Saturs
- Kas ir putu velmēšana?
- Ieguvumi
- Izaicinājumi un riski
- 3 putu veltņu paņēmieni muguras sāpēm
- Vārds no VeryWell
Šī pieeja balstās uz tehniku, ko sauc par pašmiofasciālo atbrīvošanu (SMR), lai strādātu ar fasciju, saistaudiem, kas aptver muskuļus, muskuļu šķiedras un visu balsta un kustību aparātu, kas var kļūt stīvs, ierobežojot kustību amplitūdu un izraisot muskuļu sāpīgumu.
Ir maz pētījumu, lai apstiprinātu, ka putu velmēšana muguras sāpēm ir efektīva, un tam ir savi plusi un mīnusi, taču, ja tas tiek darīts uzmanīgi, SMR integrēšana jūsu pašapkalpošanās rutīnā var atvieglot diskomfortu, padarot to vieglāk efektīvi izpildīt. novērst muguras sāpes un ļaut jums brīvāk pārvietoties fiziskās slodzes un ikdienas fizisko aktivitāšu laikā.
Kas ir putu velmēšana?
Putu veltnis ir viegls cilindrs, kura garums un biezums atšķiras: lielākā daļa ir 6 collu diametrā un ir kļuvuši visuresoši sporta zālēs, veselības klubos un fiziskās terapijas praksēs.
Putu velmēšanas mērķis ir mērķēt uz sprādziena punktiem-saķeres fascijām, kas var attīstīties, kad esat smagi strādājis muskuļus. Veselā stāvoklī fascija ir ļoti elastīga un tai ir želejveida konsistence, kas ļauj muskuļiem brīvi pārvietoties. Adhesions galu galā dziedē, bet, kad tas notiek, veidojas izturīgi neelastīgi rētaudi, un muskuļi nevar tik viegli pārvietoties. Šīs saķeres veicina sāpīgos "mezglus", kurus jūs varat sajust muskuļos.
Praksē putu velmēšana ietver sprūda punktu atrašanu un ilgstoša spiediena izdarīšanu uz tiem līdzīgi tam, kā masāžas terapeits varētu izstrādāt mezglu, lai atbrīvotu muskuļus. Pētījumi ir parādījuši, ka putu velmēšana var būt efektīva kā daļa no iesildīšanās pirms treniņa, lai muskuļi būtu gatavi vingrošanai vai atjaunošanai pēc treniņa, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu.
Kā izmantot putu veltni pēc vingrinājumiemIeguvumi
Tiek uzskatīts, ka putu veltņa izmantošana, lai izdarītu spiedienu uz fasciju, sasilda un palielina asinsriti saistaudos, vienlaikus noārdot arī rētaudus, atjaunojot fascijas dabisko, elastīgo stāvokli. Tam ir vairākas iespējamās priekšrocības:
- Ļauj muskuļiem brīvāk pārvietoties, kas samazina traumu risku fiziskās aktivitātes laikā
- Atvieglo sāpīgumu un pietūkumu pēc augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, palielinot asins un skābekļa plūsmu muskuļos
- Novērš jaunu saķeres veidošanos
- Izsauc relaksāciju pēc treniņa, kas ļauj muskuļiem pašregulēties
- Inducē autogēna inhibīcija: Šīs koncepcijas teorija ir tāda, ka, pieliekot vienmērīgu spiedienu uz sprūda punktu, muskuļi un cīpslas sākotnēji pretojas - tik daudz, ka ķermenis var pat satricināt, cīnoties ar aicinājumu atpūsties. Spiediena noturēšana izraisīs nervu sistēmas ziņojumu, ka ķermenim ir pietiekami daudz, un muskuļi un cīpslas atslābinās un pagarināsies. Tas ir tas pats process, kas darbojas statiskās stiepšanās laikā.
Izaicinājumi un riski
Putu veltņa lietošana muguras sāpēm nav vienkāršs darbs. No vienas puses, tā kā nervi iet cauri fascijai, sāpes, kas jūtamas noteiktā apgabalā, var nebūt tajā pašā vietā kā saķere, kas to izraisa nodotas sāpes. Piemēram, piriformis, mazs muskulis zem dibena, var izraisīt muguras lejasdaļu. Tāpēc ir svarīgi noskaidrot sāpju avotu, lai tos pareizi mērķētu.
Turklāt nepareiza putu veltņa izmantošana var palielināt diskomfortu vai izraisīt jaunu traumu. Ja muguras sāpes rodas nervu saspiešanas dēļ vai ja rodas sāpes, vājums, nejutīgums un / vai elektriskas sajūtas, kas iet uz leju vienā kājā (pazīstama kā išiass), spiediena izdarīšana uz ievainotajiem nerviem var pasliktināt jūsu problēmas.
Putu velmēšana nav ieteicama arī tad, ja Jums ir mugurkaula nestabilitāte, spondilolistēze un / vai saistaudu traucējumi. Pirms putu velmēšanas uzsākšanas saruna ar ārstu var palīdzēt izvēlēties sev piemērotu pašapkalpošanās programmu.
