunus draugus, kas piedzīvo to, kas jūs esat.

Vārds no Verywell

Katras sievietes pieredze ir unikāla, un ir arī tas, kā viņas vislabāk var tikt galā ar menopauzi. Paturiet prātā, ka menopauze ir vēl viens dzīves posms. Tāpat kā pusaudža gados, jūs varat tikt galā ar izmaiņām, kas to noved, un droši iekļūt šajā jaunajā nodaļā, pieņemot dažas noderīgas stratēģijas.

Cik ilgi menopauze jums ilgs?