Brīdinājums par medicīnisko stāvokli
Putu velmēšana nav ieteicama grūtniecēm, kuru locītavas ir dabiski vaļīgas hormona, ko sauc par relaksīnu, dēļ. Cilvēkiem, kuriem ir reimatoīdā artrīta uzliesmojumi, dziļo vēnu tromboze, progresējoša osteoporoze vai neiropātija, arī nevajadzētu putot. Nekad nedariet spiedienu uz atvērtajām brūcēm vai lūzumiem.
Vislielākais risks ievainot muguru ar putuplasta velmēšanu ir tās lietošana tieši uz kakla skriemeļiem vai muguras vidējā un apakšējā skriemeļa. Lai to izdarītu, nepieciešama intensīva muskuļu kontrole, lai saglabātu pareizo formu un noturētu veltni. vietā sprūda punktā. Šādi lietojot muguras lejasdaļas muskuļus, var rasties lieks muskuļu sasprindzinājums, kas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Izmantojot putu veltni tieši muguras lejasdaļā, pastāv risks arī sazināties ar nierēm un aknām. Muskuļi nodrošina nelielu polsterējumu, taču atšķirībā no sirds un plaušām, kas droši atrodas ribu sprostā, nierēs un aknās nav kaulu, kas tos aizsargātu. Spiediena izdarīšana uz noteiktiem muguras apgabaliem var ievainot orgānus.
3 putu veltņu paņēmieni muguras sāpēm
Lai pareizi izmantotu putu veltni, lai mazinātu sāpīgumu mugurā, vispirms identificējiet konkursa sprādziena punktus ap gurniem, sēžamvietu, hamstringiem vai muguras augšdaļu - visas vietas, kur sasprindzinājums izraisa sāpes mugurā.
Novietojiet veltni vienā no šiem punktiem. Izmantojot galvenos muskuļus, noliecieties vietā, lai pievienotu spiedienu, un lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ pa mezglu ar 1 collu soli 30 līdz 60 sekundes. Neuztraucieties, ja pirmajā sesijā jūs varat turēt rullīti tikai 10 sekundes. Tas būs neērti. Tomēr jums nevajadzētu izjust šaušanas sāpes vai nejutīgumu. Ja jūs to darāt, pārtrauciet ripošanu. Dzeriet ūdeni pēc ripināšanas sesijas un iekļaujiet muskuļu stiepšanu, lai gūtu maksimālu labumu.
Šeit ir trīs jomas, kurās jūs varat atrast sprūda punktus, lai mērķētu ar putu veltni, lai mazinātu muguras sāpes.
Iliotibiālā josla: Iliotibiālā josla ir bieza fasciju josla, kas iet gar augšstilba ārpusi no iegurņa līdz tieši zem ceļa. Darbs ar sprūda punktiem šajā zonā var uzlabot kustību amplitūdu gar vairākām muskuļu grupām.
- Sēdi uz grīdas ar labo kāju izstieptu un kreiso kāju nedaudz saliektu.
- Putu veltni novietojiet zem labās kājas locītavas, perpendikulāri kājiņai.
- Noliecieties un sabalansējiet ķermeni starp labo elkoni un kreiso kāju.
- Ritiniet labo kāju uz augšu un uz leju pa veltni pa collu vienlaicīgi.
- Pauzējiet visas sāpošās vietas līdz 60 sekundēm, lēni dziļi elpojot.
- Turpiniet apmēram divas minūtes.
- Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Augšējā muguras vidusdaļa: Atbrīvojot spriedzi zonā ap un tieši zem pleciem, var palīdzēt atslābināt muskuļus visā muguras garumā.
- Apgulieties uz muguras un novietojiet putu veltni zem plecu lāpstiņām.
- Paceliet gurnus un noliecieties veltnī.
- Virziet veltni uz augšu un uz leju (paliekot plecu asmeņu zonā), līdz atrodat jutīgu vietu.
3. Kāju locītavas: Kāju locītavas muskulis iet gar augšstilba aizmuguri. Stingri un neelastīgi viņi var pievilkt muskuļus muguras lejasdaļā un izraisīt sāpes.
- Sēdi uz grīdas ar labo kāju izstieptu un kreiso kāju nedaudz saliektu.
- Novietojiet putu veltni zem augšstilba tā, lai tas būtu tik perpendikulārs kājai un tieši zem sēžamvietas.
- Viegli virziet ķermeni uz priekšu un atpakaļ pāri veltnim, virzoties pa visu muskuli no gluteus maximus līdz ceļgalam.
- Dariet to 30 sekundes līdz minūtei, pēc tam pārslēdziet kājas.
Vārds no VeryWell
Darbības paņēmiens un rīks var aizņemt kādu laiku un profesionālu vadību. Tāpat kā visos muguras sāpju gadījumos, atveseļošanās prasa pacietību. Un bieži vien atpūtai ir nepieciešama mugura. Klausieties savu ķermeni un uzmanieties, lai nepārspīlētu muskuļus vai fascijas, kas tikai aizkavēs dziedināšanu.